每天一顆蛋！眼科醫師自己也在吃的「護眼飲食」：養眼3招遠離病變

photos放大顯示

許多人常問：醫生，護眼飲食究竟該怎麼吃？其實只要把握三原則：對身體好的食物對眼睛一定好；對腦神經及心血管系統好的食物對眼睛一定好；當然，還有對眼睛防光有助益的食物，一定也對護眼有幫助。

一、綠蔬菜黃水果，中和藍光、預防黃斑部病變 

上述這三個原則的共通點，一般來講正是以綠色蔬菜、黃色水果為主。其中，綠色蔬菜例如：花椰菜、菠菜、芥藍菜、蘆筍、甘藍菜和地瓜葉……等，因含有葉黃素及花青素，對防光來說是很重要的成分，因此躍居眼睛保養很重要的地位。其中含的葉黃素，能長期定居在眼睛的黃斑部，同時還可中和藍光，能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。

而花青素是類黃酮素的一種，能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成，還擁有極佳的抗氧化力，能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環，對保護眼睛也很好。

另外，黃色水果含有β胡蘿蔔素，可轉化為維生素A，維生素A能預防乾眼症和夜盲症，此類營養素還可促進新陳代謝，降低白內障風險；此外，水果含有豐富維他命C，可以強力抗氧化，保護水晶體、製造膠原蛋白，並且協助眼睛黑色素。

上述包括：葉黃素、花青素及β胡蘿蔔素，都是植化素的一員，植化素是為了保衛壓力所自行製造的化學物質，可增強對外界傷害及壓力所產生的抵抗力，可說是植物身體抵抗力的來源，而吃了含植化素的植物，人體也會增強身體抵抗力。

二、每天一顆蛋，加倍補充葉黃素 

而除了綠色蔬菜和黃色水果外，每天吃一顆「蛋」對眼睛也是有極大助益的。因為蛋本身含葉黃素、玉米黃素及鋅，雖說綠色蔬菜是葉黃素重要的食物來源，但是玉米黃素在深綠色植物中卻相對較低，而蛋黃含有豐富的葉黃素及玉米黃素，生物可利用率是綠色蔬菜的三到四倍，吃下的營養素更能有效進入人體。 

三、3C族不可少！蝦紅素改善眼睛疲勞 

其他像是蝦紅素，也是類胡蘿蔔素的一種，構造上具有親水及疏水性，使得蝦紅素能嵌入細胞膜，以及能夠通過視網膜障壁及血腦障壁，這些特性是其他的類胡蘿蔔素所沒有的。蝦紅素不僅能增進3C對焦調節力、改善眼睛疲勞，還可輔助葉黃素對於黃斑部的光線保護作用，改善白內障術後發炎現象及青光眼神經保護，有效降低眼睛傷害。 

蝦紅素含量豐富的食物有動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等；蔬果以橘紅色的含量較多。是強力抗氧化的營養素，可防止水晶體吸收紫外線UV光，並可增強睫狀肌能力、加強眼部血液循環，在3C時代有很大的作用。

此外還有魚油也需要補充，用來保護感光細胞。DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要，適當補充DHA會讓視覺更敏銳。除DHA外，還含有抗發炎的EPA，對保護眼睛對抗氧化壓力很有幫助。

把握均衡飲食的原則，多攝取深綠色和黃色蔬果，多吃新鮮魚類，並適度補充莓果和堅果，盡量採用少油、少鹽的清淡烹調方式，就能從食物中獲取保護眼睛的營養素。

作者簡介_陳瑩山醫師

新竹國泰綜合醫院眼科主任輔仁大學醫學系部定講師元培科技大學視光學系助理教授商周百大良醫http://www.dreye.net.tw/