研究發現早餐「這樣吃」能增加肌肉量!專家推豆漿+1物預防肌少症| 健康2.0
很多人都怕肌少症找上門,但除了重量訓練,該怎麼做才能預防肌肉變少,養出肌力?研究發現,早餐吃較多的蛋白質,合成肌肉、修復肌肉的效果較好。專家建議,早餐任意吃,同時搭配1瓶豆漿,大概就可以滿足蛋白質建議攝取量。
早餐高蛋白飲食,合成肌肉的效果佳
營養博士蔡佳翰分享,2020年曾有一篇研究,招募了24名男性參與,並將他們分為2組。2組參與者均進行了12周重量訓練。其中1組為高蛋白早餐組,也就是在早餐吃較多的蛋白質飲食;而另1組為低蛋白早餐組,即在晚餐食用較多蛋白質飲食,而2組每日總蛋白質攝取量一樣。
研究結果發現,早餐吃高蛋白組,增肌效果顯著大於低蛋白早餐組。探討原因,可能是高蛋白早餐組的肌肉蛋白合成率高,肌肉更容易進行合成與修復,有更好的增肌效果。蔡佳翰說明,依照文獻結論來說,除了吃足夠的蛋白質外,在早餐攝入更多的高蛋白,可以增加重量訓練帶來的更多肌肉肥大效果。
蔡佳翰補充,透過此文獻可推斷,不吃早餐、早餐蛋白質攝取不足,可能會失去早上合成蛋白質的時段,是肌肉量增加較少的因素。至於早餐蛋白質攝取量,建議蛋白質應≥0.24克/公斤體重。
早餐任意吃,搭配1瓶豆漿可滿足早餐高蛋白需求
以70公斤的人來說,蛋白質攝取量為17克,約莫是2.5份蛋白質 ,也就是1瓶豆漿再加上1顆蛋的蛋白質總和,因此建議早餐任意吃,並搭配1瓶豆漿,大概就可以滿足此要求。
蔡佳翰提醒,在早餐吃較高比例的蛋白質,有較好的肌肉蛋白合成率,目前只有少數文獻提出,因此這只是加分選項。如果早餐來不及攝取足夠蛋白質,在下午、晚上還是要補回來,對於保持肌肉量比較合適。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蔡佳翰營養博士
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