健康早餐|吃錯早餐易眼瞓冇記性!營養師3招麵包/粥點配搭最好?
一日之計在於晨,但一份針對亞太11地區中進行的調查卻顯示,台灣有近四分之一的人沒有天天吃早餐的習慣。而就算有吃早餐,也有高達7成人沒有攝取蛋白質食物、8成沒吃蔬果,然而脂肪攝取比例卻是亞太之最!營養師提醒,吃錯早餐不僅讓人昏昏欲睡、記憶力降低,更可能導致血糖劇烈波動,增加罹患糖尿病、甚至心血管疾病的風險。
來自台灣的好食課營養師蘇意芳指出,現代人生活忙碌,早餐常常以饅頭、麵包等高精緻澱粉食物打發,但這些高GI食物往往讓人血糖快速上升,吃得越多,精神越差。
她舉例,早餐店常見錯誤搭配包括「油條+含糖豆漿」、「鐵板麵+奶茶」…,這些組合不僅含高油脂容易讓人發胖外,吃太飽、缺乏蛋白質、過多的澱粉及糖都容易使血糖快速上升,而人體為了使血糖恆定就必須分泌大量胰島素鎮壓,也就讓人有疲憊、想睡覺的感覺。
不想每朝吃過早餐後便昏昏欲睡,便要參考以下3個建議:(按圖了解)
那如果不吃早餐,是不是就可以避免上述問題?其實也未必然。台灣國泰綜合醫院心血管中心心臟內科主診醫生郭志東表示,過去已有研究顯示,不吃早餐與糖尿病、高血壓、肥胖有正相關,而這些慢性病都會影響心血管健康,所以也有研究指出,不吃早餐可能會增加罹患心血管疾病的機率。
郭志東說,雖然研究未能明確證實不吃早餐與罹患心血管疾病的因果關係,但目前可以推論的原因包括:
1、不吃早餐可能打亂生理時鐘,使血壓上升
2、早餐空腹會讓人在中午吃得更多,導致胰島素抗性增加。而且容易餓,會更想吃東西,增加攝取不健康零食、或是吃宵夜的可能,增加心血管風險。
既然如此,吃對早餐更顯得重要,蘇意芳建議,大家在選擇早餐時,可以從3個原則去改善:
1. 控制份量,避免一早就吃下過多食物
蘇意芳說,過去勞動人口多,早餐吃得飽才有力氣工作,但現代上班族幾乎是靜態工作,早餐可吃七八分飽就好。另外建議減少油炸食物或過度油煎的食品攝取,如避開油條、薯餅、煙肉、蔥油餅、薯條、炸雞等高油脂食物,改吃漢堡、三文治或御飯糰等。
2. 增添蛋白質
蛋白質及高纖維食物可延緩血糖上升,讓人不會上班沒多久便陷入昏沉,如果點的是果醬多士、饅頭等,建議搭配烚蛋、蔥蛋或無糖豆漿、鮮奶,來增蛋白質攝取。若是點三文治、漢堡、蛋餅,則建議夾里肌肉或燻雞、吞拿魚、芝士等,增加蛋白質的攝取。
3. 選無糖茶飲搭配
可優先選擇無糖豆漿及鮮乳補充蛋白質,其次才選擇無糖茶或咖啡等選項。
雖然忙碌的早晨很難吃到蔬菜跟水果,但營養師仍建議可從簡單的地方做起,例如早餐加一顆茶葉蛋、奶茶改成牛奶或無糖豆漿,多加一份水果盒等,讓早晨更有活力、血糖更穩定!
早餐吃粥也要慎搭配
至於有些人認為早餐吃粥配醬菜更健康,其實也是錯誤觀念。台灣營養師施沐恩表示,白粥因為好消化,升糖指數(GI値)比白飯高,吃粥不但餓得快,甚至更容易胖!而白粥好朋友—腐乳、醬瓜、肉鬆,都是高鈉、高油脂食物,開胃好下粥的同時,也可能攝取過多熱量與鈉。
因此若選擇吃粥,則可在白粥中增加「全榖及未精製雜糧」,譬如加入糙米、燕麥、黑米、薏仁、芋頭、番薯等,跟着白米一起煮粥,不僅增加口感,裏頭的膳食纖維更能促進腸胃蠕動、利排便,也可以養出腸道好菌,維護腸道健康。
另外,適量蛋白質也不可少。相比於碳水化合物,蛋白質可延長飽足感,讓你吃粥更不容易餓!
【延伸閱讀,更多銀髮保健養生建議】
提神食物|營養師推5種食品提神醒腦趕走疲勞 早餐飲水好過奶茶?[1]
銀髮飲食|控制血糖減糖尿及併發風險 牛油果合桃10種食物宜多吃[2]
延伸閱讀:
胡亂節食造成食慾不穩,當心走向「暴食」前奏!觀察5種食慾變化,用3技巧好好吃飯,健康瘦[3]
每日攝糖不應超過50克,1杯手搖飲就超標?營養師分享減糖4技巧,就算要喝,也應該這樣點[4]
【本文獲「今周刊」[5]授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
提神食物|營養師推5種食品提神醒腦趕走疲勞 早餐飲水好過奶茶? 銀髮飲食|控制血糖減糖尿及併發風險 牛油果合桃10種食物宜多吃 胡亂節食造成食慾不穩,當心走向「暴食」前奏!觀察5種食慾變化,用3技巧好好吃飯,健康瘦 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 每日攝糖不應超過50克,1杯手搖飲就超標?營養師分享減糖4技巧,就算要喝,也應該這樣點 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 「今周刊」 (www.businesstoday.com.tw)2023年10月30日 — 營養早餐︱助學童增強記憶提高專注力營養師推介5款考試周必食「補腦」早餐 · 1. 將生菜和番茄洗淨,番茄切片,備用。 · 2. 將雞蛋以慢火烚熟,切片,備用。
2022年1月21日 — 根據加拿大多倫多大學的研究報告發現,早餐進食後15分鐘,就有增強記憶力的表現。 ... 香港人生活急促,有些家長會以現成麵包或蛋糕,以及包裝果汁當作子女 ...
2017年4月25日 — 中大營養研究中心經理兼首席營養師史曼媚指,培養吃早餐是必須的,否則容易出現頭暈、血糖低等問題,「曾有女生因沒吃早餐,又碰上經期,上運動課時跑兩個 ...
2017年3月27日 — 中大營養研究中心經理兼首席營養師史曼媚指,培養吃早餐是必須的,否則容易出現頭暈、血糖低等問題,「曾有女生因沒吃早餐,又碰上經期,上運動課時跑兩個 ...
2017年4月25日 — 中大營養研究中心經理兼首席營養師史曼媚指,培養吃早餐是必須的,否則容易出現頭暈、血糖低等問題,「曾有女生因沒吃早餐,又碰上經期,上運動課時跑兩個 ...
減肥早餐香港早餐店打工注意減肥早餐食咩好考生b群推薦考生保健食品dcard早餐不吃麵包可以吃什麼返工減肥早餐減肥早餐外食香港早餐 吃什麼 增加 記憶力考試前吃什麼早餐 [no_relate_sql.name;block=a]
精靈一點:香港牙醫學會系列-牙齒美容與修復-YouTube
精靈一點#牙齒美容#牙齒修復#牙科#齒科1300-1400[香港牙醫學會系列](1)主題:牙齒美容與修復嘉賓:陳鴻釗醫生(修復齒科專科...
延緩老化營養師教你吃出健康!讓你遠離疾病同時擁有好體態|民視新聞網
論壇中心/綜合報導隨著年齡的增長,我們都希望能夠保持健康並擁有活力和年輕的外貌,除了外在環境與基因的影響外,生活習慣...
不起眼但很營養!營養師盤點「黑色超級食物」黑芝麻也入榜-ETFashion
記者曾怡嘉/台北報導大多數都喜歡色彩鮮艷的食物,但卻不知道顏色很深的黑色食材有著豐富營養素,營養師余朱青指出,天然食...
妳是體脂肪過高「泡芙族」嗎?張佩蓉營養師:甩體脂肪別犯5大危險行為
內臟脂肪若不多加注意,帶來的危害比皮下脂肪更加可怕。首先,內臟脂肪過多會讓你有「脂肪肝」,導致肝功能運作不佳,長期下...
水果要飯前吃?營養師曝「6類人最佳吃法」:1情況不能空腹吃-ETFashion
▲營養師提醒,身體狀態不同的人適合吃水果的時間也不同。記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖水果擁有多種酸甜滋味,還含...
2招挑選新鮮棗子,這樣保存可放14天!營養師曝棗子營養價值保護神經功能"
新鮮美味的國產「棗子」正當季!許多民眾喜歡吃棗子,精緻飽滿的果型、皮薄清脆口感,一口咬下,清爽鮮甜果汁滿溢而出,瞬間...
鄭爽傳擁逾6億身家被追賠償近億有能力不還錢最高可判七年|01娛樂|鄭爽-YouTube
兩個月內接受兩手術天瑜爸爸順利切除手臂惡性腫瘤發相報平安|01新聞|醫院事故|意外|病人家屬|報平安|腫瘤.香港01New7....