30 歲後肌肉量開始減少!想增肌、減脂,一天該吃多少蛋白質?除了肉類之外,還可以從哪方面攝取?
想增肌、減脂,不斷減少飲食份量卻還是不見起色?那你應該嘗試提高蛋白質攝取量!蛋白質是構成人體細胞的主要物質,能幫助身體修復肌肉、骨骼與細胞,維持身體的結構。補充足夠的蛋白質不僅能協助修復組織,還能幫助肌肉生長。
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成人一天該吃多少蛋白質?
一般來說,主要衡量蛋白質的攝取量以體重作為參考,一般成人每日需要攝取的蛋白質為體重(每公斤)X 0.8(公克);若是進行重量訓練、高度活動量的成人則可以攝取體重(每公斤)X 1.2~2(公克)的蛋白質,幫助運動後的肌肉修復。
另外,隨著年歲漸長,30 多歲開始肌肉量將逐漸減少,建議 40 歲以上的成人,也能將蛋白質攝取量增加到體重(每公斤)X 1~1.2 克,以補足流失的蛋白質。
蛋白質怎麼吃比較好?避免「集中在某一餐」
想要吃進足夠份量的蛋白質,除了肉類之外,還可以從多方面攝取,例如海鮮、雞蛋、豆類、堅果、種子和豆製品等。豆類不僅能夠提供豐富的蛋白質,也富含纖維,是很好的蛋白質來源。在肉類的選擇上,雞肉、魚肉等白肉的脂肪含量較低,也相較於牛肉、羊肉、豬肉等紅肉更為適合。
然而,雖然每天需要攝取一定份量的蛋白質,來維持身體的生長與肌肉合成,但攝取蛋白質並不是吃愈多肉類或肉製品愈好。因為當我們食用某些肉製品時,同時也可能吃進了不同的脂肪、纖維、鈉等,而這可能在補充蛋白質的過程中,帶來其他的健康紅利或隱憂。
除此之外,一天三餐的飲食當中,也應該避免將蛋白質「集中在某一餐」補充。將蛋白質攝取平均分配在每一餐,並且搭配水果、蔬菜、穀物和乳製品來平衡飲食讓營養吸收更有效,也更能維持肌肉量。
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最好的蛋白質有哪些?
富有蛋白質的素食
大豆(每 100g 大豆約含有 36 克蛋白質)
堅果和穀物類(每 100g 的綜合堅果約含有 16 克蛋白質)
豆腐和豆豉(每 100g 的豆腐約含有 5 克蛋白質)
毛豆(每 100g 的毛豆約含有 12 克蛋白質)
豆類當中,包含豆腐、豆漿、豆乾等豆製品皆含有大豆蛋白,是高效補充蛋白質的好選擇。另外,堅果與燕麥、藜麥等穀物類也非常適合吃素且同時要補足蛋白質的人。
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富有蛋白質的葷食
雞蛋(每 1 顆雞蛋約含有 5~8 克蛋白質)
牛奶(每 100g 牛奶約含有 3 克蛋白質)
優格(每 100g 希臘優格約含有 10 克蛋白質)
魚類和海鮮(每 100g 鮭魚約含有 20 克蛋白質)
雞肉和火雞(每 100g 雞肉約含有 22~27 克蛋白質)
豬肉(每 100g 豬後腿瘦肉約含有 20~22 克蛋白質)
葷食者主要透過肉類、雞蛋與海鮮來攝取動物性蛋白。其中,雞肉和蝦不僅富含蛋白質,脂肪含量也較低,因此很適合增肌減脂的族群食用。
蛋白質不是吃愈多愈好!吃太多蛋白質有哪些隱憂?
儘管蛋白質對身體是非常好的營養來源,但是蛋白質攝取量也不是愈多愈好。過度攝取蛋白質時,身體會因為無法代謝過多的蛋白質,優先將過量的蛋白質以非碳水化合物轉變為葡萄糖,並以脂肪的形式貯存在身體中,反而變成「增加脂肪」。另外,身體為了排除多餘的蛋白質,會需要水分進行代謝,也可能產生「脫水和電解質流失」的問題。而代謝蛋白質也會產生毒性很強的含氮物質「氨」,且需要由肝臟代謝尿素,因此過量的蛋白質也可能影響到腎功能與肝功能。
原文出處:經理人[4]
圖片來源:canva
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