想減肥不用挨餓，營養師給你一份完美飲食表「早上補充維生素、晚飯前散步」 | Women's Health

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無論你如何節食或辛勤地備餐，你的一天都有可能都發生意外變化，或是突然行事曆上出現五次會議，或者不得不趕去學校接生病的孩子回家。雖然時不時地吃甜甜圈或在周五晚上吃披薩是完全可以被接受的，但為自己準備健康的飲食策略絕不是一個壞主意，以確保你在大多數情況下都保持精力充沛，並保持新陳代謝整天高效率運作。要遵循的一些基本規則是：

1.每三到四個小時吃一餐或吃點零食。這可以促進你的新陳代謝，並有助於防止暴怒和血糖下降。

2.每餐都結合蛋白質和纖維。一起食用時，這些食物比簡單碳水化合物需要更長的消化時間，因此你可以保持更長久時間的飽足感。

3.站起來、四處走動並經常喝水。保持活躍將有助於促進新陳代謝，並確保燃燒卡路里以維持體重下降。但是，每日建議的卡路里攝取量因人而異（從大約1,550到2,100大卡），因此，如果你活動力很高的話，則可以將你的熱量攝取往上調高。

最後，請記住，如果一遍又一遍地吃完全相同的東西，即使是健康的飲食也不是健康的一天。使用這些概述的原理來混合和搭配適合自己的美味餐點。

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早上6:30至7:00：起床後喝一杯檸檬水

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位於華盛頓特區的合格營養師 Ashley Koff 說。「在將咖啡、茶或食物放入嘴巴之前，最好先喝一杯檸檬水來開啟自己一天的開始。」
Koff 說，當你睡覺時，你的身體不僅在食物中，而且也在水中。她解釋說：「由於許多維生素是水溶性的，因此在進食前喝一杯檸檬水可以幫助身體更好地吸收食物中的營養。」檸檬的酸度透過使其呈鹼性來幫助你的消化道重新平衡，使腸道中的“好”細菌繁殖並促進最佳營養吸收效率。

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早上7點：去散個步

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Koff 說，早上的這個運動是理想的燃脂開始。剛起床後和進食之前，些微的有氧運動（遛狗、開合跳或在家裡樓梯上下步行20分鐘）可以吸收身體所儲備的能量。她說：「我的意思不是說要空腹步行兩個小時或進行45分鐘激烈的飛輪課。」這個想法是適合一些輕鬆的活動，並在醒來後一個小時左右的時間內進食。

早上7:30：吃早餐

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燕麥粥是你享用早餐的最佳食品之一。它的纖維含量高，並且含有適量的蛋白質，可以控制你的飢餓感。

紐約一家私人營養諮詢機構 B Nutritious 的創始人暨醫學博士 Brooke Alpert 說。「你的身體會緩慢地消化纖維，因此你會保持飽足感好幾個小時。」
享用含半杯新鮮水果的燕麥，或預先準備的隔夜燕麥，以獲得類似布丁口感的美味餐點。關於蛋白質，請添加一杯無脂牛奶、優格或水煮蛋。在燕麥上撒些杏仁或核桃等堅果，也可以增加一些健康的脂肪和令人滿足的口感。關於水果，Alpert建議使用半杯的綜合漿果以獲得維生素、抗氧化劑和更多纖維。 Alpert說，無論你做什麼，都不要一整天只喝咖啡，等到午飯才吃東西。「你會很餓，而且這不是健康的選擇。」熱量估計：目標獲取300至400大卡的熱量

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早上9點：多喝一杯水

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你知道每天應該喝多杯水。但是，最好是整天都喝一點水，而不是突然感到口渴時才要拿一大杯的水來喝。 Alpert說：「如果你的覺得口乾舌燥或小便呈鮮黃色，則說明你已經脫水。」

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早上10點：伸展和散步

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紐約 the Hospital for Special Surgery 的婦女運動醫學中心的營養學家 Heidi Skolnik 醫學博士表示，每小時站起來、伸展運動並每小時散步片刻。步行到同事的辦公桌前，而不是通過Slack發射電子郵件或傳送訊息，也可以在你前往別的辦公室時爬樓梯而不是搭電梯。

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早上10:30到11點：吃個點心吧！

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最好每三到四個小時進食一次，以保持體力旺盛，避免一次進餐時大吃大喝。關於纖維和蛋白質，請嘗試將蘋果與起司或少量堅果一起搭配使用（特別是早餐沒有吃堅果的時候）。 Alpert說：「每個人都應該在書桌上放一顆蘋果。它們是完美的隨身零食，它們很便宜不傷荷包，在任何地方都可以輕鬆食用。」希臘優格和一些漿果也是個不錯的選擇。
Koff 說，只要記得坐下來吃飯。小口進食，最好是10到15分鐘。研究表明，咀嚼次數越多，人體吸收的營養就越多。熱量估計：150至300大卡

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早上11:30到中午：補充維生素和伸展

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喝完一杯水，再添滿水，然後服用多種維生素。 Koff說：「我建議在午餐前不久服用多種維生素，因為維生素B和某些礦物質可以幫助人體利用碳水化合物，進而使你有更多的餐後能量。」然後，站起來在辦公桌旁伸展。保持活力並且精力充沛，因此你不會因為無聊或疲勞而狂吃零食。另外，Koff說，午餐前的一些運動會啟動你的消化系統。

下午1點到1:30：吃午餐

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騰出時間在電腦桌旁吃飯，可以幫助你細細品嚐每頓飯。以下是製作出更好的沙拉的方法，它可以使你吃飽：從深色的綠葉蔬菜開始，然後將它們與五顏六色的蔬菜、蛋白質和適合你的脂肪混合在一起。加入番茄、胡蘿蔔、辣椒和蘑菇，以獲得健康的維生素、礦物質和抗氧化劑。為了滿足健康脂肪和瘦肉蛋白質的需求，可以考慮在沙拉上加1/4杯酪梨和1/2杯鮪魚、烤雞、火雞、豆類或小扁豆。
Alpert說：「每天都要嘗試各種不同的蔬菜。顏色和種類越多越好。」只需確保將調味品放在旁邊，以免沙拉被調味醬料淹死。你也可以考慮選擇一種輕量版本或一種以橄欖油為基底的版本。 Skolnick說：「你需要在沙拉中添加一些脂肪，因為它可以幫助身體消化維生素A、D、E和K等脂溶性維生素。」與往常一樣，用餐前先用清水洗淨蔬菜。
如果需要，可以在旁多放一片全麥麵包。Alpert說：「人們喜歡麵包。如果沒有它，你會有相對剝奪感，我寧願你在這裡多攝取100大卡左右的卡路里，而不是冒著等會兒攝取更多卡路里的風險。」熱量估計：400至500大卡

下午2點：喝更多的水和散步

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離開電腦並快速地休息一下，然後出去走走。在一天中的這個時間裡，爬一些樓梯或散步會幫助你在下午4點時渴望零食的時候做出明智的選擇。 Koff 說：「如果可以的話，到外面去散步，尤其是如果你沒有出去吃午飯。新鮮的空氣和陽光將使你精神振奮，並阻止你因心情不好而暴飲暴食。」

下午3:30到4點：來個下午茶吧！

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歡迎來到魔鬼時刻！Alpert說，幾乎每個人都需要在午餐和晚餐之間享用零食。關於纖維與蛋白質，請嘗試搭配6盎司優格和少量高纖維穀物。或者，吃一根香蕉搭配一湯匙天然花生醬或杏仁奶油。
Koff說，吃一盎司黑巧克力（可可含量70％）也是一個不錯的選擇。它富含多酚，是一種抗氧化劑，可幫助降低血壓、保持大腦靈敏等等。
但是，如果你不想吃零食，尤其是吃了一頓很大份的午餐的話，請不要強迫自己。如果你計劃下班後去健身房，你可能想要多吃點東西或保存一些零食，直到運動結束。熱量估計：150至250大卡

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晚上6點到7點：進行“飯前”運動

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如果你早上沒有散步，那麼現在是進行運動的最佳時機。Alpert說：「當你在家等待晚餐之前，很有可能會吃一些小點心。」她向所有客戶推薦某種定期的餐前運動，無論是只是伸展幾下或是去健身房。
「當你計劃好一些東西時，你不太可能在廚房進進出出。」嘗試在上下班途中走路回家也很聰明。Alpert說，如果你開車去上班，請選擇一個較遠的停車位。或者，搭乘火車或公車時，比平時更早下車，然後走回家。

晚上7:30：準備晚餐

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我們的專家建議你先從湯品開始進食。喝一杯低脂的肉湯，例如蔬菜通心粉湯、味噌湯或西班牙涼菜湯。研究表明，喝湯作為第一道菜的人，在晚餐時段整體上少吃一些。

關於主菜，Alpert 說：「我希望看到3或4盎司的野生烤鮭魚，因為它含有瘦肉蛋白並提供健康的omega-3脂肪酸。」加入煮熟的蔬菜，如炒綠花椰菜或菠菜和1/2杯的糙米。
關於非魚類選擇，請嘗試在義大利麵上放一些火雞肉丸子（將雞肉與一些完整的燕麥捲起來，以攝取更多的纖維，並添加抗氧化劑香料），該義大利具有意大利面的質地，但可作為素食者食用。使用1/2杯番茄醬，並在上面撒上幾顆松子，以獲取酥脆的口感。晚餐時喝一杯水，或者一杯4盎司葡萄酒也可以。熱量估計：400至500大卡

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晚上9:30：享受甜點

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晚餐後的一個小時左右，好好享用夜間點心或甜點。此時你不必嚴格遵循纖維及蛋白質的規則，但它不僅只包含空熱量的食物。幾種選擇：一湯匙的黑巧克力淋上1/2杯漿果、蘋果片加蜂蜜或堅果醬，或柳橙汁。熱量估計：100至150大卡

晚上10:30到11點：上床睡覺

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目標為每晚獲得七到八個小時的睡眠。少於這個時間都會增加你面臨一系列健康問題的風險，包括體重增加、糖尿病和高血壓等等。
更何況，被剝奪睡眠會讓你感到更加疲倦、筋疲力盡，並可能在第二天暴飲暴食。睡覺前再喝一杯水，並利用充足的時間放鬆自己，例如放鬆洗個澡或躺在床上讀書。如果你無法入睡，請嘗試以下簡單的睡眠方法之一。

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References

「堅持早睡、鬧鐘響就醒」7個早起運動的女孩沒告訴你的事 (www.womenshealthmag.com) 42歲韓星河智苑一天吃3顆檸檬？5招飲食美麗秘訣 (www.womenshealthmag.com) 加入Womens Health Taiwan美力圈 Line@官方好友 (line.me)