防猝死！飲食遵守「三低一高」原則在家「深蹲」輕鬆提升肌力| CTWANT | LINE TODAY

民眾可在家做簡單的深蹲運動來提升肌力。（圖／翻攝自Pexels）

隨著現代飲食習慣逐漸西方化的影響，代謝症候群已經是現代人常見的健康狀況，也讓所謂過勞以及猝死的問題逐漸浮上檯面，黃威杰營養師表示，代謝症侯群本身不是一種疾病，而是對於血壓、血脂肪、血糖和腰圍等數值出現異常的統稱，這些數據的異常會使罹患心血管疾病的風險大大上升，例如常見冠狀動脈症候群、中風、高血壓、心臟病和周邊動脈阻塞等等。

根據衛生福利部國民健康署代謝症候群標準如下：

1.腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。

2.血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。

3.空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL。

4.空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。

5.高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。

符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。

黃威杰說，大多數心血管疾病其實是可以被預防的，只要我們能夠減少生活當中的一些危險因子，例如均衡抗發炎飲食、規律運動和減少酒精攝取。黃威杰也提倡日常飲食「三低一高」的健康口訣：低油、低糖、低鹽、高纖，減少紅肉和過多的飽和脂肪攝取，避免過高的精緻澱粉和及含糖加工食品，每日攝取充足的膳食纖維，建議每人每天至少攝取20~35公克。

另外，當胰島素發生阻抗時也是產生代謝症候群的高危險族群，而適當的運動也能改善這個問題，因為身體細胞需要使用葡萄糖作為能量使用，而葡萄糖進入細胞就需要胰島素的幫忙，這時候如果血液葡萄糖無法進入細胞，身體的正常代謝功能就會出現問題。根據美國心臟病學會（AHA）建議，每週150分鐘中等強度運動或每週75分鐘高強度運動以及一週兩次的阻力訓練，維持適當運動可增進血液循環、改善心臟健康。

對此，黃威杰就建議民眾，在家也可以做一些簡單運動，透過自身體重做到負重訓練，例如：跳繩、伏地挺身、深蹲和波比跳等等來增加心肺功能。而阻力訓練不像有氧訓練需要長時間運動，黃威杰也舉例說明：「深蹲運動以每次15~20下為基礎，配合間接休息60秒，最好能連續做5組，這樣就是一個很好的居家提升肌力運動。」

因為這一類的心血管疾病初期都沒有症狀，所以如果處於高風險的族群，還是要開始注重良好均衡飲食、規律作息和養成運動習慣才能有效遠離心血管疾病發生的風險。

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