補鐵飲食|四肢冰冷屬缺鐵警號?補鐵吃動物肝臟1營養促進鐵吸收
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說到補鐵,你一定聽過,補鐵要吃豬肝,但營養師指出,動物肝臟最補鐵的其實是鵝肝。究竟動物肝臟有什麼營養價值?補鐵又有什麼好處?為什麼怎麼補好像都沒有吸收?專家教你吃對食物,不再擔心補鐵沒效果。
為什麼人體需要補鐵?
台灣家庭醫學科醫師李思賢指出,「鐵」在身體中有許多功能,包括能量傳送、DNA合成、氧氣運輸等。而「缺鐵」最常被聯想到的症狀是貧血,但還有很多症狀也是缺鐵的警訊,像是心跳變快、四肢冰冷、疲倦、免疫下降等。
缺乏鐵質7症狀(按圖👇👇👇)
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雞肝、豬肝、鵝肝,動物肝臟補鐵比一比
而講到補鐵食物,最常聽到的動物肝臟就是「豬肝」,台灣營養師吳欣陵就以較常被攝取的動物肝臟來做比較,分別是雞肝、豬肝和鵝肝,以補鐵角度來看,每100克的鵝肝含鐵量最高,其次才是豬肝。
1. 熱量(Kcal):雞肝111大卡,豬肝137大卡,鵝肝123大卡。
2. 蛋白質(g):雞肝18.8克,豬肝20.8克,鵝肝20.5克。
3. 脂質(g):雞肝3.5克,豬肝5.3克,鵝肝3.9克。
4. 鐵(mg):雞肝3毫克,豬肝10.2毫克,鵝肝44.6毫克。
5. 膽固醇(mg):雞肝343毫克,豬肝288毫克,鵝肝383毫克。
動物肝臟有哪些營養價值?(按圖看清👇👇👇)
那麼鵝肝有什麼營養?台灣營養師許睿涵分析,一般動物的肝臟,主要是脂溶性營養素與一些礦物質囤積的器官,營養價值如下:
1. 維他命A
維持人體正常視覺功能以及黏膜細胞的代謝合成。
2. 維他命D
參與體內鈣、磷的平衡與骨骼健康,也有助於免疫系統的穩定。
3. 微量元素硒
參與了甲狀腺荷爾蒙的合成,具有強大的抗氧化力,可防止甲狀腺濾泡損傷。
4. 礦物質鐵
合成紅血球細胞中血紅素的主要成分,可避免貧血的發生。
不過許睿涵也提醒,鵝肝含的膽固醇也可參與人體固醇類荷爾蒙、維他命D、膽固醇與膽汁的合成,但若本身處在發炎或是血糖控制不佳的狀況,過量攝取可能促使血管硬化的進程、加重心血管的健康傷害。所以鵝肝雖然美味,但建議淺嘗即止。
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補鐵卻沒有吸收?「維他命C」促進鐵吸收
另外,有些民眾吃進很多鐵,卻沒有辦法吸收,李思賢指出,若攝取太多草酸食物如堅果、種子、菠菜等;還有同時補充鈣片,干擾鐵吸收;喝到太多含多酚類的飲料,如咖啡、茶等,這些都可能是阻礙鐵吸收的原因。
李思賢建議,想促進鐵的吸收率,就要搭配「維他命C」。最常見的就是維他命C和鐵劑一起服用,讓吸收效果更佳;其他像是維他命B12、銅、維他命A、硒、鋅,或是喝醋、檸檬汁等,也會因為酸性使得鐵更好吸收。
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【本文獲「健康2.0[4]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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