番薯燕麥不是最高纖通便?8大高纖澱粉食物防大腸癌降膽固醇 - 加拿大星島日報
減肥戒吃白飯,改吃番薯最好?有營養師指,未經精製的澱粉食物也含有天然膳食纖維,她列出未經精製的高纖澱粉食物排行榜,頭8名中,最高纖的既非番薯,也非燕麥,膳食纖維有「人體清道夫」之稱,若適量攝取,更有改善便秘、預防大腸癌和降膽固醇等功效。
8種高纖澱粉食物 番薯燕麥不是最高纖?
不僅是蔬菜才有膳食纖維,營養師楊斯涵在其facebook專頁指出,天然膳食纖維主要來自蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀類食物。其中,全穀類食物主要提供的是澱粉。若選擇未經精製的全穀類食物,更可以增加膳食纖維的攝取量!
甚麼是膳食纖維?⬇⬇⬇
甚麼是膳食纖維?
由植物而來的元素
分為水溶性及非水溶性兩種
水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果、果仁和種子
非水溶性纖維主要來自全榖物食物及蔬菜
成人及青少年:不少於25克膳食纖維
兒童:年齡加5克
(一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右)
根據香港衞生署資料,膳食纖維是由植物而來的元素,雖然它不能被人體所吸收和消化,卻是維持健康的一種要素。膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種:
水溶性纖維:主要來自豆類、麥皮、水果、果仁和種子,可與油脂物結合並排出體外,有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。 非水溶性纖維:主要來自全榖物食物及蔬菜,吸收水分後會變軟發大,促進腸臟蠕動,有助預防便秘。 膳食纖維每日攝取量建議:成人及青少年:不少於25克膳食纖維;兒童:年齡加5克(例子:一位5歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右)【同場加映】10大高纖蔬菜水果
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膳食纖維有甚麼功效?
香港衞生署指出,膳食纖維有預防大腸癌及降低膽固醇等6大功效:
膳食纖維有甚麼功效?
預防及紓緩便秘
使糞便濕潤柔軟,易於排出。
有助保持腸道健康
令腸道內有益細菌的活動增加
預防大腸癌
減低致癌物質的積聚
控制體重和減低肥胖的機會
令人產生飽肚感
有助穩定血糖和控制糖尿病
可減慢身體對糖分的吸收。
降低血液中膽固醇的水平
降低血液中的膽固醇。
膳食纖維6大好處:
預防及紓緩便秘:膳食纖維素能增加糞便量,刺激大腸肌肉的蠕動,更有吸水、膨脹和潤滑大腸的效果,使糞便濕潤柔軟,易於排出。 有助保持腸道健康:膳食纖維能令腸道內有益細菌的活動增加,有助保持腸道健康。 預防大腸癌:膳食纖維減少食物渣滓在腸道中的停留時間,間接減低了致癌物質的積聚。 控制體重和減低肥胖的機會:進食含豐富膳食纖維的食物需要相對較長時間咀嚼,容易令人產生飽肚感,能夠幫助減低食量。 有助穩定血糖和控制糖尿病:可溶性纖維可減慢身體對糖分的吸收。 有助降低血液中膽固醇的水平,預防心臟病:可溶性纖維會與膽汁結合,並且把它排出體外,有助降低血液中的膽固醇。8大高纖澱粉食物排行榜 第1位更可護眼
楊斯涵表示,未經精緻的全穀類食物即是保持其原始狀態的全穀類食物,當中含有膳食纖維和豐富的蛋白質。她列出8種全榖雜糧的膳食纖維含量排名,以及其碳水化合物、蛋白質、脂肪含量:
高纖澱粉食物排行榜(膳食纖維含量,由低至高)⬇⬇⬇
8大高纖澱粉食物
圖表中的食物 以1份全榖雜糧計算 =70kcal,含15克碳水、2克蛋白質的膳食纖維質含量
五穀米
膳食纖維:1.0克/20克
淮山
膳食纖維:1.0克/80克
薯仔
膳食纖維:1.1克/90克
芋頭
膳食纖維:1.3克/55克
蕃薯:
膳食纖維:1.4克/55克
燕麥
膳食纖維:1.7克/20克
南瓜
膳食纖維:2.1克/85克
粟米:
膳食纖維:4.0克/85克
8大高纖澱粉食物
第8名:五穀米
膳食纖維:1.0克/每20克 碳水:14.6 克 蛋白質:1.7克 脂肪:0.6克第7名:淮山
膳食纖維:1.0克/每80克 碳水:14.2克 蛋白質:2.2克 脂肪:0.1克第6名:薯仔
膳食纖維:1.1克/每90克 碳水:14.2克 蛋白質:2.3克 脂肪:0.2克第5名:芋頭
膳食纖維:1.3克/每55克 碳水:14.5克 蛋白質:1.5克 脂肪:0.6克第4名:蕃薯
膳食纖維:1.4克/每55克 碳水:15.3克 蛋白質:0.7克 脂肪:0.1克第3名:燕麥
膳食纖維:1.7克/每20克 碳水:13.5克 蛋白質:2.2克 脂肪:2.0克第2名:南瓜
膳食纖維:2.1克/每85克 碳水:14.7克 蛋白質:1.6克 脂肪]:0.2克第1名:粟米
膳食纖維:4.0克/每85克 碳水:15.1克 蛋白質:2.8克 脂肪:2.1克延伸閱讀:哈佛證全穀類食物粥可延壽 推介5種食材
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糙米功效
粟米功效
藜麥功效
延伸閱讀:1類澱粉助減脂肪積聚 推介4種食物
抗性澱粉的優點
血糖吸收緩慢,不易累積脂肪
抗性澱粉轉化為肌肉中的糖原
不會積聚為內臟脂肪
降低腸道發炎
減少脂多醣生成
改善脂肪肝病情
降低熱量吸收
增加飽足感
抗性澱粉的例子
豆類
食物一旦經過加熱,抗性澱粉的含量就會減少。
透過降溫增加的抗性澱粉含量通常不多
延伸閱讀:減肥戒澱粉有效?拆解10大減肥迷思
拆解減肥迷思|吃水果、減食量有效?
迷思1:聽說吃水果很健康
錯誤做法:只吃蘋果減肥
正確做法:減肥也要確保營養均衡
迷思2:聽說吃太多水果會患脂肪肝
錯誤做法:完全不敢吃水果
正確做法:一天一個拳頭大小份量的水果
迷思3:聽說168斷食有效
錯誤做法:一天只吃一餐
正確做法:一天至少兩餐
迷思4:聽說少吃會瘦
錯誤做法:斷食只喝水
正確做法:至少一天兩餐
拆解減肥迷思|吃高脂食物、戒澱粉有效?
迷思5:聽說吃油脂不會肥
錯誤做法:堅果,五花肉,忌廉狂吃
正確做法:盡量攝取富含omega-3的油脂(深海魚和堅果)
迷思6:聽說少吃澱粉可以減重
錯誤做法:完全不敢吃澱粉
正確做法:可以選擇優質澱粉
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