每天都「超慢跑」為什麼沒有長肌肉？一直超慢跑就對了嗎？醫：這樣做更健康

「超慢跑」運動從日本風靡到台灣，超慢跑高效低強度，不傷膝蓋，且不受場地限制、不用擔心天氣，在家追劇也能跑，在婆媽和爺奶圈掀起一陣旋風。超慢跑好不好？每天超慢跑為什麼還是沒有長肌肉？醫師說明：超慢跑之後怎樣讓你更健康。

 

「超慢跑好不好？」安南醫院骨科主治醫師方啟榮表示，日本暴紅的明星運動超慢跑，近年也台灣風行，不少患者詢問醫師，但這問題不是簡單的二分法；對此，他的答案是「介在好與不好之間。」他指出，超慢跑是培養運動入門很好的契機，但並不是萬能運動，養成運動習慣後，還要進一步調整，對促進健康才有更顯著的幫助。
看更多：超慢跑要「跑對姿勢」才能避免受傷！醫教你維持「這速率」更能消耗熱量[1]

 

高效低強度有氧運動 隨時隨地都能做

方啟榮醫師說明，超慢跑有許多好處，不受地域限制，不論是在家中或辦公室，隨時隨地都可以運動；而且不需要特別的裝備，只要一雙運動鞋加瑜伽墊，就可以運動。相較於激烈的跑步運動，超慢跑是一項高效低強度有氧運動，不但適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力，也很適合膝蓋不舒服或年長族群。

 

但怎樣才是有效的運動？方啟榮醫師分享，門診時常有老人家表示，自己有在周邊公園走路的習慣，但這其實只能稱作「活動」，而不是「運動」。他表示，對於尚未養成運動習慣，或是開始想要運動的人來說，超慢跑可以作為一個養成運動習慣的契機，還可以搭配節拍器或音樂、影視節目等媒介，提升運動的樂趣。

 

適合少動、高齡、肥胖、運動力差的人

復健科醫師江研壹也說明，根據美國運動醫學會最新的指引精神，只要有動，即使強度不夠或是時間不夠長，都還是有健康的效益。換句話說，有動總比沒動好！對一般久坐、少動的民眾，及高齡、肥胖族群、運動能力低下的民眾，超慢跑相對簡單、方便，也都可以當作有氧運動的初階運動。
看更多：超慢跑減重要跑多久？心律不整能超慢跑嗎？COVID-19確診可以超慢跑嗎？[2]

 

「333」運動量才足夠 強度關鍵在心跳

不過，方啟榮醫師指出，真正的運動必須讓身體有發熱、流汗，甚至稍微喘氣，才稱得上運動量足夠，儘管超慢跑是養成運動習慣或入門的好方法，但它並不是最終目標。以國健署提倡的「333」原則來說，每周運動3次、每次30分鐘、每分鐘心跳130下，其中的關鍵點就是「心跳」。

 

江研壹醫師也表示，長時間進行超慢跑當然會有一定的好處，但如果要完善個人體能與身體組成，則需要有下一階段的訓練。江醫師說，門診中有不少年長阿姨詢問，已經每天都做超慢跑運動了，為什麼還不會長肌肉？他指出，想要強化肌肉適能，除了營養足夠以外，還必須要從事肌力的訓練。

 

超慢跑練心肺適能 搭配彈力帶練肌耐力

江醫師表示，基礎適能包括心肺適能、肌肉適能與活動度適能3大部分，超慢跑是屬於心肺適能的部分，而且較著眼於下肢，上肢訓練相對不足。對於運動經驗較缺乏、還沒有能力安排肌力重訓的人，做完超慢跑，上肢可搭配彈力帶，做簡單的伸展與肌耐力運動；當具備運動能力後，還應進行其他進階的有氧適能訓練，才能使身體持續進步。

 

方啟榮醫師也建議，民眾除了超慢跑之外，還應多嘗試各種不同型態的運動，如騎腳踏車、游泳、重量訓練、太極拳或氣功等，互相輪替配合，對促進身體健康才有更顯著的幫助。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／方啟榮醫師．江研壹醫師

 

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References

超慢跑要「跑對姿勢」才能避免受傷！醫教你維持「這速率」更能消耗熱量 (health.tvbs.com.tw) 超慢跑減重要跑多久？心律不整能超慢跑嗎？COVID-19確診可以超慢跑嗎？ (health.tvbs.com.tw) 爬樓梯是好運動！研究曝：每天爬樓梯「這步數」改善血壓、血糖 降低心血管疾病風險 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)