更能抗老延壽的7個飲食微改變！營養師教1招煮玉米濃湯還能補鈣 - 早安健康

【早安健康／廖欣儀（營養師）】目前經過研究證實，能有效延長健康壽命的健康飲食法，以「地中海飲食」與「得舒飲食」為最熱門。

地中海飲食（Mediterranean diet）

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地中海國家居民被發現其健康指數優於其他地區，學者便開始研究地中海周圍國家的飲食型態，發現地中海飲食著重在攝取大量植物食物，搭配適量的魚類、禽肉及紅酒，少紅肉與加工品，能有效降低罹患疾病的機率，例如心血管疾病，因此，地中海飲食對於心臟有保護的正向作用。

得舒飲食（DASH diet）

美國國家衛生研究院提供給民眾的高血壓飲食指南「得舒飲食」，對於血壓的調控有很好的成效。得舒飲食的原理是補充含豐富鉀、鎂、鈣等礦物質的食物，協助調控血壓，同時攝取高纖維和低飽和脂肪酸食物來預防動脈硬化。得舒飲食是一種全方位的飲食方法，搭配減鈉、節制飲酒、運動等，不但可降低高血壓與心血管疾病風險，也有利於骨質健康。

從「地中海飲食」與「得舒飲食」可以發現幾項重疊的做法，我統整成適合亞洲人的飲食習慣，只要做到以下七項重點，對身體組成或健康方面都有很大的提升，

利用「原子習慣」，逐步改變健康習慣，養生抗老

在日常生活中稍微修正錯誤飲食，就能慢慢地走向更健康的生活。

1 適量攝取原型澱粉

多選擇全穀雜糧類，例如早餐可吃麥片、馬鈴薯、地瓜等原型的全穀類，取代麵包；午晚餐的白飯可改以糙米飯或雜糧飯取代，偶爾也可利用南瓜、玉米、山藥等當成主食類，增加飲食的多元性，同時也能增加攝取纖維質的量。但要注意控制份量，即使是高纖維的全榖雜糧也不能攝取過多，否則熱量過多也會轉化成脂肪在體內堆積。

2 選擇高品質蛋白質

選擇含鈣質的豆製品如豆腐、豆干，或以白肉為主，如：雞、魚、花枝等高蛋白低脂肉類，減少紅肉如牛、羊、豬肉等的攝取頻率。食用肉品時，避免肥肉及外皮，以降低飽和脂肪酸的攝取。每天攝取二至三份乳製品，以補充鈣質及高品質蛋白質，例如鮮奶、優格、起司、無糖優酪乳等皆可。

乳製品也可以被用在菜餚裡，例如使用鮮奶取代奶油煮成玉米濃湯，或是使用低脂起司絲做焗飯，都能增加鈣質的攝取量。

下一頁看看還有哪些飲食的微改變，日常生活就能輕鬆延壽！

References

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