她養生都吃燙青菜、有補鈣一樣骨質疏鬆！醫示警2地雷「營養雙失」慘了 - 早安健康

【早安健康／蔡經謙報導】為了養生天天燙青菜來吃，竟反而吃出骨質疏鬆？復健科醫師陳昭蓉分享案例，一位女性平時飲食清淡、青菜都吃水煮，不料健檢卻發現骨質疏鬆悄悄上門，原因可能就在飲食習慣誤「踩雷」！骨質疏鬆可說是「不知不覺的流行病」，根據國健署調查，65歲以上民眾每7人就有一人有骨質疏鬆，放任不管其惡化，還可能易發骨折、面臨臥床危機！

吃燙青菜養生、天天補鈣＋維生素D，她竟「骨質密度-3」面臨骨鬆敲門

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陳昭蓉醫師在健康節目《健康好生活》中表示，這名70歲婦人因家中有高血壓、高血糖、高血脂等三高病史，平時飲食非常清淡、幾乎不吃肉類，青菜也都是水煮、燙過就吃。直到某日健檢做了骨質密度檢查，才發現數值竟剩下「-3」。根據WHO骨質密度分級，骨密度-1～-2.5指的是骨量減少，低於-2.5已經代表罹患骨質疏鬆症！

該名患者對此感到懊惱、不解，明明平常還會特地補鈣、維生素D3等保健食品，又吃得很養生，怎會罹患骨質疏鬆？原來是吃燙青菜又去油的飲食習慣潛藏著「營養雙失」的危機，反而害了她。 （編輯推薦：怕膽固醇過高吃水煮、無油，更年期提早來！醫師提醒4種隱藏危機）[2]

燙青菜就怕「營養雙失」！錯1動作影響脂溶性維生素吸收

首先青菜用水川燙會讓水溶性營養素溶在水中、造成青菜營養流失；同時另一個錯誤，在於只用水烹調的青菜「沒有額外加油」，會使人體失去能吸收脂溶性維生素的機會！陳昭蓉醫師解釋，對骨骼來說最重要的脂溶性維生素不外乎維生素K，來源包含豬肝、蛋黃、起司，及菠菜、花椰菜、胡蘿蔔等蔬菜，如果為養生只吃無油的水煮燙青菜，平時也沒有吃蛋黃，容易導致食物中維生素K來源不足。

想維持骨質健康，一般我們知道的是鈣質和維生素D，其實維生素K也扮演關鍵角色，是鈣質進入人體後轉換為骨質的重要幫手。臺大醫學院骨科教授楊榮森等人曾受媒體訪問解釋，維生素K就像是「骨質的水泥工」，能幫助增加成骨作用、強化骨骼、使骨鈣素與鈣質結合。需要注意的是，一旦飲食中缺乏維生素K，3天內濃度就會下降25％，是日常飲食需要多留意攝取的營養素。

維生素K怎麼攝取？悶熟青菜這樣吃更聰明

營養師李婉萍曾撰文建議，每天吃200g綠葉蔬菜改善體內的維生素K含量，需要搭配油脂一起料理更能幫助人體吸收。陳昭蓉醫師則建議，可用油拌青菜後，再將其悶熟食用，一次同時攝取到水溶性及脂溶性維生素，也兼顧養生需求。

知名食譜網站「楊桃美食網」曾分享美味悶青菜的秘訣，先在鍋中熱油，以蒜頭、辣椒等辛香料爆香之後，隨喜好放入高麗菜、豆芽菜、菠菜、花椰菜等蔬菜，稍微加點水後蓋上鍋蓋悶熟，接著再將蔬菜拌勻即可。

參考資料:每7人就有1人骨鬆 女性高於男性 預防骨鬆 從年輕存骨本做起- 衛生福利部[3] 吃「燙青菜」太清淡不加油炒、吸收不到「維生素K」！【健康好生活】 - YouTube[4] 解讀骨質密度 你的骨量可好？ |中國醫藥大學附設醫院[5] 骨質的水泥工-維生素K | 新北市藥師公會[6] 維生素C、D、K都能防骨鬆！7水果助鈣吸收，避1吃法效果更好[7] 這樣燜青菜，隨便做都好吃！！少油少水，蔬菜甜味全保留！！[8]
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