研究:增加植物蛋白有助降低慢性疾病風險、延長壽命
蛋白質是人體重要營養素之一,在眾多食物蛋白中,植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,並且膳食纖維更加豐富。最新研究發現,增加植物性蛋白不僅能降低慢性疾病風險,還有助於延長壽命。
最近,美國農業部人類老年化營養研究中心的一項研究[1]表明,中年時攝入較多植物蛋白的女性,隨著年齡的增長,罹患11種慢性疾病的機率較低,而且心理健康、認知功能和身體功能也更健康。
研究分析了「美國護士健康研究」中48,762名參與者的數據,她們初始時的平均年齡約48歲,追蹤時長超過30年。研究人員分析她們對總體蛋白質、動物蛋白、乳製品蛋白和植物蛋白的攝入量,從而評估蛋白質攝入量及蛋白質類型與健康老化之間的關係。
該研究將健康老化定義為沒有11種主要慢性疾病、心理健康狀況良好、認知和身體功能沒有障礙。11種慢性疾病包括癌症(非黑色素瘤皮膚癌除外)、2型糖尿病、心肌梗塞、冠狀動脈搭橋手術、充血性心力衰竭、中風、腎衰竭、慢性阻塞性肺病、柏金遜病、多發性硬化症和肌萎縮側索硬化症。
參與者食用的動物蛋白來源包括牛肉、雞肉、魚類及海鮮。乳製品蛋白來源包括牛奶、芝士、薄餅、乳酪、霜淇淋。植物蛋白主要來源包括麵包、蔬菜、水果、麥片、馬鈴薯泥、堅果、豆類、花生醬和麵食。
研究結果顯示,飲食每增加總能量3%的植物蛋白,日後健康老化的機率增加38%。其次令健康老化機率上升的分別是乳製品蛋白14%、動物蛋白7%及總體蛋白質5%。
此外,研究人員還發現,用總能量3%的植物蛋白,替代等熱量的飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、動物蛋白或乳製品蛋白,健康老化的機率會顯著增加22%至58%。
該研究發表於[2]今年2月的《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)上。
該項研究的主要作者Andres Ardisson Korat博士在新聞稿[3]中表示,在中年時期從植物中攝取較多的蛋白,再加上少量的動物蛋白,有利於老年時的身體健康和良好生活。
具體來說,研究人員發現,從水果、蔬菜、麵包、豆類和麵食等攝取更多蛋白質的受試者,比更少攝入這些食物的人,罹患心臟病、癌症和糖尿病的機率顯著降低,認知功能和心理健康狀況下降的情況也更少。
特別是在心臟病方面,植物蛋白攝取量較高,會令低密度脂蛋白膽固醇、血壓和胰島素敏感性水準降低;而攝入較多動物蛋白,會令這些水準更高,同時胰島素樣生長因數也會增加,而胰島素樣生長因數在多種癌症中都有被發現。
Andres Ardisson Korat博士表示:「更大量食用動物蛋白的人,往往患有更多的慢性疾病,並且沒能透過食用蛋白質來改善身體機能。」(「Those who consumed greater amounts of animal protein tended to have more chronic disease and didn』t manage to obtain the improved physical function that we normally associate with eating protein.」 )
增加植物蛋白降低死亡率
《美國醫學會雜誌·內科學》(JAMA Internal Medicine)2020年發表的一項大型人群列隊研究[4]表明,用植物蛋白部份替代動物蛋白,與總體死亡率降低有關。該研究涵蓋416,104名中位年齡約62歲的參與者,隨訪時間約16年。
研究結果顯示,用植物蛋白替代佔總能量3%的動物蛋白,男性和女性的總體死亡風險均降低10%。尤其是用植物蛋白替代雞蛋蛋白,男性和女性的總體死亡風險分別降低24%和21%。用植物蛋白替代紅肉蛋白,男性的總體死亡風險降低13%,女性降低15%。但用植物蛋白替代總能量3%的白肉蛋白,則未顯示與死亡風險的關聯。
國際運動營養學會認證(ISSN)運動營養專家蕭捷健在其網誌文章[5]中表示,植物性蛋白含有不飽和脂肪酸,抗氧化物質,植化素和維他命,能夠降低發炎反應;而動物性蛋白,尤其是紅肉,含有比較多的血紅素、鐵、肉鹼和亞硝酸,會造成較多身體的發炎反應。
蕭捷健介紹[6]自己會在家裏常備烘焙黑豆和南瓜子,這兩種食物可以說是吃了最不會胖的零食,不但能夠保養身體,還含有豐富的蛋白質。飲食均衡的人,其實不用額外補充維他命。
他表示,毛豆、黑豆、(有機)黃豆的蛋白質含量高,脂肪含量低,雖然含有部份澱粉,但是豆類含有抑制澱粉分解酶的酵素,所以升糖指數非常的低,是補充蛋白質很好的來源。
台灣營養師高敏敏(Remin Kao)在Facebook專頁發文[7]指出,南瓜籽和花生雖然也富含植物性蛋白質,但它們屬於油脂類,食用時要注意份量,每天勿超過一小把(約30克)。
高敏敏建議,正常成人每日蛋白質攝取量應相當於體重(公斤)X0.8克,一個手掌大小份量的植物性蛋白,含有蛋白質21克至35克。
她表示,如果缺乏好的蛋白質,可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差。@
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References
研究 (ajcn.nutrition.org) 發表於 (ajcn.nutrition.org) 新聞稿 (www.eurekalert.org) 研究 (jamanetwork.com) 網誌文章 (jjshawmd.blogspot.com) 介紹 (jjshawmd.blogspot.com) 發文 (www.facebook.com) https://www.epochtimeshk.org/stores (www.epochtimeshk.org) https://bit.ly/EpochTimesHK_InfoG (bit.ly) https://bit.ly/EpochTimesHK_Column (bit.ly)2024年2月16日 — ... 蛋白的脂肪、膽固醇更低,並且膳食纖維更加豐富。最新研究發現,增加植物性蛋白不僅能降低慢性疾病風險,還有助於延長壽命。 最近,美國農業部人類 ...
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