降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!營養師告訴你哪些食物富含膳食 ...
說到健康飲食,大家都知道一些簡單的小技巧,包括均衡飲食、多吃蔬果,選擇少油、少鹽的烹調方式及少喝含糖飲料等,注重養生的人還會以未精緻的全穀類或根莖類食物來取代精緻澱粉(如白米、白麵等),而這些方法之中隱藏著一個重要的概念——「攝取足量膳食纖維[1]」。究竟膳食纖維是什麼?它又具有什麼功能呢?就讓品牌營養師Jane一一為你解答!
膳食纖維是什麼?
膳食纖維是指無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物(醣類)及木質素。主要為植物細胞壁與細胞間質所含的多醣類,其他像是寡糖、抗性澱粉及聚葡萄糖[2]等物質,因不被人體消化且有益健康,也歸類為膳食纖維喔!
而膳食纖維又可分為水溶性及非水溶性兩大類:
1.水溶性膳食纖維:
成員有果膠(Pectin)、樹膠(Gums)、菊苣纖維(Inulin)、寡糖(Oligosaccharides)及抗性澱粉(Resistant starch)等,常見食物來源有水果類、蔬菜類、全穀雜糧類及豆類,例如:芭樂、燕麥、黃豆、栗子、豌豆及木耳等。
2.非水溶性膳食纖維:
成員包括木質素(Lignin)、纖維素(Cellulose)、幾丁質(Chitin)及部分半纖維素(Hemicellulose)等,常見的食物來源有全穀雜糧類、堅果類、蔬菜類、水果類及豆類,例如:糙米、小麥麩皮、紅蘿蔔、花椰菜、菠菜及開心果等。
圖/PrimePlus健康設計家
在對膳食纖維有基本認識後,接下來就帶大家來看看它們的功能吧!
膳食纖維的功能
1.提供飽足感
我們平常用餐時,身體會分泌激素來調控消化作用,並維持血糖穩定,其中像胰島素(Insulin)、膽囊收縮素(CCK)及類升糖素胜肽-1(GLP-1)在執行各自作用的同時,都會刺激大腦產生飽足感,進而降低食慾。但因為激素作用需要時間,加上現代社會環境壓力大,常造成人們在大腦飽足感機制尚未啟動時,就已經快速吃下過多的食物了。而膳食纖維可以增加吃東西時的咀嚼次數,延長用餐時間,讓上述激素有充足的時間發揮作用,使大腦產生飽足感,達到降低進食量的效果。此外,膳食纖維進入體內後,因不易消化又佔有體積,尤其水溶性膳食纖維會在體內吸水膨潤,形成粘液狀的水樣層,進而延緩胃排空,使食物在腸胃道裡的消化時間變久,延長飽足感。
2.作為益菌生/益生質(Prebiotics)
益菌生是腸道好菌的食物來源,可以作為養分幫助好菌生長,維持人體健康。部分膳食纖維(例如:果膠、寡糖、菊苣纖維及部分半纖維素等)在進入腸道後,可以被腸道菌利用,其發酵後的代謝產物(如乳酸及短鏈脂肪酸等物質),可以酸化腸腔內部,提供對好菌有利的生長環境,並幫助腸道黏膜健康。除此之外,短鏈脂肪酸可以被人體吸收,供給能量(1.5~2.5kcal/g),同時還有增加人體對水分及鈉再吸收的功能。
3.幫助排便順暢
當膳食纖維攝取不足時,糞便會較難成型,便秘發生機率也會提高,易使廢物累積在腸道、滋生有害菌,導致腸道不健康,增加細胞病變風險。而膳食纖維具有刺激腸胃蠕動、增加糞便體積、改變糞便質地等作用,可以讓排便更順暢。在腸道蠕動[3]的過程中,會將附著於腸壁的廢物一併帶走,避免它囤積在體內,影響健康。
4.延緩血糖上升
飲食經消化後產生的單醣(主要為葡萄糖),經腸道吸收進體內後會讓血糖上升,接著身體會分泌胰島素促進細胞對葡萄糖的利用,並將多餘的糖儲存成肝醣或轉換為脂肪,幫助血糖回穩。但因現代飲食中,吃了較多的精緻澱粉及含糖飲料,這些會使餐後血糖快速上升,造成胰島素必須需加強作用,將這些過多的醣類在體內轉換成脂肪,才有辦法處理掉血液中過多的葡萄糖。而當餐後血糖快速上升、血糖波動過大等現象反覆發生,就容易增加體內脂肪堆積,產生肥胖及胰島素阻抗等問題,增加罹患相關疾病的風險。若飲食含膳食纖維,在消化的過程中,部分的膳食纖維會在酵素和食物之間產生阻隔效果,降低酵素和食物的混和,也減少消化後的食物(如醣類、脂肪)與腸壁的接觸機會,進而讓養分吸收的速度變慢,使血糖上升的速度趨緩。另外,因膳食纖維不易被人體消化吸收,所以富含膳食纖維的食物(如燕麥、蔬菜)也較不易使血糖快速上升。
5.降低血脂、血膽固醇
膳食纖維具有降血脂、血膽固醇的功能。除了上述提及的阻隔效果外,它還能和膽固醇、脂肪、膽酸(膽汁成分)等物質結合,減少這些脂類的吸收,使其跟著糞便排出體外,同時也可以降低減少部分熱量攝取。特別的是當膽酸回收到體內的量變少時,會促進肝臟從血液中帶走膽固醇,用以生成新的膽汁供消化使用,降低血膽固醇的濃度。
圖/PrimePlus健康設計家
膳食纖維的諸多功能讓它成為飲食重要一環,除了可以增進腸胃道功能,影響血糖、血脂及血膽固醇外,也有研究表示高纖及適量脂肪的飲食習慣對預防心血管疾病、降低特定癌症發生風險(例如大腸癌)有正面效果。其他像熱量低、具飽足感的特性也能應用在體重管理上,如果在食物選擇上優先吃富含膳食纖維的食物,並減少高熱量食物的攝取,就能達到控制熱量的效果。不知道在看完文章後,大家有沒有更認識膳食纖維了呢?最後還有一點要提醒大家,除了養成多吃蔬果,補充膳食纖維的習慣外,也別忘了要多喝水喔!水除了是維持體內液體平衡、促進新陳代謝的重要推手外,適當補充水分可以滋潤腸道,幫助膳食纖維發揮作用,讓消化及排便過程更順暢!
延伸閱讀:
.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本[4]
.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效[5]
.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖[6]
責任編輯:陳學梅
膳食纖維[7] 血糖[8] 脂肪酸[9] 腸道蠕動[10] 葡萄糖[11]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
![](https://i1.wp.com/udn.com/upf/2022_health/sns/line_800x100_udnhealth.png)
![](https://i1.wp.com/udn.com/upf/2022_health/sns/line_300x135_udnhealth.png)
References
膳食纖維 葡萄糖 腸道蠕動 咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本 (health.udn.com) 「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效 (health.udn.com) 糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖 (health.udn.com) 膳食纖維 血糖 脂肪酸 腸道蠕動 葡萄糖膳食纖維食物排行膳食纖維高的水果高纖食物一覽表膳食纖維減肥高纖維食物便秘高纖維蔬菜水果膳食纖維怎麼吃 醫藥衛生 人士醫美減重 老化 嘴紋美容整形 鼻整形 關鍵
癌症新藥推陳出新,DFN菇類萃取輔助療法學術界驚艷,持續性研究帶起生技投資動能-...
NIH、NCBI文獻記載菇類是抗癌聖品癌症新藥推陳出新,DFN菇類萃取輔助療法學術界驚艷關注惡性腫瘤(癌症)的治療方式不斷進步...
健康網》8瓜類一次全搞懂!營養師:「它們」助排便又能調節血壓
營養師提到,絲瓜(左)及苦瓜屬蔬菜類,都富含膳食纖維,能使排便更順暢,並能調節血壓;示意圖。(圖取自photoAC;健康網...
1天1000c.c.咖啡當水喝壯男心臟如針刺!不是心絞痛原來是這疾病|健康2.0|LINETODAY
喝咖啡不只提振精神,還有紓壓療癒的作用,但把咖啡當水喝可得小心消化道潰瘍上身!台中一名上班族一天最高喝1000c.c.的黑咖...
吸一口傷全身!研究:台灣6千個缺血性心臟病、中風、肺癌患者,都因它而起
photos放大顯示胸腔科醫師蘇一峰第一次從顯微鏡裡看肺炎病人的肺泡細胞*,赫然發現,原本負責吞噬病菌的免疫大軍--巨噬細...
春節期間人流多衛生局籲5撇步預防呼吸道疾病|中央社訊息平台
首頁[1]中文稿[2]發稿時間:2024/02/0714:22:47(中央社訊息服務2024020714:22:47)春節將至,南來北往大量人潮移動,也有許多...
聖他克拉拉縣呼吸道疾病激增擠爆急診室-世界新聞網
戴口罩可以有效減少呼吸道疾病傳染。(JulianWan/Unsplash)聖他克拉拉縣近日流感[1]類似症狀的呼吸道疾病疾病案例激增,急診...
AACR2024第1天:研究發表精選|GeneOnlineNews
cancer)與胃食道交界區域(gastroesophagealjunction,GEJ)癌症的第一線療法,然而ICIs僅對高度表達細胞凋亡配體1(progra...