養生/吃素易貧血?補鐵5須知 - 世界新聞網
吃素容易貧血?「缺鐵性貧血」是茹素者會貧血的主要原因。鐵是身體製造血紅素的原料,血紅素負責輸送氧氣到身體各器官組織,扮演代謝及活化細胞與荷爾蒙的重要角色。
一旦缺鐵,人體氧氣供應不足,容易發生缺鐵性貧血症狀,輕者會感到疲倦、頭暈、臉色發白;若長期缺鐵,會影響神經傳導,造成認知功能失調。茹素者如何補鐵?不妨試試以下5訣竅:
茹素者應多補充菠菜、腰果與核桃、香菇、紅豆等食物,增加鐵質的攝取量。 (本報資料照片)
1.吃足夠的鐵質
一般成年男性每日鐵質攝取量10毫克,女性15毫克。食物的鐵分為血基質鐵及非血基質鐵,前者存在於動物性食物,後者存在於植物性來源食物。
植物性的鐵屬於非血基質鐵,容易受到植物性纖維、草酸、植酸等干擾,不易被人體吸收消化利用,吸收率僅3%至8%;動物性的鐵則是血基質鐵,吸收率20%至30%。因此建議素食者比葷食者需要攝取更多的鐵質。
茹素者應多補充菠菜、腰果與核桃、香菇、紅豆等食物,增加鐵質的攝取量。 (本報資料照片)
2.搭配維生素C增吸收率
研究發現,若每餐增加75毫克維生素C,與富含鐵質食物一起吃,可讓非血基質鐵的吸收率上升3至4倍。因此,素食者的日常飲食除了應攝取足夠鐵質,也要與維生素C含量高的水果一起吃,如芭樂、奇異果、蘋果、鳳梨等,以增加鐵質利用率。
3.選擇蛋奶素
除了鐵質之外,優質的蛋白質、葉酸、B12、B6等營養素,都與造血功能息息相關,任一營養素缺乏,都可能導致貧血。臨床發現,素食者常有蛋白質攝取不足和品質不佳的問題。動物性蛋白質也是維生素B6與B12的良好來源,尤其蛋黃含有豐富的鐵質。因此建議吃全素的民眾,最好採蛋奶素。
4.飯後不要太快喝咖啡[1]或茶
研究發現,飯後一小時內喝一杯200cc的茶,會降低75-80%的鐵質吸收,一杯150cc咖啡,會降低60%鐵質吸收。因為茶和咖啡中的單寧酸、咖啡因、草酸及植酸,會與鐵結合成為不容易溶解的鐵質而影響吸收,因此建議飯後2小時後再喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料為佳。
茹素者應多補充菠菜、腰果與核桃、香菇、紅豆等食物,增加鐵質的攝取量。 (本報資料照片)
5.高鈣食物會抑制鐵吸收
鈣跟鐵在體內會互相競爭吸收,因此高鈣食物如牛奶[2]、優格、起士等,不建議和富含鐵的食物一起食用,最好間隔食用。不妨早餐攝取身體需要的鈣質食物,午、晚餐就以鐵質為主的飲食。(作者為台灣康寧醫院營養師)
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[6]References
咖啡 (www.worldjournal.com) 牛奶 (www.worldjournal.com) 咖啡 (www.worldjournal.com) 牛奶 (www.worldjournal.com) 養生/早晨來杯咖啡 助排便順暢 養生/5飲食習慣 改善胃食道逆流素食中的補血之王缺鐵性貧血素食貧血素食者如何補血貧血症狀 [no_relate_sql.name;block=a]
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