別再讓糖傷害你！專家教你這樣有效戒糖（上）

為了避免肥胖、糖尿病等各種慢性疾病，你可能已決心要少吃糖甚至戒掉糖。但究竟如何戒糖[1]？看看專家對於戒糖有哪些好方法。

少吃糖心法：先減糖，再戒糖[2]

看看食品貨架上的那些加工食品，可以說糖無處不在。高達74%的包裝食品和加工食品中都有添加糖，即使你沒有吃甜點的習慣，也可能在不知不覺中攝取過量的糖。而且，添加糖的名稱有幾十種，即使查看食品成分表，你可能也會漏掉它們。[3]

戒糖看起來很難做到，但並非不可能。很多人不是戒不掉，而是不會戒。或者想立刻完全戒糖，但目標設得太高。

因此，你可以分步驟來戒糖：先減糖，再戒糖，最後甚至能戒甜。這樣做的效果與直接戒糖是一樣的。長期關注2型糖尿病逆轉和間歇性禁食的腎病專家馮子新（Jason Fung）在接受《大紀元時報》採訪時比喻，就像游泳時，有人喜歡慢慢下水適應水溫，有人則選擇直接跳下去，兩種做法都可以達到最終目標。

「就像我們建議有任何成癮的人一樣」，美國費城臨床心理學家傑西卡·拉索（Jessica Russo）對《大紀元時報》說，「每天只需減少一點糖分就夠了。」

戒糖的過程是「味覺的重新訓練」， MD 安德森癌症中心中西醫結合治療計劃教授兼主任洛倫佐‧科恩（Lorenzo Cohen）對《大紀元時報》表示，一旦人們開始這樣做了，會逐漸發現，即使含糖量很少的東西也會嘗起來很甜。不僅如此，身體也會發生意想不到的變化。[4]

《大紀元時報》採訪十餘位專家，閱覽數十篇研究，為讀者歸納出最有效率的戒糖方法。

第一步：減糖 

在這個加工食物眼花撩亂的年代，很多食物即便嚐不到甜味，也可能含糖。要減糖，就要學會區分哪些食物含糖。基本方法如下：

1. 看標籤，快速區分高糖食物，尤其要找到最危險的糖

讀標籤，是很多人開始戒糖或節食的第一個習慣。主要讀兩樣：營養成分表，以及每100克或每份食物中糖的含量。

「添加糖有60多種名字」，美國註冊營養師艾米·岡薩雷斯（Amy Gonzalez）在接受《大紀元時報》採訪時表示。

岡薩雷斯表示，在這些添加糖中，高果糖成分的添加糖是更危險的，比如高果糖（Fructose）玉米糖漿和龍舌蘭花蜜（Agave nectar），它們可能損害肝臟和導致胰島素抵抗。

「食品工業將所有這些形式的糖添加到我們的食品中，並在包裝上列出它們的化學名稱。」加利福尼亞大學舊金山分校健康政策教授勞拉·施密特（Laura Sch midt）在郵件中對《大紀元時報》表示，這些眼花撩亂的名稱「讓人們感到困惑」。

但她介紹了簡易的識別糖的辦法：糖的許多化學名稱都以「ose」結尾，如「乳糖」（牛奶中的糖）。如果你在食品標籤中看到了以「ose」結尾的長化學名稱，那麼可以判定，它就是糖。

施密特進一步建議減少甚至杜絕超加工食品，「如果一種產品的成分標籤中有太多種成分，而且有些成分看起來很陌生，那就不要吃它。」

食品成分表中各種糖的英文名稱。（大紀元製圖）

2. 了解嚐不到甜味的食物含多少糖

即便感覺不到甜味的食物，成分表裡很可能也有糖。這類常見的食物包括但不限於：

• 麥當勞一個巨無霸漢堡中的添加糖達到7克。而一頓典型的大號巨無霸漢堡套餐（大一杯可口可樂，一份大號炸薯條，一個巨無霸漢堡）的添加糖含量更是達到了84克。[5][6]

• 一湯匙亨氏番茄蘸醬（17克）中的添加糖有4克。[7]

• 15片樂事BBQ味薯片的添加糖達到1克。每100克Doritos芝士味玉米片的添加糖有2.3克，而很多人常一口氣吃完170克的一整袋。[8]

3. 分辨低糖食物含多少糖

根據美國食品和藥品監督局（FDA），每份食品中，如果添加糖低於每日攝入量（Daily Value）的5%，則被視為低添加糖食品，如果高於20%，則被視為高添加糖食品。[9]

根據英國國民醫療服務NHS網站提供的信息，每100克食物中，含糖量低於5克的食物，被劃分為低糖食物；含糖量在5克至22.5克，被劃分為中等糖含量食物；而超過22.5克的，被劃分為高糖食物。[10]

4. 快速區分含糖食物的方法

整脊療法醫師、《無糖一個月》（Zero Sugar / One Month）一書的作者貝基·吉拉斯佩（Becky Gillaspy）介紹了一種較簡易的判斷方法，那就是不購買糖排在食品成分清單前3位的食物。因為在食品成分清單中，食物具體成分的順序，依據重量從大到小依次列出。

吉拉斯佩表示，與用具體數字來做評判標準相比，這種篩選方法比較快速和便捷，基本上可有效排除添加糖含量較高的食物。

但營養師岡薩雷斯則提醒，人們還是要熟悉所有糖的名字，並儘量將成分清單從頭讀到尾，這一點很重要性，因為許多食品製造商在同一產品中使用好幾種甜味劑，從而導致添加糖的名字出現在食品成分清單中相對靠後的位置。

天然糖替代加工糖 好處和壞處

1. 甜菊糖和羅漢果糖

吃糖無非是追求一個味道。那麼，不妨用比精製糖[11]更天然的甜味來滿足，比如天然甜味劑甜菊糖和羅漢果糖。可以在咖啡和茶中加入它們，或者在烹飪時用它們替換掉精製糖。

與讓血糖大起大落的精製糖[12]不同，甜菊糖和羅漢果糖的升糖指數都接近於0，甚至在許多研究中都被發現有穩定血糖、甚至改善糖尿病的益處。不僅如此，甜菊糖還可以降血壓和血脂，以及抗炎抗氧化；而羅漢果糖還有助於抵抗新冠和抗癌。[13][14]

不過，動物實驗顯示，甜菊糖的長期攝入有可能對肝臟和腎臟產生影響，或改變腸道菌群。[15][16]

需要說明的一點是，雖然純的甜菊糖和羅漢果糖的甜度是普通糖的幾百倍，但我們在超市中普遍買到的粉狀的甜菊糖和羅漢果糖，已經和一些基底成分按比例配伍，比如1%的甜菊糖苷配99%的赤蘚糖醇，所以這類產品的用法和用量接近於普通糖，但最好通過閱讀包裝上的使用說明，獲得正確的用量信息。液體狀的甜菊糖和羅漢果糖產品，也需要閱讀使用說明來獲得正確用量，有的可能是一滴等於一茶匙糖的甜度，而有的可能需要十滴或幾毫升。

與甜菊糖類似，羅漢果糖是零卡路里的甜味劑。（Shutterstock）

2. 不含熱量的人工甜味劑

一些零卡路里的人工甜味劑也被認為可以替代糖，比如阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精。但是這些甜味劑可以引起代謝症候群，也會使有些腸道菌變成致病菌。[17]

3. 蜂蜜、楓糖、椰子糖等

天然的糖，也是非常好的精製糖替代品。蜂蜜雖然被很多人和糖劃等號，事實上，它卻有幫助穩定血糖的作用，不僅如此，還在幾千年來作為藥用，用來抗菌、抗病毒。有些種類的蜂蜜，比如麥盧卡蜂蜜，還具有很強的抗炎抗氧化的功效。楓糖獨特的味道讓許多人著迷，它本身也含有豐富的營養素和幾百種物質。椰子糖也有抗炎、抗氧化、保護心血管的益處。[18][19][20][21][22]

岡薩雷斯表示，在實際烹飪中，可以用¾杯（180ml）楓糖漿代替1杯（240ml）糖。

蜂蜜代替糖的效率也較高，比較普遍的做法是，½杯至⅔杯蜂蜜可以替代1杯糖。

還有些食材本身帶有天然的甜味，比如拉索提到，甘草本身有一種自然的甜味，泡茶作為飲品也非常健康。紅棗和枸杞幹等天然的帶有甜味的食材也可以泡出味道醇香甜美的茶。

此外，多位專家在接受採訪時都提出或者贊同在家製作食物。「最安全、最好的方法就是在家煮飯」吉拉斯佩說。

專家們普遍建議，選擇天然的、不加糖的食材，比如不加糖的酸奶，原味麥片等，然後加入適量的相對天然的含甜味的東西來加甜。這些食材可以是蜂蜜、楓糖漿、果乾等。

楓糖漿帶有淡淡的香甜，適當使用能為食品增加甜味。（Shutterstock）

4. 用水果替換甜點，一舉兩得

對於極度愛好吃甜點和零食的人來說，「用新鮮水果代替甜點和零食是一個好方法。」瑞士洛桑大學生物與醫學學院生物醫學科學系名譽教授呂克·塔皮（Luc Tappy）在郵件中對《大紀元時報》表示，吃水果的種類基本不受限制。

水果的種類有很多，從最普通的藍莓、香蕉，到稀有的榴蓮、山竹；甚至同一種水果，熱帶和溫帶國家也都有不同的品種；變為甜點的作法、花樣也很多。真的去鑽研，會發現它們能在滿足甜味的基礎上，創造出意想不到的美妙味覺。

「水果中的好東西遠比水果中的果糖重要」， 荷蘭瓦赫寧根大學營養與疾病系主任營養流行病學教授艾倫‧坎普曼 （Ellen Kampman）對《大紀元時報》表示，「我不擔心人們會吃太多水果， 一般來說，水果中的熱量也不是很高。」

不過，生物醫學科學系名譽教授塔皮還是提醒要注意份量。在一開始時，每天可以最多攝入3份新鮮水果，以後可以縮減為2份。一篇2021年發表的綜合研究[23]指出，每天攝入兩份水果，是比較理想的健康攝取量。而根據美國農業部給出的2020-2025美國人飲食指南（PDF），一份水果的量是一杯；而這也一般被認為是一個中等大小的水果，大約80克。[24][25][26]

但腎病專家馮子新提醒，我們今天吃的水果，總體來說已經比50年前甜了很多，這意味著水果中糖含量的升高。拉索和吉拉斯佩建議需要控血糖的人，以及本身糖癮重的人，應盡量選擇低GI水果，避免像葡萄、香蕉等含大量糖份的水果，因為這類水果會引起血糖波動，同時其較濃的甜味也會喚起人們對糖的渴望。

還要留意烹飪方法對於水果糖分的影響。果乾在晾曬或脫水過程中體積大大縮減，因此在吃的時候，要按照原始水果來計算；果汁在製作過程中，不但濃縮多個水果，而且會濾掉水果的膳食纖維。一杯8盎司的橙汁裡面，就集中了三個橙子的糖份和熱量。

除了水果，拉索還提到，可以在晚飯後用一小塊含糖量低的黑巧克力替換掉傳統的甜點，給人們帶來滿足和儀式感。此外，黑巧克力還富含鎂 ，而缺少鎂也是很多婦女在經期前渴望吃巧克力的原因。◇

下篇：別再讓糖傷害你！專家教你戒糖秘訣（下）[27]

身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1[28]！

責任編輯：李凡

References

戒糖 (www.epochtimes.com) 戒糖 (www.epochtimes.com) 74% (www.ncbi.nlm.nih.gov) 意想不到的變化 (www.theepochtimes.com) 7克 (www.mcdonalds.com) 84克 (www.mcdonalds.com) 4克 (www.heinz.com) 2.3克 (doritos.com.au) 美國食品和藥品監督局 (www.fda.gov) NHS網站 (www.nhs.uk) 精製糖 (www.epochtimes.com) 精製糖 (www.epochtimes.com) 甜菊糖 (www.theepochtimes.com) 羅漢果糖 (www.theepochtimes.com) 肝臟和腎臟產生影響 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 改變腸道菌群 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 引起代謝症候群 (www.theepochtimes.com) 蜂蜜 (www.theepochtimes.com) 抗菌、抗病 (www.theepochtimes.com) 麥盧卡蜂蜜 (www.theepochtimes.com) 楓糖 (www.theepochtimes.com) 椰子糖 (www.theepochtimes.com) 綜合研究 (www.ahajournals.org) PDF (www.dietaryguidelines.gov) 中等大小的水果 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 80克 (www.sciencedirect.com) 別再讓糖傷害你！專家教你戒糖秘訣（下） (www.epochtimes.com) 健康1+1 (www.epochtimes.com)