沙發上打瞌睡,回到床上卻失眠?5步驟找回好眠:別早早就躺上床! - 早安健康
對清醒系統有益的幾件事
把床當作你的好朋友
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在床上從事「與睡眠無關」的行為會導致失眠的惡性循環,原因和心理學的「制約反應」有關。對睡眠正常的人而言,與床配對連結的感受應該是放鬆、舒服與好眠;而對失眠者來說,在歷經過一次又一次的失眠之後,床與清醒、焦慮及輾轉難眠連結在一起,不知不覺中就等於失眠的代名詞了。這時我們應該設法找回床與睡眠之間的友好關係,就有機會解決失眠問題。
在我們的臨床經驗中也發現,失眠的負向感受相當具感染力,失眠個案經常報告,不必等到上床或是進入臥室,在太陽下山時就已經開始擔憂今晚會不會失眠。這樣的制約反應可能帶來另一個常見的現象:在與睡眠不相關的環境及時間裡反而容易入眠,例如,睡前躺在沙發上看電視時一直打瞌睡,但當他們起身走幾步路躺上床後,卻怎麼也睡不著了。這些例子都顯示,失眠者仍然具有睡眠的能力,但被特定環境的制約干擾了,若能找回床與睡眠的連結,就有機會解決失眠的問題。
接下來要介紹能幫我們找回睡眠與床的連結的「刺激控制法」,有以下四個要點及一項提醒:
要點1:床只留給睡覺用
避免提早上床看電視、看書、玩手機等,你以為這些活動能促進睡意,其實只會讓你保持清醒,使得床與清醒的連結越來越強。如果真的想在睡前或是睡不著的時候做這些「與睡眠無關」的行為,請離開房間或是坐在沙發及椅子上,提醒自己,將床只保留給睡覺使用。
要點2:想睡覺的時候才上床
設定的上床時間已到,若還無睡意,建議先不要躺床,等到睡意來襲才上床,避免早早在床上等待入睡。在還沒有睡意的時候就上床,只會增加輾轉難眠的機會。你可能會很驚訝:「這樣一來不就更晚上床了嗎?」的確,失眠者從躺下到感覺睡意可能要花上1至2小時,但光是「想睡才上床」這個行為的改變,就可能帶來改善入睡困難的好處。
要點3:在床上躺了一段時間沒睡著就要起床
有些失眠者常抱怨好不容易睡神降臨,沒想到上床後頭腦又清醒起來,睡意再度消失,這正是因為失眠與床的連結已根深柢固。若在床上約莫20分鐘還睡不著,請務必起床活動,目的一樣是減少床與睡不著的連結。此時可以到沙發或椅子上做靜態放鬆的活動,也可以做放鬆訓練,直到有睡意時再上床。
要點4:重複要點2與3,直到睡著為止
刺激控制法的原則很簡單,核心觀念就是找回床鋪與睡覺的連結,執行起來也不複雜,主要按照這幾個要點重覆執行。
一項提醒:要在固定的時間起床
雖說這四個要點很單純,但要確實且徹底執行並不簡單。除了睡不著時要強迫自己多次起床之外,從我們的臨床觀察中也發現,失眠患者常因整晚起床多次造成睡眠不足,也因此延後早上起床的時間。如此一來,就可能因起床時間延後而導致生理時鐘紊亂。因此,無論前一晚睡了多少,仍需在固定時間起床,以固定生理時鐘,進而穩定睡眠。
另外,重新建立起床與睡眠的連結需要時間及耐性,通常要持續二至三週才會有效果。在進行「刺激控制法」的過程中,可以配合前面教過的放鬆訓練以提升效果。此外要注意的是,在執行過程中需要不斷調整細節(例如上床、起床的時間,半夜醒來重新培養睡意等),而且容易遇到困難及不適,若能在具有失眠認知行為治療的專業人員指導下進行,會有更好的改善效果。
本文摘自《身體喜歡你這樣睡》/吳家碩(好夢心理治療所執行長)、楊建銘(睡眠心理學專家)/商周出版
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