「褪黑激素」是什麼?失眠者必知5種常見食物,幫你擺脫數羊循環一覺到天亮 - 迷誠品
至於,褪黑激素是什麼?究竟有哪些功效可以解決長期失眠的問題,今天都會一次在這解答,也會提供5種助眠的健康食物,讓你無需花大錢買保健食品,就能在日常飲食中好好補充褪黑激素,安心一覺睡到天亮。
{本文經授權轉載自經理人,首圖取自 《大力女子都奉順》_JTBC}
褪黑激素是什麼?
圖片來源:《大力女子都奉順》_JTBC
美國疾病管制與預防中心(CDC)定義,褪黑激素是一種調節睡眠周期的神經激素,用於治療先天性睡眠障礙與後天造成的失眠問題。
褪黑激素是人體在黑暗中自然分泌的一種荷爾蒙,能穩定睡眠模式,正常人於入睡後便開始分泌,半夜時褪黑激素量會達到高峰,之後濃度開始下降。但若日夜顛倒,長期在夜晚使用3C產品,則會因為3C產品發出的光抑制褪黑激素分泌,讓生理時鐘混亂,進而影響睡眠。
愈來愈多失眠者,尋求褪黑激素當解方
圖片來源:《當你沉睡時》_Netflix
根據2019年台灣睡眠醫學學會的統計,臺灣約有1/10的民眾受慢性失眠症所苦,因「輪班制」而造成作息不規律者,失眠比例更是一般人的2.1倍。
為了解決失眠困擾,愈來愈多人藉由保健食品來補充褪黑激素、改善睡眠。美國醫學協會(American Medical Association)的期刊指出,褪黑激素的使用率在近年翻了5倍,從1999~2000年的0.4%上升到2017~2018年的2.1%。然而,想補充褪黑激素,不一定要透過保健食品,生活中常見的5種食物,也能夠幫你攝取到褪黑激素! 5種常見食物,健康補充褪黑激素
1. 堅果
圖片來源:Pexels
根據今(2022)年發表在《食品成分與分析雜誌》(Journal of Food Composition and Analysis)最新研究指出,核桃種子含有大量褪黑激素,核桃中的磷脂質對腦神經也有保健益處,蛋白質及不飽和脂肪酸,也是代謝大腦組織細胞廢棄物的重要物質,不但能滋養腦細胞,還能增強記憶力。
另外,日常飲食中多吃杏仁、榛果、南瓜子和開心果等堅果,也能補充褪黑激素。
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鮭魚不但含有豐富的omega-3不飽和脂肪酸,還有大量的鋅及蛋白質,能增強免疫力、協助能量代謝與修復肌肉組織,適合正在增肌減脂的人。此外也有報告指出,連續5個月、每周食用3次鮭魚,能幫忙改善睡眠品質。
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雞蛋也是生活中常見的褪黑激素來源,在相同分量下,雞蛋中的褪黑激素含量高於肉類和其它動物食品。同時,雞蛋也含有其它營養素,甚至被尊為完全營養食品。像是蛋白便含有維生素B1及溶菌酶種酵素等營養,能幫助提升免疫力;蛋黃則含有豐富的維生素A、Bi、B2、鐵、鈣等。
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攝取濃縮酸櫻桃汁能可以促進褪黑激素的分泌,並改善睡眠品質。
發布在《歐洲營養學雜誌》(European Journal of Nutrition)的一項研究,曾將失眠症患者分為兩群,並分別給予櫻桃汁與安慰劑,結果顯示,喝酸櫻桃汁能讓失眠症患者每晚多睡84分鐘。酸櫻桃中含有的營養也不少,包含褪黑激素和色氨酸,還有維生素、鉀、花青素、類黃酮、多酚類等營養物質,日常生活中也能透過飲用酸櫻桃汁來攝取營養。
圖片來源:《美味午餐大作戰》_映画・ドラマ『おいしい給食』
無論是生乳、鮮乳、成分調整鮮乳、加工乳,都含有蛋白質、脂質、醣類、礦物質等營養素。特別是鈣的含量豐富,吸收率也很好,一杯200ml的牛奶就能攝取到成人每日必要攝取量的1/3左右。睡前來一杯溫牛奶,也有助於放鬆人們一天下來的緊繃神經。
除了攝取食物外,睡前不要使用電子產品,並在睡前三十分鐘調暗燈光,培養準備睡覺的氛圍,盡可能營造出適合睡眠的環境,才不會讓睡覺變成很有壓力的事情,甚至產生報復性熬夜的惡行循環!
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