健康飲食|吃年菜想健康無負擔?營養師教授6口訣飯跟蔬菜一樣多
歲末年終之際,農曆春節即將到來,無論圍爐火鍋還是滿桌年菜佳餚,經常讓人大快朵頤之後又擔心體重失控的糾結心情,營養師能了解您的顧慮,以下技巧可幫忙您解決這個難題。
台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議,大家可以利用家中餐盤,活用台灣衛福部國民健康署設計之「我的餐盤6口訣」,調整六大類食物份量與比例,讓您在春節期間安心享用美食而不過量:
口訣一:飯跟蔬菜一樣多
舉凡飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、粉絲)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜批、地瓜球、粟米)等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類,稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下,搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。
過年健康不胖秘訣(按圖👇👇👇)
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口訣二:菜比水果多一點
冬季常見蔬菜種類包含葉菜(菠菜、芥藍、茼蒿)、包葉菜(長年菜、高麗菜、大白菜)、花菜(白花菜、青花菜、金針花)、根菜(胡蘿蔔、白蘿蔔)、果菜(冬瓜、番茄、彩椒)、豆菜(豆芽菜、碗豆莢、四季豆)、蕈菇類(香菇、杏鮑菇、木耳)、海藻類(髮菜、紫菜、昆布)等,均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等,每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便秘應有明顯效果。
口訣三:每餐水果拳頭大
水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量,每日攝取兩次為宜,提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。
口訣四:豆魚蛋肉一掌心
年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源,然而部分品項脂肪含量高及烹調方式,如:炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當!建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調,如:蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選,不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。
請按圖了解大年初一10大宜忌:
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口訣五:堅果種子一茶匙
堅果種子類包含花生(糖)、腰果(塔)、核桃(酥)、杏仁(片)、芝麻(粩)、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等,常拌入菜餚、零食點心中,因其中富含油脂為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小(約一茶匙),一天總量則不超過一湯匙為限。
口訣六:每天早晚一杯奶
每天早晚各喝一杯(240毫升/份)乳品可增進鈣質攝取,保持骨質健康。其他乳製品還有無糖乳酪飲品(240毫升/份)、無糖乳酪(210克/份)、芝士(2片/份)、焗烤用芝士絲(35克/份)等亦可適量攝取。
徐裴莉運用「我的餐盤」年菜選擇技巧,以不同型態的餐盤呈現,方便民眾達到均衡飲食的範例參考,可避免在美食佳餚當前無限量的大快朵頤,讓大家在春節期間樣樣吃得到、吃得巧、吃得開心、吃得健康無負擔。
延伸閱讀:
春節訂冷凍年菜好省事!食藥署曝:注意「溫度」才能安心吃團圓飯[3]
【本文獲「中天新聞網」[4]授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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