番薯燕麥不是最高纖通便?8大高纖澱粉食物防大腸癌降膽固醇
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減肥戒吃白飯,改吃番薯最好?有營養師指,未經精製的澱粉食物也含有天然膳食纖維,她列出未經精製的高纖澱粉食物排行榜,頭8名中,最高纖的既非番薯,也非燕麥,膳食纖維有「人體清道夫」之稱,若適量攝取,更有改善便秘、預防大腸癌和降膽固醇等功效。
8種高纖澱粉食物 番薯燕麥不是最高纖?
不僅是蔬菜才有膳食纖維,營養師楊斯涵[1]在其facebook專頁指出,天然膳食纖維主要來自蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀類食物。其中,全穀類食物主要提供的是澱粉。若選擇未經精製的全穀類食物,更可以增加膳食纖維的攝取量!
甚麼是膳食纖維?⬇⬇⬇
根據本港衞生署資料,膳食纖維是由植物而來的元素,雖然它不能被人體所吸收和消化,卻是維持健康的一種要素。膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種:
水溶性纖維:主要來自豆類、麥皮、水果、果仁和種子,可與油脂物結合並排出體外,有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。 非水溶性纖維:主要來自全榖物食物及蔬菜,吸收水分後會變軟發大,促進腸臟蠕動,有助預防便秘。 膳食纖維每日攝取量建議:成人及青少年:不少於25克膳食纖維;兒童:年齡加5克(例子:一位5歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右)【同場加映】10大高纖蔬菜水果[2]
膳食纖維有甚麼功效?
本港衞生署指出,膳食纖維有預防大腸癌及降低膽固醇等6大功效:
膳食纖維6大好處:
預防及紓緩便秘:膳食纖維素能增加糞便量,刺激大腸肌肉的蠕動,更有吸水、膨脹和潤滑大腸的效果,使糞便濕潤柔軟,易於排出。 有助保持腸道健康:膳食纖維能令腸道內有益細菌的活動增加,有助保持腸道健康。 預防大腸癌:膳食纖維減少食物渣滓在腸道中的停留時間,間接減低了致癌物質的積聚。 控制體重和減低肥胖的機會:進食含豐富膳食纖維的食物需要相對較長時間咀嚼,容易令人產生飽肚感,能夠幫助減低食量。 有助穩定血糖和控制糖尿病:可溶性纖維可減慢身體對糖分的吸收。 有助降低血液中膽固醇的水平,預防心臟病:可溶性纖維會與膽汁結合,並且把它排出體外,有助降低血液中的膽固醇。8大高纖澱粉食物排行榜 第1位更可護眼
楊斯涵表示,未經精緻的全穀類食物即是保持其原始狀態的全穀類食物,當中含有膳食纖維和豐富的蛋白質。她列出8種全榖雜糧的膳食纖維含量排名,以及其碳水化合物、蛋白質、脂肪含量:
高纖澱粉食物排行榜(膳食纖維含量,由低至高)⬇⬇⬇
8大高纖澱粉食物
第8名:五穀米
膳食纖維:1.0克/每20克 碳水:14.6 克 蛋白質:1.7克 脂肪:0.6克第7名:淮山
膳食纖維:1.0克/每80克 碳水:14.2克 蛋白質:2.2克 脂肪:0.1克第6名:薯仔
膳食纖維:1.1克/每90克 碳水:14.2克 蛋白質:2.3克 脂肪:0.2克第5名:芋頭
膳食纖維:1.3克/每55克 碳水:14.5克 蛋白質:1.5克 脂肪:0.6克第4名:蕃薯
膳食纖維:1.4克/每55克 碳水:15.3克 蛋白質:0.7克 脂肪:0.1克第3名:燕麥
膳食纖維:1.7克/每20克 碳水:13.5克 蛋白質:2.2克 脂肪:2.0克第2名:南瓜
膳食纖維:2.1克/每85克 碳水:14.7克 蛋白質:1.6克 脂肪]:0.2克第1名:粟米
膳食纖維:4.0克/每85克 碳水:15.1克 蛋白質:2.8克 脂肪:2.1克
資料來源:「楊斯涵營養師的美味生活」(獲授權轉載)、衞生防護中心[3][4]
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References
營養師楊斯涵 (www.facebook.com) 【同場加映】10大高纖蔬菜水果 (www.stheadline.com) 楊斯涵營養師的美味生活 (www.facebook.com) 衞生防護中心 (www.studenthealth.gov.hk) 經常便秘吃甚麼?營養師推介9款高纖穀物早餐 通便降膽固醇 (www.stheadline.com) 減肥|女子照吃澱粉半年減15kg不反彈 醫生推介1類食物增肌減脂 (www.stheadline.com) 長壽秘訣|沖繩人全球最長壽 全因常吃1種澱粉? 盤點10大長壽食物 (www.stheadline.com) 澱粉食物|食牛蒡降血糖減肥恐越吃越肥 9種食物不是蔬菜是澱粉 (www.stheadline.com) 醫生列10大傷腎食物 燕麥片也上榜!頭3位港人最愛吃 第1位不鹹也傷腎 (www.stheadline.com) 減肥方法|不吃澱粉只計卡路里減肥易失敗傷身?營養師揭5大瘦身陷阱 (www.stheadline.com) https://bit.ly/3uJ3yyF (bit.ly) https://bit.ly/41hgS9E (bit.ly) https://bit.ly/3yLrgY (bit.ly)蛋白質吃太多會怎樣?小心蛋白質1陷阱營養師推7食物蛋白質吸收率高
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