營養師解析 毛豆、黃豆、黑豆品種、營養差異懶人包| 好食課
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紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、黑豆各式各樣的豆,是不是讓你搞不清楚哪些蛋白質多,又有哪些澱粉、碳水化合物比較多呢?
營養師也常常碰到民眾分不清楚「豆」的分類,在營養學上紅豆、綠豆是全穀雜糧類,澱粉較高;而毛豆、黃豆、黑豆則因蛋白質含量豐富,因此被歸類在豆魚蛋肉類中,今天的專欄就要解析這三種的差異。
問題一⟫毛豆、黃豆、黑豆的差異?
解析一⟫毛豆、黃豆、黑豆都是大豆種的植物?
黃豆、黑豆都是大豆(Glycine max)的一種,依照種皮的不同有黃、綠、褐、黑四種顏色,分為黃豆、青皮豆(青豆)、黑豆等,毛豆是未成熟時的大豆,也就是大豆的小時候。
解析二⟫毛豆長大後會變成黃豆、黑豆?
台灣的大豆大多在春、夏、秋種植,毛豆是生長期65至85天收割的未成熟大豆,大豆則是種植至全熟。
不過,這是以植物成長觀點,實務上是針對毛豆或黃豆用途分品種種植。
毛豆用途:高雄7、8、9、11與12號黃豆用途;高雄9、10號、花蓮1、2號與台南10號黑豆用途:台南3、5、8、9號、高雄7號等各家農產與食品公司會再依據產品屬性使用不同品種的黃豆或黑豆。
問題二⟫毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異?
解析一⟫毛豆、黃豆與黑豆都富含蛋白質
乾黃豆與黑豆的蛋白質佔比,大約是35-37%,生鮮毛豆約有14.6%,含量十分豐富,因此在營養學被當成豆魚蛋肉類的食物。
解析二⟫黃豆與黑豆含豐富維生素E
維生素E是人體很重要的抗氧化營養素,以國民營養調查的數據而言,我們目前維生素E攝取量都低於建議量,這也與一些發炎、氧化等問題有關。
黃豆與黑豆的維生素E含量不錯,每百克乾豆約有19毫克的維生素E,每天只要吃50克就達到一天建議量的81.6%!
解析三⟫黑豆的維生素A與葉酸更高,是黃豆的40倍
不少人吃黑豆來養身,黑豆真的比較營養嗎?
每份的黑豆(大約一湯匙)比黃豆多了40倍的維生素A,可滿足成人一天32%的需要量,每份黑豆的葉酸可達需要量的36%,除此之外黑豆也富含花青素,對於抗發炎、抗氧化有良好的作用。
問題三⟫該怎麼吃黑豆與大豆?
解析一⟫每天要吃多少大豆呢
豆魚蛋肉主要營養素為蛋白質,依據脂肪量及多元飲食,營養師建議攝取的優先順序為豆、魚、蛋、肉,因為提供的營養素相近,因此大多數人常常會攝取過量,其實每餐加起來的份量大約吃一個手掌的大小就足夠!
解析二⟫針對需求,吃對大豆食品
大豆的營養相當豐富,而且應用性極廣,從直接食用的汆燙毛豆到蜜漬黑豆,也可以再加工成其他豆製品,如果想要補充蛋白質,這些大豆製品都是不錯的食物,但如果是想要補充到鈣質,要選擇傳統豆腐型態的豆製品,才能補到鈣質!
解析三⟫ 多一步驟提高大豆異黃酮活性?
聰明的煮豆漿可以讓我們攝取大豆滿滿的營養,煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時,不要小看這個步驟它可以提高6倍大豆異黃酮的活性,再來就是打碎黃豆、加水煮滾,黃豆中有一種蛋白質分解酵素的抑制劑,會阻礙人體吸收蛋白質,因此我們需要將黃豆充分加熱。
解析四⟫能喝豆漿補鈣嗎?能取代牛奶?
乳品類也是蛋白質的良好來源之一,雖然兩者都提供優良的蛋白質,但牛奶有吸收率高的鈣質,每一杯的鈣是豆漿的14倍,可以滿足一天25%的需求量,其他的維生素及礦物質也大不同,因此建議大家可以輪替喝,攝取不同的營養素。
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