每天睡多久最好?各族群「最佳睡眠時間」揭曉:睡太久竟增死亡率| 早安健康
大腦心肌梗塞時間肝臟腎臟器官死亡率太久消化道LINETODAY早安 文章 參考資訊
【早安健康/蔡經謙報導】睡太少不僅讓人精神不濟,還會連累全身器官,更提升心臟病、腎臟病、失智症等多重風險。不過到底該睡多久才最好?日本厚生勞動省公布最新睡眠指引,不同年齡層最適合的睡眠時間也不同,另外還有一個指標可以自我檢視睡眠狀態,萬一「不合格」,很可能直接影響到肥胖、三高、甚至是死亡風險!
睡不好容易脂肪肝、提高心臟病風險!但睡不夠、睡太久都不對
目前已經有很多研究發現,睡不好會對於心臟、肝臟、腎臟、大腦、消化道等器官帶來傷害,不僅提升心肌梗塞、腦中風等心血管疾病風險,還會增加非酒精性脂肪肝、慢性腎臟病、失智症、腸胃不適的機率。
但這也不代表「睡越久」一定越好。因為一項大規模調查發現,8小時以上的睡眠,長期下來可能增加1.3倍死亡風險;9小時以上的長時間睡眠,則會增加阿茲海默症風險。
日本最新睡眠指引出爐!4種族群建議睡眠時間大不同
那到底該睡多久最剛好?綜合日媒《NHK》、《讀賣新聞》報導,繼2014年後隔了9年再度修正的《打造健康睡眠指南2023》(暫譯),最新針對不同年齡層提供睡眠時間與重點建議,來對照看看你對應的年齡層應該「睡多久」最妥當!
小學生:建議小學生睡眠時間為9~12小時國、高中生:建議睡8~10小時,且不要養成熬夜的習慣一般成人:建議至少睡6小時以上,但是不要在假日睡太久。高齡族群:建議睡6小時以上,能得到「睡眠休養感」即可。不建議睡超過8小時以上,且不應長時間待在床上。發現了嗎?許多人都以為睡越久越能恢復精神、養精蓄銳,不過對成年人、熟齡族來說,長時間睡眠不一定就最好。《打造健康的睡眠指南2023》中指出,睡太久反而因為睡眠過程容易中途醒來、降低睡眠效率,讓人無法產生「睡眠休養感」,當睡醒後仍覺得累,又會想要多睡、多休息,從而陷入負面循環。
「睡眠休養感」比睡久一點更重要!降低三高及心血管風險
根據《打造健康的睡眠指南2023》資料,所謂的「睡眠休養感」指的是「睡醒後感到身體有充分休息、得到休養的狀態」。調查發現成人的睡眠休養感越高,狹心症、心臟衰竭等心血管疾病風險越低;反之,睡眠休養感越低,和肥胖、糖尿病、脂質異常、高血壓等病症越相關。
而美國研究同樣發現,40~64歲的族群,若睡眠休養感越低、或睡眠時間都不到5.5小時,則死亡風險則越高;而65歲以上的高齡者若睡眠休養感低,即便睡8小時以上,也同樣增加死亡風險。
最好的養生是休息!熟齡族做到4件事,打造起床不累的優質睡眠
如何讓自己別睡太久、同時獲得充足睡眠休養感,是醒來後精神飽滿、有元氣、有力氣的重點。《打造健康的睡眠指南2023》中建議,熟齡族群可以特別留意幾個睡眠養生關鍵。
在床上的時間,不等於睡眠時間:試著記錄一下自己一星期的睡眠狀態,記得要區別開「躺上床鋪準備睡覺」的時間、以及「真正入睡」的時間。
避免在床鋪翻來覆去想事情:盡可能不要在床上煩惱、思考事情,要是翻來覆去睡不著,建議先暫時離開床舖,可靜靜待在床鋪以外的寧靜、黑暗、能得到安心感的空間,等待睡意上門。開始想睡後,為了避免睡眠受到干擾,應關掉電視、電燈等物,避免褪黑激素被抑制,打造良好睡眠環境。
白天午睡不要睡太久:妨礙晚上優質睡眠的原因可能是睡午覺,建議白天避免長時間午睡。
白天活動與夜間活動張弛有度:為了確保必要的睡眠時間,可增加白天活動,沒必要的話不要在床上躺著。建議熟齡族在白天可以盡量多曬太陽,養成運動習慣。此外,參與社交活動其實也都能促進身體活動與睡眠品質,例如參與當地舉辦的瑜珈等深吸課程,養成運動習慣,確保良好睡眠品質。
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延伸閱讀:
[1]
原文引自:每天睡多久最好?各族群「最佳睡眠時間」揭曉:睡太久竟增死亡率[2]
References
快加入《早安健康》LINE好友,讓我們守護你每一天的健康 (bit.ly) 原文引自:每天睡多久最好?各族群「最佳睡眠時間」揭曉:睡太久竟增死亡率 (www.edh.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
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