天冷不想動?小心關節僵硬、肌力下降!居家3運動防肌肉流失坐著躺著都能做
運動肌肉小心關節居家物理公園衛教缺席治療師肌力所幸廣場 文章 參考資訊
連日低溫,沒事懶出門,平時早晨會出門運動的習慣也因天氣濕冷而中斷,但醫師指出,越不運動要當心關節越僵硬,且肌力會下降,尤其壯世代人士,預防退化性關節炎和肌少症,應維持規律的運動習慣,即使天冷不便外出,也要進行居家運動。
中部一名婦人因慢性病在衛福部台中醫院門診追蹤約5年,近日因關節僵硬、雙腳痠軟無力就醫。復健科主任蔡明妙醫師仔細詢問後,婦人才想起,近日天氣冷很少出門活動,以往早晨常去公園跳廣場舞、做健身操,最近也都缺席。所幸經過詳細衛教,物理治療師教導居家運動,做了一周後,肌力和關節靈活度明顯改善。
看更多:每天都「超慢跑」為什麼沒有長肌肉?一直超慢跑就對了嗎?醫:這樣做更健康[1]
蔡明妙主任表示,久坐不動及長期臥床的族群易出現肌肉流失、肌力下降的情形,到了壯世代及寒冬尤其明顯,連帶增加跌倒與骨折的風險。物理治療師謝亞婷建議,民眾若因生理或天氣因素不方便出門,其實也可在家適度暖身運動,進行肌力訓練與伸展運動,改善肌肉與關節靈活度。
暖身運動 床上抬手、抬腳、抬屁股
早上起床時,可以先在床上做暖身運動。每個動作重複10下,做3回合,每回中間休息一分鐘。
1.抬手:雙手手心朝向身體,抬高至枕頭旁再放回身體旁。
2.抬腳:雙腳稍屈膝,一次一隻腳抬離床面,雙腳交替做。
3.抬屁股:雙手放身體兩側,雙腳屈膝、腳底踩穩,將屁股抬離床面再放下。
▲暖身運動(左);伸展運動:伸展手臂及前胸肌群(右)。(圖/台中醫院提供)
伸展運動 毛巾操伸展手臂及前胸
這個運動可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。建議每個動作停留20至30秒,重複5次,做3回合,每回中間休息一分鐘。
1.伸展手臂及前胸肌群:坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方,一手在上一手在下。
看更多:我有肌少症嗎?花10秒測試就知道!肌少症症狀、原因、菜單、運動懶人包[2]
2.伸展大腿後方肌群:平躺姿勢下,雙手抱著膝蓋碰胸後停留,一次一隻腳。
3.伸展小腿後方肌群:坐姿下,將毛巾或彈力繩放於腳底位置,膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。
▲伸展運動:伸展大腿(左)、小腿後方肌群(右)。(圖/台中醫院提供)
肌力訓練 寶特瓶、彈力帶來幫忙
可使用裝水的寶特瓶、彈力帶或彈力繩輔助,並坐在有靠背椅子上執行活動。建議每個動作重複10次,做3回合,每回間休息1分鐘。
強化上半身肌力
1.雙手拿寶特瓶或利用彈力繩,平舉往外拉開,再放鬆回到胸前。
2.將彈力繩固定在椅腳,或單手拿著寶特瓶,將彈力繩或寶特瓶往旁邊平舉。
▲肌力訓練:強化上半身肌力。(圖/台中醫院提供)
強化大腿肌力
1.將彈力繩固定在腳踝位置,並將另一頭固定於椅腳,做「膝蓋伸直」動作。
2.將彈力繩固定於雙腳大腿(膝蓋上方),並做「雙腿開合」動作。
看更多:退化性關節炎有什麼症狀?吃什麼護關節?預防、治療、運動復健懶人包[3]
▲肌力訓練:強化大腿肌力。(圖/台中醫院提供)
◎ 圖片來源/衛福部台中醫院提供
◎ 諮詢專家/蔡明妙醫師.謝亞婷治療師
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】[4][5][6]
References
每天都「超慢跑」為什麼沒有長肌肉?一直超慢跑就對了嗎?醫:這樣做更健康 (health.tvbs.com.tw) 我有肌少症嗎?花10秒測試就知道!肌少症症狀、原因、菜單、運動懶人包 (health.tvbs.com.tw) 退化性關節炎有什麼症狀?吃什麼護關節?預防、治療、運動復健懶人包 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)運動過度現象運動過量標準肌肉過度疲勞症狀運動過度恢復過度運動肌肉運動過量肌肉溶解過度運動定義運動過度死亡 [no_relate_sql.name;block=a]
來凱醫藥(02105)獲美當局批准治肥胖患者新藥臨床試驗炒高76%
";htmlCode+=""+$("").text(data[x].c).html()+;var__a=GetNewsSourceLabel(data[x].id,data[x].ns,0,data[x].sp,data[x].sp...
每個生命都值得被珍惜。脊髓性肌肉萎縮症SMA盼你我更多關注。-奧丁丁新聞
脊髓性肌肉萎縮症(SMA,全名SpinalMuscularAtrophy)過治療面臨困境。隨醫療進步、有條件健保給付,已有不少病友受惠,但仍...
高血脂症不吃蛋黃就好?高血脂症血脂正常不用吃藥?醫師曝預防高血脂3件事最重要"
高血脂症病人不吃蛋黃,就能避免高血脂?高血脂症病人血脂正常,可以不用吃藥?降血脂藥會傷肝腎嗎?由專業醫師為你解答高齡...
張學友62歲體力好、不易胖全靠「1習慣」醫師也這樣吃:提高消化代謝
62歲、出道39年的歌神張學友,將於5/31攻上台北小巨蛋,6場「60+」世界巡演門票場場搶爆,6月加開的3場演唱會,更在4/21下午...
台人最愛掛嘴邊「3特色」全破滅!他不解:台灣生活有啥優勢?網
健保漲了看病還是很便宜」。你的時事寶典都在TVBS,加我包你成為話題王·沒時間睡還是捨不得睡?小心記憶力退化·#台灣#生活#...