吃「這種蛋白質」無法增肌減脂? 營養師揭後果:只會讓內臟脂肪「猛暴式成長」 | 潮健康
潮健康/編輯部 良好的蛋白質來源,對任何族群都至關重要;不過平時究竟該如何挑選才不會「踩雷」?高敏敏營養師於社群貼文指出,吃對蛋白質可以幫助增肌減脂、維持細胞健康,而攝取不良的蛋白質來源,反而會增加內臟脂肪。
增肌減脂必看! 營養師揭20種優良蛋白質
高敏敏營養師表示,以健康成年人而言,建議每日攝取約「體重(公斤)*0.8 」公克的蛋白質。以一般人的手掌大小為基準,一個手掌的大小大約有3-5份,蛋白質含量為21-35公克,也就是每日建議攝取量為約3-8份蛋白質。至於哪些食物為優質的蛋白質來源?高敏敏營養師列舉如下(以下為每100g之數值): 1. 黃仁黑豆 熱量:205 kcal 碳水化合物:40.3 g 蛋白質:20.6 g 脂肪:2.1 g 2. 菲力牛排 熱量:184 kcal 碳水化合物:0.1 g 蛋白質:20.6 g 脂肪:10.7 g 3. 棒棒腿 熱量:151 kcal 碳水化合物:0 g 蛋白質:18.9 g 脂肪:7.8 g 4. 香魚 熱量:147 kcal 碳水化合物:0 g 蛋白質:18.5 g 脂肪:7.5 g 5. 水煮蛋 熱量:144 kcal 碳水化合物:1.7 g 蛋白質:14 g 脂肪:9.2 g 6. 豬後腿肉 熱量:123 kcal 碳水化合物:0.4 g 蛋白質:20.4 g 脂肪:4 g 7. 去皮雞胸肉 熱量:117 kcal 碳水化合物:0.6 g 蛋白質:23.3 g 脂肪:1.9 g 8. 旗魚 熱量:111 kcal 碳水化合物:0.8 g 蛋白質:26 g 脂肪:0 g 9. 鯛魚 熱量:110 kcal 碳水化合物:2.5 g 蛋白質:18.2 g 脂肪:3.6 g 10. 雞里肌 熱量:109 kcal 碳水化合物:0 g 蛋白質:24.2 g 脂肪:0.6 g 11. 白蝦仁 熱量:103 kcal 碳水化合物:0 g 蛋白質:22 g 脂肪:1 g 12. 草蝦 熱量:100 kcal 碳水化合物:1 g 蛋白質:22 g 脂肪:7 g 13. 帶莢毛豆 熱量:97 kcal 碳水化合物:15 g 蛋白質:12.9 g 脂肪:1.7 g 14. 傳統豆腐 熱量:87 kcal 碳水化合物:6 g 蛋白質:8.5 g 脂肪:3.4 g 15. 干貝 熱量:57 kcal 碳水化合物:1.7 g 蛋白質:12.7 g 脂肪:0.4 g 16. 花枝 熱量:57 kcal 碳水化合物:3.7 g 蛋白質:12.2 g 脂肪:0.6 g 17. 蚵仔 熱量:54 kcal 碳水化合物:4.2 g 蛋白質:9.4 g 脂肪:1.6 g 18. 魷魚 熱量:50 kcal 碳水化合物:3 g 蛋白質:11.3 g 脂肪:0.2 g 19. 蛤蜊 熱量:37 kcal 碳水化合物:2.7 g 蛋白質:7.6 g 脂肪:0.5 g 20. 無糖豆漿 熱量:32 kcal 碳水化合物:0.7 g 蛋白質:3.6 g 脂肪:1.9 g
吃太多內臟脂肪恐狂飆! 這些超NG蛋白質來源盡量少碰
高敏敏營養師也強調,除了多攝取良好蛋白質,平時用餐更要「趨吉避凶」。以下蛋白質來源經過加工、調味,外食族或上班族應盡量避免攝取: .加工肉品類:香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排 許多肉類製品在加工過程,會添加化學物質、防腐劑、調味料,也會挑選油脂較高的肉品製作,攝取過多甚至可能有致癌風險。 .高脂肪肉類:三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股 脂肪含量過高的肉類,多餘的熱量攝取後會在體內變成膽固醇、三酸甘油脂, 若再加上平時運動量不足,容易導致內臟脂肪囤積。 .高溫油炸物:炸豆皮、炸雞排、炸肉 食物經過高溫油炸後 不僅會破壞原本的營養素,還會增加更多脂肪攝取,導致內臟脂肪囤積。 最後,高敏敏營養師提醒民眾,良好的蛋白質來源不僅限於肉類,如豆類等植物性蛋白質的脂肪與膽固醇含量更低,膳食纖維跟植化素也更豐富,且適合素食者食用。建議每天食用部分的植物性蛋白質取代動物性蛋白質;如毛豆、黑豆、黃豆等豆類,都是良好的植物性蛋白質來源。另外,高蛋白飲食搭配肌力訓練,也能幫助減重族群更有效率地「增肌減脂」。
延伸閱讀:
越吃越少體重卻不減反增? 醫示警:踩到「9大地雷」怎麼吃都難瘦!
逛超市先選這些「優質蛋白質」! 營養師揭必買「增肌減脂15大食材」[1][2]
References
越吃越少體重卻不減反增? 醫示警:踩到「9大地雷」怎麼吃都難瘦! (blog.coolhealth.com.tw) 逛超市先選這些「優質蛋白質」! 營養師揭必買「增肌減脂15大食材」 (blog.coolhealth.com.tw)內臟疲勞修復全書感覺內臟痛內臟脂肪標準內臟脂肪內臟痛肌肉痛腹部神經抽痛 [no_relate_sql.name;block=a]
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