放假狂吃打亂減肥計畫?這樣吃幫你快速消腫恢復好體態 - 早安健康
放鬆身體、好好吃飯
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對減肥的人來說,這些日子突然吃多了,事後會表現得非常焦慮。所以偶爾吃多,我有一個建議。
首先,放鬆身體以幫助消化,比如去散步,一小時兩小時都可以,散步後胃才不會覺得頂著食物不舒服。也可以喝一些陳皮水或蘋果醋水。如果肉吃多了覺得膩,建議可以喝陳皮水,陳皮益於化肉食。如果吃得又多又雜,可以喝點蘋果醋水。重要的是讓身體在舒服的狀態下好好休息,拉長空腹期,比如從今晚吃完飯後開始空腹,16小時後才進餐。
拉長空腹期是應對過食、不發胖最有用也最簡單的做法。除了能代謝糖原,還能讓辛苦工作的消化系統得到充分休息。然後恢復正常吃飯,不要一直去糾結自己上一頓吃多了會不會胖。
減肥過程中偶爾會遇到階段性問題,比如過年放假狂吃了7天。該如何快速排水腫,回到良好的減肥狀態裡呢?
快速排水腫、短期恢復體重食譜
以下這個食譜是我在2021年春節後寫的,主要是用來應對春節期間變胖或發生水腫問題,幫助大家快速恢復正常的工作和生活。
如果短時間內吃得放縱、不規律,體重發生了比較大的波動,水腫得比較嚴重,都可以試試下面這個方案。
★ 第一天(脫水日)
早餐:無,或者白開水、檸檬水、綠茶等。 午餐:2 ~ 3 個雞蛋,一杯咖啡。 晚餐:2 ~ 3 個雞蛋+ 脂肪類食物。每個雞蛋配10g 左右脂肪。 脂肪類食物可以選防彈咖啡(咖啡裡加椰子油、奶油、MCT油),如果喝咖啡會影響睡眠,亦可以用茶搭配油脂,或者煎蛋多放油,吃飽最好;如果有便祕困擾,可以將雞蛋做成蛋花湯或雞蛋羹。
★ 第二天和第三天(燉湯日)
早餐:無,或者水煮蛋,一杯咖啡或者無糖茶。 午餐和晚餐:一大碗燉湯,先喝湯,再吃肉、菜(肉類500g,蔬菜隨意);可選豬蹄和排骨這種稍微帶點油脂的,燉湯時可以加入木耳、蘿蔔、金針花、冬瓜和所有的菇類;如果覺得頭暈、肌肉痠痛,那就補充鉀和鎂(酪梨、海鹽水等)。
以上第一到三天,基本上都以無碳水和極低碳水為主,具有較好的排水腫作用,食欲也能更穩定,先從混亂的飲食節奏裡調正過來。
★ 第四天(低碳水日)
早餐:一個雞蛋,一杯咖啡或無糖茶。雞蛋不夠可以自己加。 午餐:正常中餐,一葷一素。 晚餐:正常晚餐,一葷一素。 碳水類食物放在最後吃,碳水類食物+水果的總量一天不超過2個拳頭,可以午餐和晚餐各吃1個拳頭碳水類食物,也可以只在晚餐加碳水類食物。不吃任何加工糖類或者糕點等,全天飲用白開水、檸檬水、無糖茶等。
★ 第五天(燉湯日)
★ 第六天(低碳水日)
★ 第七天(燉湯日)
★ 第八天開始,按照低碳水日吃,或者恢復之前的飲食即可。切忌暴飲暴食。
如果覺得體重有波動或者水腫,可以選擇燉湯日的飲食。
這一個排水腫食譜中,前兩、三天幾乎都是按極低碳水甚至無碳水的方式來加速排水腫。極低碳水飲食就是:蛋斷法(一整天只吃雞蛋和攝取脂肪)、油斷法(以五花肉、鮭魚、酪梨等脂肪含量高的食物來作為主要食物,不攝取碳水)、燉湯法(肉、菜一起燉)。
保持胰島素的極端穩定,身體會先把糖排空。身體每儲存1g糖,就會攜帶3g左右的水分,而肝臟和肌肉裡最多儲存大概400g的糖(一般成年人肝臟可以儲存100g左右的糖,1kg肌肉可以儲存11.7g的糖),那麼把這些糖和這些糖攜帶的水分排乾淨,就差不多可減掉1.5公斤的重量。
以上是一個理想值的估算,是概念,數值不一定非常精確。
如此突然採用極低碳水飲食,人體可以快速排水。後續就可以進入低碳水飲食了,或者低碳水、無碳水切換,最後逐步恢復成之前正常的減肥飲食。但還是要再特別提醒,最好食用原型食物,不要額外增加肝臟的負擔,因為高效燃脂和代謝,肝臟要出很大的力。同時注意睡眠和情緒的調節就行了。
我寫這類快速「急救」食譜,只適合於短期混亂飲食、體重快速增加(這也意味著增加的大部分只是水分)的情況,不太適合暴飲暴食後急救,也不適合極小基數體重的人減肥時拿來突破停滯期。所以,當在減肥過程中偶然吃多了,或者忽然遇到了一段時間的飲食混亂,可以先用以上方案先試著「急救」回來。
本文摘自《穩瘦:培養你的「瘦商」,觀念對了就順便瘦了》/楊沁弦(中國健康管理師)/幸福文化
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