預防代謝症候群要喝2杯牛奶?營養師點出「喝牛奶最佳時機」 6食物避免慢性病
代謝症候群是現代人常見的健康問題,通常伴隨著高血糖、高血壓、高膽固醇等症狀,罹患心血管疾病、糖尿病的風險相當高。要如何預防代謝症候群?飲食要怎麼改善?台南市立醫院張麗娟營養師表示,遠離代謝症候群最有效的方式,必須從飲食控制、適當運動、體重控制做起。
遠離三高二害,能預防代謝症候群
衛福部國民健康署表示,代謝症候群是能預防也可以治療的疾病,不過要是不及早治療,將比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險,變成慢性病病人。依據衛福部國民健康署準則,代謝症候群是「三高加二害」,三高是「血壓偏高、血糖偏高、血脂偏高(三酸甘油酯偏高)」,二害是「腰圍過粗、好的膽固醇不足」。
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民眾偏食問題嚴重,應選擇多變化的食物
張麗娟營養師提醒,大多數人常會有喜歡的食物就過量,不喜歡的食物就興趣缺缺。每日應該要遵循均衡與多變化的飲食,均衡攝取六大類食物,確保人體所需營養素不缺乏,以下是六大類食物的分量原則口訣:
1.每天早晚一杯奶
2.每餐水果拳頭大
3.菜比水果多一點
4.飯跟蔬菜一樣多
5.豆魚蛋肉一掌心
6.堅果種子一茶匙
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戒掉偏食,改成「挑好食物、避開地雷食物」
張麗娟營養師建議,飲食要「挑食」,這邊說的挑食指的是「挑好的食物,避開地雷食物」,掌握低脂、低鹽、低熱量、高纖維的飲食原則,包括全穀類、蔬菜、水果、堅果和魚類,以保持正常的代謝功能。
避開隱形鹽分食物,如醃漬物、味精、豆瓣醬、味噌、番茄醬、胡椒鹽等調味料,就含有大量的鹽分,攝取過多會對腎臟、心臟造成代謝負擔。油炸食物、加工食品、精緻甜食、過多的紅肉,都含過高的飽和脂肪、反式脂肪和糖份,增加三高的風險。
每天運動30分鐘能提升代謝
張麗娟營養師表示,每天規律運動有助於提高身體對胰島素的敏感性,控制血糖和膽固醇水平,運動的時間應每天至少30分鐘,有助增進心、肺及血液循環、消耗熱量,進而提升代謝與控制體重。
張麗娟營養師提醒,預防重於治療,可透過評估自己的飲食習慣和生活型態,及早改變並實行飲食、運動、體重管理原則。建立良好的生活習慣及定期健康檢查,遠離代謝症候群避免慢性疾病上身,才能享有健康人生。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/台南市立醫院
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References
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