避免脂肪肝!微戒醣飲食5招降低內臟脂肪少吃2口飯就達標
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醣質會讓內臟脂肪增加並促使脂肪肝出現。東京日本橋栗原診所院長栗原毅提醒,在過去,極端減醣的減重方式曾經流行過一段時間,這是一種盡可能不吃白飯等主食的減重方式,但有些人會因此感到很有壓力,他比較推薦「稍微戒醣」的減重方式。以下是他的建議。
醣質減量20% 少吃2口飯就能達標
我將每日醣質攝取量的基準值設定為女性200克、男性250克,但其實不管是男性還是女性,都還是攝取了比基準值多20%的醣質。這意味著,想要接近目標值,只需要從目前攝取的醣質量減去20%左右即可。以白飯為例,只要少吃一兩口,就能減少約20%的攝取量,為此把飯碗換成小的,應該就能達成目標。
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達成「稍微戒醣」的5個注意事項
要達成「稍微戒醣」這個目標有幾個注意事項,都不算太難,大家不妨努力試試吧。
1.減少1~2成的主食
會讓內臟脂肪增加的主要營養素就是醣質,要想稍微戒醣,不妨讓醣質含量較高的白飯(白米)、麵包或麵類這類主食的攝取量減少1~2成。要特別注意的是,過於偏激的戒醣會造成反效果。
2.攝取蛋白質
減少攝取的主食可利用肉類、魚類、雞蛋、乳製品、大豆製品這類富含蛋白質的食品補足。由於蛋白質可維持肌肉量,所以最好攝取足夠的分量。
看更多:吃太快蛋白質不吸收?日醫揭祕慢食的驚人效益!1招降體脂最有效[2]
3.攝取膳食纖維
建議多吃蔬菜(芋薯類除外)、海藻、菇類這類醣質含量不高的食材。若是在攝取醣質之前吃這些食材,可減緩血糖值的上升速度,也就不容易形成內臟脂肪。
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4.少吃甜點與水果
愛吃點心、甜點或水果的人,最好戒掉這個習慣。雖然不是絕對不能吃,但最好把這些東西當成犒賞自己的禮物,盡量控制在1周吃1次的頻率就好。
看更多:水果是肝臟健康大敵?日醫:果糖攝取過多,很快變脂肪肝![3]
5.正常吃三餐
有些人會為了減肥而少吃一餐,但其實這種飲食習慣很糟糕,會因此產生強烈的空腹感,導致得靠暴飲暴食來滿足,甚至還會讓醣質吸收更快導致變胖。
◎ 本文摘自/《2個月消除小腹 討厭運動也能做到的減脂法》栗原毅 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
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