如何增加好的膽固醇？營養師揭5 大食物提高HDL-C，酪梨、鮭魚都上榜！

健檢報告上的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)，就是大家口中的「好膽固醇」，如果 HDL-C 數值過低，可能會增加心臟病發作風險。

HDL-C 正常值是多少？太低怎麼辦？該如何提高好的膽固醇？HDL-C 越高越好嗎？本文 Heho 營養師劉思妤來告訴你，吃哪些食物可以增加體內好膽固醇濃度！

高密度脂蛋白膽固醇是什麼？

高密度脂蛋白膽固醇 (High density lipoprotein cholesterol, HDL-C)，俗稱好的膽固醇，好比血管中的清道夫，負責把細胞中多餘的膽固醇送回肝臟代謝，有效清除週邊組織內的膽固醇，避免斑塊形成，可以保護血管，降低心肌梗塞、缺血性腦中風等心血管疾病的風險。

另外，高血壓、糖尿病和肥胖，都會使血管壁的內皮細胞受到損害，研究發現，HDL 除了能清理細胞內多餘的膽固醇，還能誘導內皮細胞釋放一氧化氮 (NO) 來舒張血管，也具備抗發炎、抗氧化及抗血栓的功能，可以保護血管內皮細胞，進而防止細胞損傷。

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HDL-C 正常值是多少？

雌激素會增加 HDL-C 濃度，所以女性的 HDL-C 會比男性高一點，建議成年男性 HDL 要高於 40 mg/dL，女性要高於 50 mg/dL，目前並未訂出上限數值。

男性 > 40 mg/dL 女性 > 50 mg/dL

如何增加好的膽固醇？

靠運動來提升 HDL-C 最有效，不僅能增加 HDL-C 濃度，還可以改善 HDL 抗氧化、抗發炎功能，建議每週運動 3～4 次，每次至少 20 分鐘，選擇有氧運動、重量訓練或高強度間歇訓練 (HIIT)，都能有效降低心血管疾病風險。

提高好膽固醇的 5 種食物

飲食上要均衡、要多攝取好油、多吃高纖和抗氧化成分高的食物，避免反式脂肪、飽和脂肪和精緻糖，可以幫助增加 HDL-C。

以下提供 5 種提高好膽固醇的食物：

1、初榨橄欖油

橄欖油有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素 E、類胡蘿蔔素及多酚類，研究指出，每天攝取 25 ml 橄欖油可以增加 HDL-C，並減少三酸甘油酯濃度。

2、堅果

杏仁、核桃、開心果都是不飽和脂肪酸的良好來源，且富含纖維、鉀、鎂、銅及多種抗氧化成分，每天吃 1 茶匙堅果，可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)、三酸甘油酯 (TG)，並提高好的膽固醇。

3、莓果

藍莓、蔓越莓含有大量的花青素，有強大的抗氧化功效。研究指出，多食用富含抗氧化成分的食物，能協助清除體內的自由基，對改善 TG、HDL-C 及 TG/HDL-C 比值都有幫助。

4、鮭魚

Omega-3 脂肪酸有抗發炎、改善內皮細胞的功能，而鮭魚是 Omega-3 脂肪酸的良好食物來源，每週食用 2～3 次（每次 100 g），能提高好的膽固醇濃度，還能增加 HDL 顆粒大小，有助於改善膽固醇在體內的運輸，並維持心臟及血壓健康。

5、酪梨

酪梨富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇及礦物質等營養成分，2018 年一篇發表於《美國臨床營養學期刊》的系統性文獻回顧及統合分析研究指出，與不吃酪梨的人相比，吃酪梨的人血清 HDL-C 濃度約可增加 2.84 mg/dL。

規律運動和飲食調整是增加 HDL-C 的好方法，此外，生活上也需要做一些改變，例如：抽菸者要戒菸，因為香菸含有多種化學物質，會增加血液中三酸甘油酯，並降低 HDL-C 濃度。過重或肥胖者要減重，有助於增加體內好膽固醇濃度，可採用低熱量飲食、減醣飲食或間歇性斷食來減輕體重，進而保護心血管健康。

HDL-C 越高越好嗎？

一般認為，HDL-C 濃度與心血管疾病風險呈負相關，HDL-C 每增加 1 mg/dL，可降低 2～3% 心血管疾病死亡的風險。

然而，這幾年有越來越多大型研究發現，HDL-C 並不是越高越好，特別是在高血壓、冠心病等高風險患者身上，當 HDL-C 濃度 > 80 mg/dL，加上氧化壓力或發炎的情況下，如高血糖、肥胖或攝取不健康的飲食，HDL 功能會從抗發炎轉變為促發炎，反而會提高他們心血管疾病或死亡的風險。

1. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial
2. Greater Total Antioxidant Capacity from Diet and Supplements Is Associated with a Less Atherogenic Blood Profile in U.S. Adults
3. Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update
4. Effects of Whole Grain, Fish and Bilberries on Serum Metabolic Profile and Lipid Transfer Protein Activities: A Randomized Trial (Sysdimet)
5. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis
6. High HDL (High-Density Lipoprotein) Cholesterol Increases Cardiovascular Risk in Hypertensive Patients
7. Association Between High-Density Lipoprotein Cholesterol Levels and Adverse Cardiovascular Outcomes in High-risk Populations [1][2][3][4][5][6][7]

文／劉思妤、圖／孫沛群

延伸閱讀
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膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮？營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶
橄欖油可以炒菜、油炸嗎？營養師揭橄欖油好處，油品分級一次看！[8][9][10]

References

The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Greater Total Antioxidant Capacity from Diet and Supplements Is Associated with a Less Atherogenic Blood Profile in U.S. Adults (www.mdpi.com) Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update (www.ncbi.nlm.nih.gov) Effects of Whole Grain, Fish and Bilberries on Serum Metabolic Profile and Lipid Transfer Protein Activities: A Randomized Trial (Sysdimet) (journals.plos.org) Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis (www.sciencedirect.com) High HDL (High-Density Lipoprotein) Cholesterol Increases Cardiovascular Risk in Hypertensive Patients (www.ahajournals.org) Association Between High-Density Lipoprotein Cholesterol Levels and Adverse Cardiovascular Outcomes in High-risk Populations (jamanetwork.com) 如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C (npower.heho.com.tw) 膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮？營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶 (npower.heho.com.tw) 橄欖油可以炒菜、油炸嗎？營養師揭橄欖油好處，油品分級一次看！ (npower.heho.com.tw)