失眠吃什麼？睡前喝牛奶有幫助？營養師推薦鎂、鈣、B群６舒眠營養素

天然食物也有舒眠營養素，對於改善失眠問題也有一定的幫助，以下是6種讓你擁有好睡眠的舒眠營養素。

舒眠營養素１》γ-氨基丁酸（GABA）

當人體進入深層睡眠時GABA會增加，使得人體的睡眠品質更好；當神經過度興奮時，GABA也能抑制神經系統過度興奮的情形，讓身心狀態更加舒緩。許多蔬果如番茄、十字花科蔬菜、香蕉等都含有GABA，另外，發芽米、糙米中含量也很豐富，發酵食品如紅麴、納豆、泡菜、味噌等也含有豐富的GABA。

舒眠營養素２》色胺酸

褪黑激素是負責人體生物時鐘的荷爾蒙，合成過程是由色胺酸先轉化為血清素，到夜晚再合成為褪黑激素幫助人體入睡。因此，平時應均衡攝取乳製品如牛奶、奶酪，或是肉類、蛋、芝麻與堅果等含有色胺酸的食物，讓體內血清素含量正常，在夜晚時，褪黑激素即可正常分泌，進而提升睡眠品質。

舒眠營養素３》鎂

缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難，因此應均衡攝取含鎂的食物，如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全穀類等。

舒眠營養素４》鈣

鈣質能使大腦壓抑興奮感，進而幫助入睡，如乳製品、豆類、小魚乾、黑芝麻與深色蔬菜等鈣質都很豐富。

舒眠營養素５》維生素B群

人體缺乏維生素B3或B12會引起焦慮、易怒或睡不好的情況，因此維持體內B3與B12含量可減少失眠者夜間醒來的情形。而維生素B6是將血清素轉化成褪黑激素的重要輔酶，因此平時維生素B群的攝取應要足夠，可從肉類、乳製品、全穀類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中攝取。

舒眠營養素６》ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸能調節血清素分泌，釋放褪黑激素降低焦慮情況，能平緩情緒並改善睡眠品質。ω-3脂肪酸主要在魚類中含量較為豐富，素食者則可由核桃、亞麻仁油中獲取。

牛奶喝下肚後，色胺酸還要經過消化吸收，再傳到大腦轉化為褪黑激素啟動助眠效果，可能需要一至兩小時才有辦法完成。Pexels by Anastasia Shuraeva

睡前喝牛奶是否可幫助入睡？

色胺酸可轉化為褪黑激素進而幫助睡眠，而牛奶中含有色胺酸，因此有些人認為睡前喝牛奶可幫助入睡。

然而，牛奶喝下肚後，色胺酸還要經過消化吸收，再傳到大腦轉化為褪黑激素啟動助眠效果，可能需要一至兩小時才有辦法完成。而且影響入睡的因素非常複雜，例如生活方式、個體差異以及營養狀態不同，可能會產生不同的結果，因此，睡前喝牛奶對幫助入睡的成效，因人而異。

但實際上，有許多人喝了溫牛奶後變得較好入睡，這又是為什麼？推測有以下幾種可能：

1.心理作用

聽聞喝溫牛奶有效，因此對某些人來說，這個行為產生安撫、放鬆的安慰劑作用，在感到安心後，變得更好入睡。

2.胰島素分泌

喝下牛奶後，胰島素的分泌除了調控血糖，也會促進褪黑激素生成，使人昏昏欲睡，這也是每當吃飽後就會產生睡意的原因，因此吃東西後去睡覺，能讓人較好入睡。

3.儀式感養成

每個人的睡前儀式不同，例如洗澡、按摩、看電視，有的人則是藉由吃宵夜或喝牛奶來完成睡前儀式，進而睡得很好。

有人擔心睡前喝牛奶會越來越胖，因此不願嘗試。在我看來，能讓入睡困難的人找到讓自己安心、好入睡的儀式感，是一件好事。只要能把平時的飲食控制份量，例如把早餐的牛奶移到晚上喝，或白天時間別過量飲食，睡前喝一杯牛奶對總熱量不影響，則不會造成肥胖。無論如何，想要睡得好，最重要的還是應該採取全面的方法，包括調整生活方式、建立健康睡眠習慣、創造適合入睡環境等，才能真正改善睡眠情況。

（本文作者為營養師廖欣儀，原文節錄自《吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》／創意市集出版）