健康飲食|抗炎抗腫瘤一天至少吃3份蔬菜+2份水果?1份菜=幾克?
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許多民眾每日蔬果量攝取不足,專家表示,一天至少要吃3份蔬菜、2份水果,補充維他命、膳食纖維、植化素等營養,才能幫助身體排便、抗發炎、抗腫瘤、能量代謝調控等,只是很多人搞不清楚1份蔬菜,到底是多少,而攝取不足。
蔬果富含維他命、膳食纖維、植化素,對身體有超多好處
台灣營養博士吳映蓉表示,攝取足夠的蔬菜和適量水果,補充維他命、膳食纖維、植化素,膳食纖維是由許多葡萄糖形成的多醣,纖維就好比一大串的珍珠項鍊,而葡萄糖則是一顆顆珍珠,鏈子很難被「消化酵素」剪刀剪斷,因此珍珠(葡萄糖)無法一顆顆被剪出來。
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然而,腸子只喜歡吸收「單顆」珍珠,雖然膳食纖維是由葡萄糖形成,但是,因為不會被分解成葡萄糖,所以腸道無法吸收纖維,因為不會被吸收,所以,不會造成血糖升高!
那麼膳食纖維無法被吸收,對身體有什麼貢獻?吳映蓉解釋,膳食纖維可以在腸道當掃把,清除廢物,促進排便。另外,腸道好菌特別愛吃這一大串無法被分解的膳食纖維,因此膳食纖維有養好菌的功能,而好菌吃完纖維後,還會代謝成一個好東西「短鏈脂肪酸」。
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短鏈脂肪酸可比喻成「滅火器」可以救援體內各種的火,尤其撲滅身體的慢性發炎反應,並且能夠調控能量代謝、維持葡萄糖恆定、脂肪生成和白血球功能、抗炎和抗腫瘤、調節腸內分泌代謝和免疫功能、影響腎臟功能、抗氧化和緩解代謝壓力、調節能量代謝和免疫炎症。
吳映蓉說明,而植化素,則會讓身體更強壯、更美麗,就像是防護罩,可以幫助抗氧化、抗細菌、抗病毒、調整免疫能力等。她補充,腸道內的好菌除了愛吃纖維也愛吃植化素!
1份蔬菜到底有多少?實際舉例給你看(按圖看清👇👇👇)
大家都聽過蔬果579,也就是建議大家每天至少要吃3份蔬菜、2份水果,而女生最好達到4蔬3果,男生則是5蔬4果。不過1份蔬菜到底有多少?吳映蓉解釋,1份蔬菜就是生的蔬菜100公克,每種蔬菜的收縮率不同,煮起來後的視覺效果也各有差異,但只要謹記1份蔬菜就是生蔬菜100公克就夠了。
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【本文獲「健康2.0[4]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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