膽固醇太高別怕!運動能紓壓、降血脂但每天至少要動「這些時間」才有效
肥胖的人易膽固醇破表,除了必須飲食調控外,透過適度運動來紓緩壓力、降血脂[1]有其必要性,而多做有氧運動更是不可少,才能有效紓壓[2]、減輕體重,並甩開高膽固醇的困擾。
高膽固醇的人,在藥物治療之前,建立良好而長久的運動習慣,也是有效控制膽固醇的絕佳方法。馬偕醫院家庭醫學科主治醫師黃麗卿建議,養成規律運動習慣,不僅可以紓壓、改善膽固醇,並且減重[3],告別沙發馬鈴薯的日子。
每天運動30分鐘,降膽固醇及三高[4]
一項調查統計顯示,54%的國人每週運動不到1小時,但如果能天天運動30分鐘的話,有41%~48%改善血脂的效果,並且運動還能紓壓,讓人心情愉快。也有研究顯示,持續有氧運動3個月,可降總膽固醇9%、降三酸甘油酯15%。
「要把運動當成一件快樂的事 !」黃麗卿說。根據芬蘭與美國的研究均指出,不論任何運動類型,只要能保持每天運動平均30分鐘,每週至少5天,也就是每週固定保持運動時間達150分鐘,均可有效降低三高(高血壓[5]、高血糖[6]、高血脂[7])。
運動可以改善血中脂肪的濃度,降低三酸甘油酯,增加好膽固醇,而每增加1 mg(毫克)高密度膽固醇,女性可以降低3%、男性則可降低約2%罹患心臟病風險。
選擇適合有氧運動,持之以恆
在運動方面,可依個人體能、興趣,選擇適合的運動方式。而各類運動依強度不同分為輕、中、重度三個等級,若找到能夠負荷,且較能維持長久的,這類運動才能有效增加體內好膽固醇。
▌輕度運動:簡單家務事、慢走散步(平均每小時行進2至3公里)、種植花草。▌中度運動:以大關節的肢體擺動為準,舉凡快走(平均每小時行進5公里)、舞蹈、爬樓梯(登階)、非競賽型的球類運動。
▌重度運動:消耗體能較劇烈的運動,如慢跑(平均每小時行進7至8公里)。
上述的輕、中、重度運動,都屬於有氧運動,尤其是散步或是快走,都是既經濟又簡單的入門運動。黃麗卿表示,規律性的擺動身體,除了可以增加自體耗氧量外,同時更能增加體內好膽固醇,讓血管斑塊中壞膽固醇可以自行重新代謝,減少脂肪的囤積,中老年人在運動時,應特別注意自己是否可以「把一句話順利說完」,以此衡量運動的強度,是否遠超出體能範圍。
【延伸閱讀】
·跑馬拉松猝死頻傳!醫示警「3大危險訊號」:別再跑了 教你跑前關鍵5招護心[8]
·穿高筒鞋運動防腳扭傷?醫告訴你有沒有用 「做好4件事」受傷風險降至最低[9]
(責任編輯:葉姿岑)
紓壓[10] 三高[11] 高血糖[12] 高血壓[13] 降血脂[14] 高血脂[15] 減重[16]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
References
降血脂 紓壓 減重 三高 高血壓 高血糖 高血脂 跑馬拉松猝死頻傳!醫示警「3大危險訊號」:別再跑了 教你跑前關鍵5招護心 (www.ttvc.com.tw) 穿高筒鞋運動防腳扭傷?醫告訴你有沒有用 「做好4件事」受傷風險降至最低 (www.ttvc.com.tw) 紓壓 三高 高血糖 高血壓 降血脂 高血脂 減重常春月刊英文早安健康走路降膽固醇常春樂活時間定義降血脂中藥時間哲學降血脂食物排行榜時間到底是什麼降血脂水果 [no_relate_sql.name;block=a]
【風象星座運勢】1/9水瓶座人在江湖身不由已、雙子座他人承諾不能盡信、天秤座說...
蘇飛雅每日星座運勢風象星座今日運勢(上升為主,太陽為輔,月亮參考。可結合上述3種預測來看)**★水瓶座:容易參與朋友、社...
《動休閒》世界健身-KY破發健身雙雄疲軟-富聯網
【時報記者林資傑台北報導】世界健身-KY(2762)今(24)日正式掛牌上市,成為柏文(8462)之後第2檔上市的運動健身股。儘管市場...
與失智症、心血管疾病、糖尿病皆有關日夜顛倒的生活對健康影響有多大?
讀者JackLiu在2023-9-27利用本網站的「與我聯絡」詢問:「教授您好,請問因為工作上需要輪班,一個月有4-6天日夜睡眠顛倒,...