健康網》選情激烈身心壓力大心腦操練法紓壓且增「耐壓力」

心腦操練法可以有效紓壓，重點在於平穩呼吸。擴胸、挺胸、拉下肩膀，體會肩胛放鬆的舒適感，並做5次腹式「深」呼吸，學習感受腹部肌肉放鬆的舒適感；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自photoAC網站）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕週六就是2024總統大選投票日，面對緊張選情，不少人為了支持特定候選人，不惜跟親友反目相向，以致關係緊繃，自己也承受極大壓力；台大醫學院名譽教授胡海國建議，民眾不妨可學習「心腦操練法」來增強精神靱性、增長耐壓力，不僅可緩解身心壓力反應的不舒服，又能培養「穩、定、靜」心境，強化自我的心智力與專注力，使自己對候選人的判斷評估更有效率。

根據精神健康基金會連續20年的社會調查發現，總統大選年精神健康程度指數均明顯下降，顯示全國精神健康韌性降低，失去對壓力的耐受力、飽受失眠及精神困擾之苦。

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憂選舉結果不如預期焦慮、失眠等身心不適

精神健康基金會董事長，也是好心肝門診中心身心科特聘教授胡海國指出，對於天生個性敏感或主見強、缺乏思考彈性的人而言，選情緊張氛圍容易造成過度的心身壓力反應，不是憂心忡忡、充滿負面思考，就是煩惱焦慮，面對未來的不確定性導致失眠及種種心身壓力不適症狀出現。

面對未來的不確定性，易導致失眠及種種心身壓力不適症狀出現；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）

悠然心情面對挑戰學習心腦操練法

胡海國說明，心腦操練法主要有4步驟，其目的在於學習「足定氣靜」方法，保養頭腦重要元素─「穩、靜、定」，亦即以悠然心情面對生活中的各種挑戰，因此每天要適度給自己一些時間、讓頭腦休息一下，很重要。

◎心腦操練法

●平穩呼吸。擴胸、挺胸、拉下肩膀，體會肩胛放鬆的舒適感。

●做5次腹式「深」呼吸，學習感受腹部肌肉放鬆的舒適感。

●再做5次腹式呼吸，這次用較小力道，且吸氣時腳趾用力向下壓，彷彿走在很滑地板上，要用腳趾抓地。吐氣時，再慢慢放開腳趾頭，學習細細體會，腳趾頭放鬆的舒適感。

●再5次「平穩」呼吸。體驗每次吸氣與吐氣時平穩呼吸的舒適感。要更深刻體會腳趾頭放鬆的舒適感，把這樣放鬆的舒適感，引導至整個腳底。

胡海國建議，每小時讓大腦放鬆3至5分鐘，使腦功能發揮有節奏感。此外，足定氣靜腦操練法的基本原則是「輕、淡、不急、不重」，就是以輕鬆態度體會放鬆感受，不要太過用力。例如睡前躺在床上，可將腳趾頭用力彎曲，並體會放鬆感覺，此時練習主要著重在心思放在腹部呼吸的節奏感和腳底放鬆的溫熱感，將此舒適感引導至全身各處。

心腦基本操練法隨時隨地都可進行，隨時操練、放鬆心腦；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自photoAC網站）

隨時隨地可進行每天15-20分鐘放鬆心腦

心腦基本操練法隨時隨地都可進行，無論居家、開會、搭公車、排隊買票時都可以做，隨時操練、放鬆心腦。而睡前可以多做幾次，每天做15至20分鐘練習，並把放鬆舒適感引導到全身各部位。

保養頭腦十全大法可增強腦力、平穩心情

除了足定氣靜的「心腦操練法」之外，「保養頭腦十全大法」同樣可以緩解壓力及身心不適反應，增強精神韌性、腦力與耐壓力，避免激烈選情導致心情波動。

◎保養頭腦十全大法

1.日常生活起居規律。

2.每天認真做事。

3.每天至少有一段放鬆時間。

4.早上醒來精神飽滿。

5.晚上定時睡覺。

6.睡前覺得今天過得很充實。

7.每週有機會和別人聊天。

8.每週參加活動。

9.每天肯定自己過得有意義。

10.每天肯定自己、關心別人。

參與活動，肯定自己、關心別人等都是保養頭腦的好方法；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）

胡海國說明，第1項到第5項較屬於生理層面，包括生活規律、定時睡覺、每天懂得讓身體和心理放鬆一下……，這是因為人的腦波、荷爾蒙及身體能量變化是隨著大自然24小時循環而有一定規律，若能順著自然節律來建立個人生活習慣，才能事半功倍，腦力不會被無止盡濫用。

至於第6到第10項是與個人心理狀況或生活態度比較有關的保養法。首先在睡前稍微回想，讓頭腦重溫今天體會或學習到的東西，深化記憶事件引起腦內記憶印象，不要匆匆忙忙倒頭就睡，免得什麼也沒留下；其次，每週找機會跟別人聊天、參加活動，也就是不能讓頭腦太封閉；最後，要肯定自己的生活有意義、每天都有一些收穫，要關心別人，在心理層面或生活態度上自我肯定。假設不去體會、肯定及思考，就無法累積經驗與智慧。

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