年節護心8撇步健康營養「龍總來」
營養高血壓高血脂危險因子年節影響高血糖護心數以百萬計 文章 參考資訊
▲一天至少要吃到熟菜3個拳頭(300公克)的蔬菜量;示意圖。
(照片來源:shutterstock)
文/孫詩如
年節期間,家人歡聚一堂,少不了各種美饌佳餚的陪伴,然而,美味的食物背後可能隱藏著對心血管健康的威脅。
根據世界衛生組織(WHO)統計,心血管疾病在全球是一個普遍的健康問題,影響著數以百萬計的人。心血管疾病的危險因子有三高(高血壓、高血糖、高血脂)、過重或肥胖、不良飲食習慣、吸菸等等。因此,為了健康過好年,「護心」飲食千萬不能少!
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美國心臟協會在2021年發表了促進心血管健康的飲食指南,過年期間我們應該如何搭配執行呢?注意這「護心」8撇步,讓你安「心」過好年!
●控制熱量攝取
維持標準體重對心血管健康是非常重要的,可降低高血壓、調節血脂、預防糖尿病,減輕心臟負擔,並改善血管彈性。控制體重也有助於降低心臟病和中風風險,同時提高整體生活品質。
●多元大量的蔬果
一天至少要吃到熟菜3個拳頭(300公克)的蔬菜量,且建議攝取多元的蔬果類,補充豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,同時使餐桌更豐富多彩。
●原型食物及非精製食物為主
多選擇原型食物取代加工食物(如選擇新鮮豬肉取代香腸、選擇新鮮水果取代蜜餞),也多選擇非精製食物取代精製食物(如選擇五穀米取代白米),以得到食物最完整的營養價值。
●選擇優良蛋白質
豆魚蛋肉類皆屬於優良的蛋白質來源,攝取肉類及乳品類時建議選擇低脂且低加工品。
●植物油取代動物油
使用液態植物油(如橄欖油、紅花籽油、玉米油等)替代動物油脂(如奶油、豬油等)和熱帶油類(如椰子油、棕櫚油等),有助於維持心血管健康。
●減少添加糖的攝取
控制含有添加糖飲料或食物的攝取量,尤其是隱藏在食品中的糖分,例如:肉鬆、運動飲料、番茄醬、蜜汁料理等。
●低鹽飲食
善用各式辛香料增添風味,減少鹽的攝取,例如:蔥、薑、蒜、迷迭香、胡椒粉、薑黃粉、胡椒粉等,避免攝取到過多的鈉。
●節制飲酒
建議男性每日不要攝取超過30公克的酒精,女性則不要超過15公克。
15公克的酒精大約相當於啤酒375c.c.(酒精濃度4%)、水果酒150c.c.(酒精濃度10%)或高粱酒30c.c.(酒精濃度53%)。
過年期間享受美食的同時,也別忘了照顧好自己的身體健康,牢記這護心8撇步,讓龍年健康、營養「龍總來」!
(作者為新北市立土城醫院營養治療科營養師)
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