血脂總是居高不下？營養師降血脂3法則：這2種油較能降三酸甘油酯！ - 早安健康

【早安健康／呂孟凡（營養師）】

膽固醇、三酸甘油酯[1]過高要怎麼吃？飲食中的膽固醇會影響血膽固醇嗎？

膽固醇高要怎麼吃？

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首先要瞭解，人體的血膽固醇大部分是自己生成的，並非直接吃進來的，但是飲食仍然會影響血膽固醇。日常飲食中，最容易讓膽固醇上升的因子莫過於飽和脂肪酸以及反式脂肪酸，以下分別作介紹：

飽和脂肪酸主要存在動物性油脂中，包括豬油、奶油、牛油，然而少部分植物油例如椰子油、棕櫚油飽和脂肪比例也很高（椰子油是所有油中飽和比例最高的）；再製肉品如香腸、熱狗、培根等等，以及紅肉也都是飽和脂肪的來源。反式脂肪存在許多食物中，包括甜甜圈等油炸食品，以及蛋糕、餡餅皮、餅乾、冷凍披薩、餅乾、棒狀的人造奶油和其他塗抹醬等烘焙食品。研究發現，飲食中的反式脂肪酸攝取量增加1%，低密度脂蛋白膽固醇就會上升約1.5mg／dL。反式脂肪酸的攝取量應該越少越好。

美國心臟病學會／美國心臟協會對於降低低密度脂蛋白膽固醇的飲食建議如下：

加強蔬菜、水果和全穀物的攝取；適量攝取低脂乳製品、家禽、魚類、豆類、非熱帶植物油和堅果；限制甜食、含糖飲料和紅肉的攝取。制定飲食模式，其中5～6%的熱量來自飽和脂肪。降低來自飽和脂肪的熱量百分比。降低來自反式脂肪的熱量百分比。

三酸甘油酯過高要怎麼吃？

2020年一篇刊登在英國醫學雜誌（TheBMJ）的文獻回顧，表示與高三酸甘油酯血症相關的生活因子包括：酒精攝取、精製糖攝取過多、飽和脂肪攝取過多、熱量攝取過多、運動量太少。對於高三酸甘油酯血症患者，如果患者本身體過重的話，首先會建議減重，光是減重就可以讓三酸甘油酯下降。

再來，很多人認為吃太油會造成高三酸甘油酯，但其實油脂的總量對三酸甘油酯影響不大，研究發現，低醣飲食反而（低醣飲食油脂比例通常比較高）可以讓三酸甘油酯下降15～22mg／dL。至於油脂的種類，低飽和脂肪、高單元不飽和脂肪比較能夠降低血中三酸甘油酯。

精製糖的攝取對於三酸甘油酯的影響是無庸置疑的，在各種糖中，果糖的影響又特別大，現有飲料店使用的糖很多都是高果糖玉米糖漿，因此要特別注意。最後就是酒，有高三酸甘油酯血症的患者要盡量少喝酒，能不喝更好。

天然水果比較少會引起高三酸甘油酯的問題，不過由於水果的糖有很大一部份是果糖，所以我在營養門診真的遇過每天吃5份以上水果的阿姨，血中三酸甘油酯很高，請她降低水果攝取量到每天2份，三酸甘油酯就下降了。

飲食中的膽固醇會影響血膽固醇嗎？

美國心臟協會／美國心臟病學會（AHA／ACC）2013年發表的「降低心血管風險的生活型態管理指引」中沒有對飲食膽固醇給予建議，並表示：目前並沒有足夠證據表示降低飲食中的膽固醇攝取量可以使低密度脂蛋白膽固醇下降，當時引起了軒然大波。

後續，2015年的飲食指引建議委員會也因為相同理由取消了膽固醇的攝取上限；然而，2015年全國血脂協會給血脂肪異常病人的建議則仍然維持每天限制200mg以下飲食膽固醇攝取量的建議；AHA／ACC於2019年發表的「心血管疾病的首要預防指引」則強調以植物蛋白質為主，而非以動物蛋白質為主的飲食型態，並表示：膽固醇以及鈉含量較低的飲食對降低動脈粥狀硬化性心血管疾病有好處。

我的看法是，現有研究看起來，飲食中膽固醇確實對血膽固醇影響不大，但仍存在高反應者，健康的人不必過度恐慌飲食中的膽固醇，但糖尿病患者、高膽固醇血症患者仍須注意攝取量。

AHA在2019年發表的指引結論是：建議大家以健康的飲食模式為重點，例如得舒飲食或地中海飲食，強調蔬菜、水果、全穀類、低脂或脫脂乳品類、低脂蛋白質來源、堅果種子類、蔬菜油的攝取。這類飲食模式自然而然會含有較低的飽和脂肪酸以及膽固醇，較高的多元不飽和脂肪酸。

本文摘自《呂孟凡營養師的飲食Q&A》／呂孟凡（營養師）／尖端出版

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