最降血糖10大好習慣票選!刷牙、吃早餐都入榜,第1高分竟海放運動 - 早安健康
那麼該如何正確控制糖呢?日本媒體邀請多位專家投票選出能「降血糖的究極生活習慣排行榜」,來看看想要穩定控制血糖不吃藥,你最該做到什麼事!
最「降血糖」生活習慣排行榜票選出爐!刷牙、吃早餐都進榜了
日媒《女性Seven》為了瞭解專家心目中能有效控血糖的生活習慣為何,邀請15位營養師、醫學博士、各科醫師等專家進行投票。被專家選為第一名的生活習慣計10分;第二名計9分;以此類推,第五名計6分。分數加總後,最終票選出能「降血糖的究極生活習慣排行榜」:
第十名(10分):生活作息正常、吃當季蔬菜、鍛鍊肌肉、刷牙等
正常生活作息、吃當季食材、鍛鍊肌肉、刷牙,都是控血糖的好習慣。日本健康檢定協會營養師望月理惠子、糖尿病內科醫師水野雅登等人說明,作息徹夜顛倒會令生理時鐘混亂,導致胰島素分泌機能異常而影響血糖;鍛鍊肌肉有益於身體消耗多餘血糖;吃當季生鮮蔬菜,能充分攝取多酚等抗氧化物質,抑制血糖上升。
另一方面,口腔細菌與糖尿病相關,建議每天勤刷牙、每3個月定期到牙醫診所檢查牙齒。胸腔暨重症專科醫師黃軒曾於臉書分享,研究發現51歲以下的人每天刷牙3次,可降低糖尿病風險14%;52歲以上的人則降低7%罹病機率。而且牙周病、缺牙數量增加,都可能讓糖尿病風險上升,三軍總醫院牙周病科主治醫師宋承恩曾受媒體訪問解釋,牙周病細菌進入血液中,會促使免疫系統釋放發炎因子,使組織表面的胰島素受體數減少,影響脂質、醣類代謝,增加胰島素阻抗。許多糖尿病患血糖控制不佳,都可能是牙周病作祟。 (編輯推薦:讓肌肉幫身體消耗血糖!2招蹲姿運動練下半身肌力、遠離糖尿病)[2]
第九名(14分):控制飲酒
想控制血糖不是不吃甜的就好,酒精其實是醣分炸彈。日本營養師望月理惠子表示,醣類不僅存在於甜食,也存在於各式酒精飲品中,因此喝酒也會影響血糖。
第八名(15分):有氧運動
望月理惠子指出,有氧運動能改善血液流動,並讓肌肉更容易取得葡萄糖,有助穩定血糖。
第七名(16分):不要跳過早餐
日本減重門診醫師、糖尿病名醫工藤孝文與營養師麻生麗美(暫譯)解釋,早餐吃太少,容易讓人想吃更多零食,一旦飲食不正常,醣類就會攝取過量!日本醫學博士池谷敏郎也說,要是直接跳過早餐,長時間低血糖狀態會讓身體分泌大量升高血糖的荷爾蒙,之後吃午餐時,血糖會比平時更容易上升!因此早餐還是要吃,可以依自身狀況以蔬菜、蛋白質、非精緻澱粉做搭配。 (編輯推薦:不吃早餐中風機率高3成!醫師的降血壓對策竟是站著吃早餐)[3]
第六名(22分):養成運動習慣
醫學博士福田千晶與片山內科診所院長片山隆司等人表示,應養成每周至少運動3次,每次至少20分鐘的習慣。每天持續下來,能發揮降血糖功效。與其平日不動,在周末才辛苦鍛鍊,不如平時就透過在購物時多走動,或在看電視時原地踏步等方式,增加運動量。(編輯推薦: 糖尿病成功減藥!1招超慢跑讓血糖300→100、逆轉代謝症候群[4])
第五名(25分):好好地一日三餐
營養師金子晶子(暫譯)與片山隆司等人解釋,吃飯次數越少,每一餐的飯後血糖變越容易上升;正餐與正餐之間空著的時間越長,血糖值飆升的風險也越高!腦科學家、醫學博士岩崎一郎等人也於《厭世上班族救星74招》中指出,兩餐之間間隔越久,身體為了讓下一次進食的吸收能力更好,會促進體脂肪合成,反而容易胖,因此定時吃三餐也能預防肥胖。
第四名(36分):好好睡眠
營養師望月理惠子、磯村優貴惠表示,睡眠減少、睡眠品質不佳會讓增加食慾的荷爾蒙「飢餓素」增加,讓人無法控制食慾、容易亂吃。韓國睡眠專門醫師申元哲(신원철,音譯)也說,長期睡眠不足、睡眠品質不佳,會讓副交感神經無法正常運作,並刺激導致血糖上升的壓力賀爾蒙分泌,當血糖上升,胰島素也會跟著分泌,久而久之容易產生胰島素阻抗。
第二名(43分):飯後馬上活動身體
飯後馬上做有氧運動能讓肌肉更容易取得葡萄糖,預防血糖峰值(血糖快速上升、下降)。池谷醫院院長池谷敏郎也曾說明,飯後活動身體能妨礙身體吸收醣類,把多餘的糖份作為能量源。不過並不是要求做太激烈的運動,就算是一邊刷牙一邊原地踏步、墊腳尖等簡易活動也有效。 (編輯推薦:5分鐘空氣游泳燃脂降血糖!飯後降血糖運動3訣竅:深蹲超有感)[5]
第二名(43分):吃飯時仔細咀嚼
秋津醫院院長秋津壽男等人表示,吃太快是引起血糖快速上升的重要因素,刻意地好好咀嚼,與緩和血糖上升有關,不僅能刺激大腦的飽腹中樞,防止民眾吃過多,還會自然而然地得到飽腹感。
第一名(87分):吃飯時先吃菜
降血糖生活習慣排行榜第一名便是「吃飯時先吃菜」,分數超過第二名2倍以上。營養師中澤留美(暫譯)等人表示,「蔬菜優先」的生活習慣,能先讓民眾吃到豐富的膳食纖維,不僅能抑制糖的消化、吸收,膳食纖維還能吸附一部份醣類,將其一起排出體外。除了蔬菜外,也推薦民眾吃海藻、蒟蒻等富含膳食纖維的食物,也有一樣的效果。 (編輯推薦:先吃菜或飯,下肚都攪一起就沒差?營養學博士實測:虐待胰臟小心糖尿病找上門!)[6]
參考資料:全台23萬人罹糖尿病不自知 陷心腎多重共病危機[7]
「ベジファースト」「よく噛む」「食後のながら運動」専門家15人が答えた血糖値を下げる“究極の習慣” | 介護ポストセブン[8]
糖尿病不控制,易發生牙周病!預防2重點:維持口腔衛生與血糖穩定 橘世代[9]
吃什麼最善待大腦又不胖?腦科學家:「飯店式早餐」最理想[10]
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References
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