健康主題館/運動防肌少掌握333原則
職能治療師黃上育。記者葉信菉/攝影「家人最近常蹲下爬不起來,是膝蓋退化嗎?」「明明三餐正常,體重竟然莫名減輕了,而且常有走路不穩、快跌倒的感覺,身體開始衰老了嗎?」當家中長輩出現行動能力變差,可能是肌少症的徵兆。職能治療師黃上育說,肌少症是導致老年人失能的原因之一,早期發現治療,可避免將來失能臥床。
隨年齡增長,肌肉也會慢慢流失,讓行動變得緩慢、四肢無力。根據統計,國人罹患肌少症的盛行率高達10%,但多數民眾不知道肌肉量減少會導致身體機能表現不佳,以為是老化的一種表現。黃上育表示,當走路遲緩、握力下降、行動吃力、反覆跌倒、體重減輕,就要小心肌少症是否悄悄上身。
不當減重[1] 肌少症年輕化
現代人久坐不動、飲食精緻,甚至採不當的減重方式,肌少症有年輕化趨勢。黃上育建議,從年輕就該鍛鍊肌力,為老後預存健康力。如何自我檢測是否患有肌少症?最簡單方式是拿皮尺測量小腿最寬位置,50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,表示肌肉量可能不足,可就醫透過精密儀器進行評估。
黃上育強調,只要多注重營養均衡、養成規律運動[2],絕大多數的肌少症都可以逆轉,但如果罹患容易引起肌少症的病症,例如內分泌疾病、神經退化性疾病等,一定要先控制好疾病,才能達到預防或逆轉肌少症,還有搭配良好的睡眠,有機會恢復到過去的狀況。
如何改善肌少症?黃上育指出,可以補充足夠的優質蛋白,加上運動來增肌。建議多選擇吃雞蛋、牛奶、雞肉、魚等蛋白質食物,千萬不要以為白飯配醬菜的「粗茶淡飯」習慣有助於養生,愈清淡愈會營養不良;也要多攝取鈣質、維生素D食物,調節骨骼生長,維持好體力。
在家運動 可做核心訓練
在運動方面,應符合「333」原則:每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下;若可以挑戰提升為「533」,每周運動五次或每周150分鐘以上的運動量更好。常見的棒式、側棒式、深蹲、弓箭步、登階都是很好的全身肌肉訓練,在家也可以準備簡單的阻力帶或啞鈴,做核心和四肢的刺激訓練。
肌少症常見症狀
走路遲緩:無法在10秒內步行度過雙線道馬路(約6公尺)
握力下降:毛巾[3]擰不乾,手部肌力減退拿不起重物
行動吃力:起身變得困難,沒辦法爬超過10階的樓梯或跨上較高的階梯
反覆跌倒:無緣無故跌倒,過去1年連續跌2次以上
體重減輕:非刻意減重或因疾病因素減輕體重,半年內減輕5%
References
減重 運動 毛巾2023年9月19日 — ... ○避免肌少症上身,年長者應多練核心肌群. ○每天抽空規律運動、掌握「運動333」原則. ○運動量和運動時間,應依每個人的體能狀況調整.
7 天前 — 【健康醫療網/記者張慈恩報導】超慢跑最早源自日本綜藝節目的推廣,其後逐漸在網路上風行起來,由於取代相對激烈的跑步運動,遂成為一項受.
2023年9月4日 — 你有行走緩慢、下肢無力、容易跌倒、握力下降的困擾嗎?若出現這些症狀,小心罹患肌少症。隨著年紀增長,身體機能老化、活動力下降,肌肉量會慢慢流失 ...
4 天前 — 知名皮膚科診所「于賓診所」院長彭于賓,26日傳出逝世消息,當時他正在跑步機上晨跑,被發現時已經倒臥在地,判斷是因心血管疾病去世,不.
333運動原則運動333的定義世界衛生組織建議運動533大家來運動主題網運動531原則每週運動333運動教案設計運動主題名稱國民健康署運動333333運動計畫 [no_relate_sql.name;block=a]
健脾袪濕茯苓赤小豆袪濕湯-晴報-生活副刊-專欄-D240502
「陳醫師,左肩痛呢,可以針灸嗎?」Karen說。「當然可以。我先替你檢查一下,吃了飯沒有?」我一邊檢查,一邊問。「吃了!...
23歲女腹脹如鼓「取出42斤腫瘤」最大直徑達45公分1情況超罕見
23歲女腹脹如鼓,取出42斤腫瘤。(圖/翻攝自微博)[周刊王CTWANT]大陸福建省福州市一名23歲的未婚未孕林姓女子,近日因肚子...
運動就是瘦不了?不是你不努力,可能是你太努力了!健身教練用公式教你越運動越快樂
photos放大顯示在《高強度運動是減脂最佳的運動強度,但真的適合每個人嗎?》一文,我們知道最佳減脂運動是高強度運動,只是...
膽結石/膽結石病人怎麼吃?哪些飲食禁忌要注意?患者生活照護重點一次看
不少膽結石患者在健檢中發現膽結石,或是因為出現症狀而掛急診。當膽結石過大、造成反覆腹痛會進行手術,若是膽囊切除的患者...
全台藥局可領免費新冠快篩藥師批:爛攤子丟基層-公視新聞
從即日起開始,民眾可以在全台4500多家的健保特約藥局,免費領取COVID-19家用快篩,不過效期從5月底到今(2024)年底都有,...