偏頭痛飲食怎麼吃？6種營養素緩解偏頭痛很可靠！魩仔魚「看一處」不吃毒

偏頭痛常伴隨噁心嘔吐、畏光等症狀，甚至可能影響工作與日常生活。其實飲食與偏頭痛密切相關！偏頭痛要吃什麼？該如何緩解偏頭痛？根據近年國內外文獻資料，分析出鋅、維生素B2、維生素D、Omega-3、Q10、薑黃素等6種營養素，對於緩解偏頭痛有一定程度的作用。

 

預防偏頭痛營養素：鋅功效、食物、攝取量

鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，與增進皮膚健康。一項雙盲隨機安慰劑對照臨床試驗發現，與安慰劑相比，補充鋅可顯著降低頭痛嚴重程度和偏頭痛發作頻率。此外，鋅容易受到植酸、草酸阻礙吸收，如綠色蔬菜、茶飲等，若要補充鋅，搭配蛋白質是增加吸收的方式。

 

相關食物

全榖雜糧類：米胚芽、小麥胚芽。
豆魚蛋肉類：豬前腳、牡蠣、紅蟳、板腱、牛腱、牛肋條、牛去骨肩胛小排。
堅果與油脂類：南瓜子、白芝麻、奇亞籽、松子仁。

 

建議每日攝取量

12～18mg。

 

預防偏頭痛營養素：維生素B2功效、食物、攝取量

一項系統性回顧和薈萃分析，發現補充維生素B2，顯著減少偏頭痛天數。維生素B2能維持皮膚健康與能量正常代謝；要留意的是，酒精或某些藥物（如避孕藥）可能抑制維生素B2的吸收。此外，維生素B2對於減輕眼睛疲勞、強化脂肪代謝避免血管硬化也有作用。

看更多：9種藥物害你營養不良！吃胃藥、降膽固醇、降血壓等藥物，恐缺鈣、鋅、B群[1]

 

相關食物

豆魚蛋肉類：豬肝、鴨蛋黃。
乳品類：全脂奶粉。

 

建議每日攝取量

1.0～1.3mg。

 

預防偏頭痛營養素：維生素D功效、食物、攝取量

維生素D能調節體內鈣恆定、免疫功能、還有許多內分泌代謝相關功能。維生素D也能幫助鈣質吸收以及穩定神經。一項來自臨床神經藥理學的薈萃分析發現，維生素D治療可有效緩解偏頭痛。

 

相關食物

豆魚蛋肉類：魩仔魚、虱目魚、白帶魚、烏魚子、鴨舌、吳郭魚、蝦米、鮭魚、鴨翅、小黃魚。
蔬菜類：褐色蘑菇（UV照射）、波特菇（UV照射）、舞菇。

 

建議每日攝取量

10～15ug。

看更多：偏頭痛／偏頭痛愛找10種人！偏頭痛該少吃什麼食物？必做10招預防偏頭痛[2]

 

預防偏頭痛營養素：Omega-3功效、食物、攝取量

Omega-3最重要的成分是EPA和DHA，對於心血管與腦部健康有很大關聯。過去有一項隨機對照試驗發現，補充Omega-3脂肪酸加薑黃素這兩種營養素，似乎不僅可以改善代謝功能，偏頭痛患者發作頻率也顯著降低。

 

相關食物

豆魚蛋肉類：鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋鮭魚腹肉、土魠魚卵、花鯧、海鱺魚片、淡菜、柳葉魚、圓鱈、土魠魚、白帶魚、真鯛、鰈魚切片、小魚干、大黃魚、豆干丁、黃豆、青仁黑豆。
堅果與油脂類：亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。

 

建議每日攝取量

750～2000mg。

 

預防偏頭痛營養素：Q10功效、食物、攝取量

粒線體是身體不可或缺的重要胞器，而Q10是粒線體的重要營養素，能將食物營養轉換成能量供給活動，尤其是心臟、腎臟、肌肉等高耗能組織中更需要，若Q10不足就容易產生疲勞感。2021年一項預防成年偏頭痛患者的統合分析指出，輔酶Q10似乎對減少偏頭痛發作的持續時間和頻率有益。

 

相關食物

豆魚蛋肉類：豬心、牛心、牛肝、牛肉、豬肝、鮪魚罐頭、雞肉。
堅果與油脂類：菜籽油。

 

建議每日攝取量

衛福部建議攝取上限30mg。

看更多：偏頭痛／中醫治療偏頭痛分4體質！這招還能改善失眠 2茶飲+12穴位有效緩解偏頭痛[3]

 

預防偏頭痛營養素：薑黃素功效、食物、攝取量

薑黃中的主要活性成分是「薑黃素」，具有調節生理機能和促進代謝的能力。此外，薑黃素具有強力抗氧化作用，能清除不穩定的自由基；它也有良好的抗發炎效果，能抑制頭痛及生理痛等發炎反應，近年來也受到在抗癌領域的研究關注，進而有望減輕相關疾病的影響。

 

相關食物

薑黃、咖哩。

 

建議每日攝取量

200mg。

 

Tip：魩仔魚挑選「看顏色」不吃漂白劑

魩仔魚是富含維生素B、鈣、磷、鐵等營養的海鮮。新鮮的魩仔魚怎麼挑？漁業署建議看顏色，一般天然的魩仔魚是略呈灰黃色，接近象牙白的顏色，若顏色特別白，就要小心是否泡過雙氧水；至於在口感部分，正常的魩仔魚易煮易熟，漂白過的久煮不爛。

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊[4]．漁業署[5]

 

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References

9種藥物害你營養不良！吃胃藥、降膽固醇、降血壓等藥物，恐缺鈣、鋅、B群 (health.tvbs.com.tw) 偏頭痛／偏頭痛愛找10種人！偏頭痛該少吃什麼食物？必做10招預防偏頭痛 (health.tvbs.com.tw) 偏頭痛／中醫治療偏頭痛分4體質！這招還能改善失眠 2茶飲+12穴位有效緩解偏頭痛 (health.tvbs.com.tw) NutriCore功能營養團隊 (www.nutricore.org) 漁業署 (www.fa.gov.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)