有氧、無氧一起做，減脂最有效！10種運動推薦及搭配技巧| Everwellth | LINE TODAY

▲有氧與無氧運動搭配，不僅減脂更有效，還能帶來更大的健康效益。（圖片來源：shutterstock）

你每天都有運動嗎？又平時都喜歡做哪類型的運動呢？有些人以為快走、跑步、騎飛輪才算是運動，其實這些都屬於有氧運動，也確實對燃脂、促進健康有益，但除了有氧外，還有一種無氧運動也備受推崇，兩者功用不盡相同，如果搭配得宜，燃脂同時還能增加肌力，更有助健康。

有氧運動是什麼？有哪些好處？

有氧運動又稱為耐力型運動，指的是進行中等強度的規律性運動，通常會穩定持續一定時間，運動時呼吸及心跳都會加快，雖感到喘，但還可以說話。不過也是藉由呼吸和心跳加速，來供應肌肉活動所必需的氧氣，達到消耗熱量、脂肪的目的。

進行有氧運動的優點如下：

1.強化心肺功能

2.訓練耐力

3.燃燒脂肪

4.促進心血管健康

5.提升免疫力

無氧運動是什麼？有哪些好處？

無氧運動簡單來說就是短時間內進行爆發性的運動，運動強度高，屬於激烈運動。也因為是在短時間內做高強度運動，所以不似有氧運動的主要能量來源為氧氣，無氧運動時因為氧氣來不及輸送至肌肉，供應肌肉活動，因此必須耗費肌肉內原本的能量，所以很費力，無法長時間進行。也因為這樣，無氧運動可促進肌肉生長，並能提升肌肉的力量。

而雖然有氧、無氧運動都可以增加代謝、消耗熱量，對體重控制有益，但有氧運動比較著重在耐力鍛鍊，無氧運動則能增加肌力。

進行無氧運動的優點如下：

1.增加肌肉量

2.提升肌力

3.促進代謝

4.雕塑身材

5.提高骨質密度

▲舉啞鈴等無氧運動，對於增加肌力很有幫助。（圖片來源：shutterstock）

有氧及無氧運動項目

常見有氧運動類型，包括：快走、慢跑、爬山、騎單車、游泳、跳繩、跳舞、拳擊、登山、爬樓梯等。

而無氧運動有哪些呢？包括：深蹲、舉啞鈴、伏地挺身、重量訓練、仰臥起坐、抬腿、棒式、短跑、跳高、吊單槓等。

至於無氧運動每次應進行多久，才能產生效果？因為無氧運動強度大，所以其實做10分鐘即可達到效果；而有氧運動則須達到20分鐘以上較佳。而運動每組動作持續時間也不同，有氧運動應持續3分鐘以上，無氧運動則2分鐘以內即可。

有氧與無氧如何搭配，減重效果更佳？

如果想透過運動來瘦身，最理想的方式是，以無氧運動搭配有氧運動的方式。也就是先進行無氧運動再做有氧運動較佳，原因在於無氧運動會消耗肌肉內儲存的醣份作為能量來源，若先進行有氧運動，則體內大量能量已被消耗掉，接著再進行無氧運動，身體必定疲乏無力，影響運動成效，也無法達到無氧運動帶來的持續燃脂的效果。

至於一般成年人到底應如何運動，才能獲得健康及減重效益？原則上，一般成年人一周可做5次中等強度有氧運動，且每次30分鐘以上，然後再搭配每周2次無氧運動，即可達到該有的運動量。

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