肌少症易造成老人失能優質蛋白+運動可逆轉
「家人最近常蹲下爬不起來,是膝蓋退化嗎?」「明明三餐正常,體重竟然莫名減輕了,而且常有走路不穩、快跌倒的感覺,身體開始衰老了嗎?」當家中長輩出現走路遲緩行動能力變差、握力下降,可能是肌少症的徵兆。
職能治療師說,40歲肌肉開始流失,肌少症是導致老年人失能的原因之一,早期發現治療,可避免將來失能臥床。
鍛鍊肌力 為老後預存健康
隨年齡增長,肌肉也會慢慢流失,讓行動變得緩慢、四肢無力。多數人不知道肌肉量減少會導致身體機能表現不佳,以為是老化的一種表現。職能治療師黃上育表示,當走路遲緩、握力下降、行動吃力、反覆跌倒、體重減輕,就要小心肌少症是否悄悄上身。
現代人久坐不動、精緻飲食,甚至採不當的減重[1]方式,肌少症有年輕化趨勢。黃上育建議,從年輕就該鍛鍊肌力,為老後預存健康。最簡單方式是拿皮尺測量小腿最寬位置,50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,表示肌肉量可能不足,可就醫透過精密儀器進行評估。
黃上育強調,只要多注重營養均衡、養成規律運動,絕大多數的肌少症都可以逆轉,但如果罹患容易引起肌少症的病症,例如內分泌疾病、神經退化性疾病等,一定要先控制好疾病,才能達到預防或逆轉肌少症,還有搭配良好的睡眠,有機會恢復到過去的狀況。
改善肌少症 補充足夠蛋白
如何改善肌少症?黃上育指出,可以補充足夠的優質蛋白,加上運動來增肌。建議多選擇吃雞蛋[2]、牛奶[3]、雞肉、魚等蛋白質食物,千萬不要以為白飯配醬菜的「粗茶淡飯」習慣有助於養生,愈清淡愈會營養不良;也要多攝取鈣質、維生素D食物,調節骨骼生長,維持好體力。
在運動方面,應符合「333」原則:每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下;若可以挑戰提升為「533」,每周運動五次或每周150分鐘以上的運動量更好。常見的棒式、側棒式、深蹲、弓箭步、登階都是很好的全身肌肉訓練,在家也可以準備簡單的阻力帶或啞鈴,做核心和四肢的刺激訓練。
肌少症常見症狀
*走路遲緩:無法在10秒內步行度過雙線道馬路(約6公尺)。
*握力下降:毛巾擰不乾,手部肌力減退拿不起重物。
*行動吃力:起身變得困難,沒辦法爬超過10階的樓梯或跨上較高的階梯。
*反覆跌倒:無緣無故跌倒,過去1年連續跌倒2次以上。
*體重減輕:非刻意減重或因疾病因素減輕體重,半年內減輕5%。改善肌少症,多補充蛋白質食物,以吃雞肉最佳;示意圖。(圖/123RF)
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肌肉訓練要適度 研究:訓練超過「這時間」死亡風險增
[8]References
減重 (www.worldjournal.com) 雞蛋 (www.worldjournal.com) 牛奶 (www.worldjournal.com) 減重 (www.worldjournal.com) 雞蛋 (www.worldjournal.com) 牛奶 (www.worldjournal.com) 聞癌色變 抗癌化放療副作用難熬 補「硒」營養有後盾 肌肉訓練要適度 研究:訓練超過「這時間」死亡風險增老人高蛋白粉高蛋白食物表纖維肌痛症不能吃什麼纖維肌痛症看哪一科優質蛋白質食物表優質蛋白質食物推薦纖維肌痛症新藥纖維肌痛症ptt肌肉量標準表運動前喝乳清dcard [no_relate_sql.name;block=a]
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