對抗失眠飲食怎麼吃？睡不著怎麼辦？每天吃這些腰果能助眠

失眠睡不著怎麼辦？躺在床上翻來覆去，腦子轉不停，無法入眠真的好痛苦！失眠解決方法有哪些？失眠吃什麼才會好？根據近年國內外文獻資料，分析出鎂、色胺酸、甘胺酸等營養素，改善失眠、睡不著有一套。

 

預防失眠營養素：色胺酸功效、食物、攝取量

色胺酸與睡眠荷爾蒙「褪黑激素」有關。色胺酸為必需胺基酸，是血清素的原料，而血清素能被身體代謝為褪黑激素，三種關係密不可分。2023年曾有一項隨機雙盲研究，找來兩組人進行試驗，結果發現有補充色胺酸、甘胺酸、鎂等營養，可增加睡眠時間，提高睡眠效率。

看更多：睡不好怎麼辦？趴睡可能做惡夢、春夢！3招有效改善過度翻身睡眠障礙[1]

 

相關食物

全榖雜糧類：白鳳豆、大紅豆。

豆魚蛋肉類：扁魚干、柴魚片、乾干貝、小魚干、黃豆、蝦米、黃豆粉、火雞肉、青仁黑豆、七星鱸、白帶魚、石斑、鮭魚。

乳品類：乾酪粉、脫脂強化奶粉。

蔬菜類：壽司海苔片、小麥草粉。

堅果與油脂類：玉桂西瓜子、亞麻仁籽、調味南瓜子、腰果。

 

建議每日攝取量

美國衛生研究院建議，每天額外攝取4～5克。

看更多：一個人睡還是同床睡？科學研究揭示：共同睡眠讓人更安心 卻讓睡眠品質下滑[2]

 

預防失眠營養素：鎂功效、食物、攝取量

鎂是巨量礦物質，能夠維持神經傳導的正常功能，還能緩解焦慮、抑鬱、失眠等問題。不過根據統計，台灣約60～70％民眾飲食缺乏鎂，對於壓力大、偏頭痛、睡眠困擾者，建議補充鎂，促進睡眠、改善不適。

 

相關食物

全榖雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、綠豆。

豆魚蛋肉類：銀魚、蝦皮、黃豆粉、魩仔魚。

蔬菜類：乾海茸芯、乾海帶、乾裙帶菜、熟紫菜、洛神花乾、紫菜、壽司海苔片、野莧菜、乾木耳、菠菜。

堅果與油脂類：南瓜子、西瓜子、白芝麻、奇亞籽、亞麻仁籽粉、黑芝麻粉、亞麻仁籽、黑芝麻、腰果、松子仁、紅土帶殼花生。

 

建議每日攝取量

290～320毫克。

 

預防失眠營養素：甘胺酸功效、食物、攝取量

甘胺酸為非必需胺基酸，為神經傳導物質，可以抑制交感神經過度興奮。甘胺酸在睡眠中扮演非常重要的角色，在睡覺前補充甘胺酸，可以改善睡眠品質。

 

相關食物

豆魚蛋肉類：小干貝（乾）、豬皮、扁魚干、牛筋、豬耳、櫻花蝦、柴魚片、金鉤蝦乾、小魚干、雞腳、旗魚肚、蝦米、翻車魚、南美刺參、豬腳筋、鮪魚肚、豆干丁、白鰻。

 

建議每日攝取量

除人體自行合成外，可額外補充3～5克。

 

Tip：腰果好處多還助眠！腰果一天吃幾顆？這樣吃最適當

腰果屬堅果類，富含不飽和脂肪酸、鎂、色胺酸等營養，對人體好處不少，建議採買時注意食品標示，選購原味或直接購買生的堅果種子類自行烘烤，才能保留完整的營養，並減少熱量、添加糖或鹽攝取。由於堅果油脂高，每天適合的攝取量約為5顆腰果左右。

看更多：工作壓力好大？腦子停不下來？專家帶你做瑜伽、音療放鬆身心、大腦[3]

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊．國健署[4][5]

 

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References

睡不好怎麼辦？趴睡可能做惡夢、春夢！3招有效改善過度翻身睡眠障礙 (health.tvbs.com.tw) 一個人睡還是同床睡？科學研究揭示：共同睡眠讓人更安心 卻讓睡眠品質下滑 (health.tvbs.com.tw) 工作壓力好大？腦子停不下來？專家帶你做瑜伽、音療放鬆身心、大腦 (health.tvbs.com.tw) NutriCore功能營養團隊 (www.nutricore.org) 國健署 (www.hpa.gov.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)