酒杯式深蹲」、「雙手啞鈴深蹲」利用不同深蹲訓練不同肌群

➤動作介紹：

啞鈴深蹲是非常好的訓練方式，不僅可以訓練下肢肌肉，同時模擬日常生活中的動作，例如：蹲下、從地板撿起物品後，站起。

雙手啞鈴深蹲，是用手持並垂放啞鈴於身體兩側，所進行的深蹲動作，此種負重方式能夠提起比酒杯式深蹲更重的重量，反向平衡的效果也較少，因此能夠作為提升訓練量，與熟悉不使用平衡方式練習自然蹲姿動作的手段。

➤訓練肌群：

˙上肢：闊背肌、斜方肌（背部）

˙下肢：股四頭肌、縫匠肌（前側）、股二頭肌、半腱半膜肌（後側）、臀大肌（屁股）、腓腸肌、脛前肌（小腿）

➤動作預備及完成：

1. 雙手實握啞鈴，擺放位置於身體兩側。

2. 身體維持中立姿勢。

3. 踩穩腳板，臀部向後向下移動，維持視線與脊椎垂直，動作過程中維持重量垂直向下。最後，雙腳同時推蹬地板，回到開始動作（同步驟1）。

➤Point：

提起啞鈴時，肩膀不聳肩，下蹲時自然維持下放，注意勿因啞鈴的位置，而影響下蹲時維持膝蓋與腳尖呈直線。

➤BOSS這樣做：

1. 提起重量較重時，身體可能因不平衡而晃動，穩定身體的平衡後才開始動作。

2. 隨著下蹲與站立時，啞鈴保持與地面呈垂直的狀態。

3. 下蹲時，想像後方有張椅子，將臀部屁股坐至椅子上，輕微碰到後雙腳用力踩地板站起。