健康網》抗癌靠它! 醫:每週步行5天降低罹癌風險20
研究表示,在未罹癌前,每週運動(步行)5天,可降低罹癌風險20%;已罹癌者,運動則可降死亡風險31%或復發風險。(資料照)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕據國健署111年十大死因調查顯示,癌症死因位居國人首位,然而不良生活習慣已知會增加罹癌機率。胸腔暨重症專科醫師黃軒引述國外研究表示,在未罹癌前,每週運動(步行)5天,可降低罹癌風險20%;已罹癌者,運動則可降死亡風險31%或復發風險。但需要注意,如果已經罹癌,運動並不能治癒癌,不過可作為重要的輔助治療手段。
未罹癌前 運動可降罹癌風險20%黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean[1]」發文指出,一項發表在《美國醫學會雜誌》的研究,針對144萬健康的人連續追蹤11年的大規模調查顯示,每週步行5天或以上的人與幾乎不做任何運動的人相比,癌症發生率要低20%,這種降低風險的效果包括乳癌、結腸直腸癌、肺癌、胰腺癌和攝護腺癌等。
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黃軒表示,研究人員認為,步行可通過多種方式降低癌症風險,包括「降低體重」肥胖是許多癌症的危險因素,步行可以幫助人們減肥或維持健康體重;「改善免疫系統」步行可以幫助增強免疫系統,從而更好地抵禦癌症;「減少發炎反應」:發炎是癌症發展的一個重要因素,步行可以幫助減少發炎反應。
黃軒說,這項研究結果表明,步行是一種簡單、有效的降低癌症風險的方法。成年人每週至少應進行150分鐘的中等強度有氧運動(如快步行、水上運動、網球雙打、在平路上踏單車、接與投的運動),或75分鐘的高強度運動(緩步跑、快速游泳、跳快舞、跳繩、網球單打、打籃球、踢足球)。
研究表示,成年人每週至少應進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度運動,如打籃球等;圖為情境照。(圖取自freepik)
已罹癌者 運動可降死亡風險31%黃軒強調,至於英國一項針對8萬名30歲以上人士進行的調查顯示,每週進行2次以上肌肉訓練的人全因死亡風險下降了23%,因癌症死亡的風險則可降低31%;對於女性大腸癌患者來說,每週至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動,可以顯著降低死亡風險,運動的類型可以包括步行、慢跑、游泳、騎自行車等。
黃軒接著說,病人的運動量越大,存活率會越高,復發的幾率也會降低,甚至運動量最大比最少的一組存活率提高50%。且針對以罹過癌對象調查顯示,每週進行1次以上肌肉訓練的人群與不參加訓練的人群相比,生存週期更長,包括癌症在內的全因死亡風險下降了33%。然而,另一項研究指出,過度訓練超過130至140分鐘可能會增加死亡風險,特別是心血管疾病和癌症的風險。
提高步行效果的3個小技巧黃軒呼籲,運動可以預防癌症,建議找一個伴侶一起步行,可以增加樂趣和動力;在步行時,可以聽音樂或播放有聲書,可以幫助分散注意力;在步行時,可以嘗試改變步伐或走路方式,可以提高運動效果。另外,有益健康的運動除了散步或慢跑,其實伏地挺身、深蹲等肌力訓練,也是預防癌症的有效手段。
黃軒提醒,根據科學研究證實,運動能有效幫助已經罹癌患者提高存活率和生活品質。更重要的是,在健康狀況下,運動可是防癌的有效工具之一。所以與其一直滑手機,不如找朋友一起去運動。
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References
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