過年期間根本「減重者惡夢」？營養師呼籲：看到「10大罪惡食物」記得要避開

潮健康／綜合報導

年菜每樣都超肥根本「減重者惡夢」？看到「10大罪惡食物」記得要避開

本週週末世逢過年，不少民眾想趁此機會好好放鬆、並與家人親友團聚。不過，對於減重者或體重管理者而言，從跨年聚會吃到過年圍爐，看到體重數字飆升可說是「一大惡夢」。張語希營養師表示，不管是年夜菜、團圓飯，或是過年期間民眾常吃的零嘴點心，都含有極高的熱量，若攝取過量確實對減重相當不利。張語希營養師指出，過年常見容易造成「爆卡」的食物，如年菜桌上常見的海鮮、烏魚子、火鍋，乃至於點心類如花生糖、肉乾、魷魚絲與糕點，逐項累積已有超過每日攝取熱量的疑慮；若再搭配酒精或含糖飲料，多餘的熱量更容易形成脂肪、造成肥胖。因此，張語希營養師強調，過年期間應避免一次性地大吃大喝，對於飲食內容需更加有意識地攝取。尤其以下10項食物熱量偏高，攝取時以適量、少量為主，並注意代換原則： 1. 堅果種子類：瓜子（105大卡）、開心果（120大卡）、花生（112大卡），均為一湯匙（15-20克）熱量。堅果種子屬油脂類，其富含好油「Omega-3脂肪酸」，適量攝取一湯匙實是對心血管有益。不過，過年期間邊看電視吃得順口，容易忽略攝取份量、熱量也不知不覺吃下肚。因此須避免直接吃一大把，而是事先置於小盤子內食用。 2. 烏魚子：薄片約3片（20克），熱量50大卡。烏魚子熱量偏高，建議可搭配蘿蔔、大蔥增加膳食纖維攝取。另外，烏魚子膽固醇較高，建議高膽固醇或肥胖者以適量為主。 3. 海鮮：建議攝取低脂海鮮如白鯧、白蝦、文蛤，避免攝取深海魚與大型魚，如鮪魚、旗魚體內的脂肪容易累積重金屬，少吃為佳。 4. 酒精：啤酒約360 毫升（鋁罐1罐）、調酒約120毫升、烈酒約30毫升（1 shot）。酒精以適量攝取為主，喝酒容易臉紅者更是喝越少越好，因其天生對酒精耐受性不足，體內容易累積有毒物質「乙醛」，造成致癌風險增加。
5. 糕類：蘿蔔糕（100大卡/片）、發糕（140大卡/60克一顆）、黑糖糕（140大卡/60克一塊）。2塊糕類的熱量已相當於一碗米飯，建議當餐若有食用，需減少主食如米粉、米飯的食用量。 6. 年糕：甜年糕（70大卡/塊）、炸年糕（約120大卡/塊）。營養師建議：一餐建議吃2塊即可，並以蒸煮方式代替油炸。另外，不建議與其他糕類如蘿蔔糕、發糕或黑糖糕一同食用，否則容易導致熱量超標。 7. 傳統點心：花生糖（80大卡/顆）、麻荖（50大卡/顆）、寸棗（14大卡/根）。營養師建議：以上點心熱量較高，建議嘴饞時可選擇低熱量的元貝、蒟蒻，或以乾果、新鮮水果補充纖維攝取。 8. 火鍋料：炸豆皮（95大卡/片）、百頁豆腐（91卡/片）、米血糕（66大卡/塊）。不少民眾在過年期間有吃火鍋的習俗，其中高熱量的火鍋料應少吃或完全避免；湯底則盡量不挑選熱量較高的麻辣鍋或牛奶鍋底，應以昆布或番茄鍋等天然食材做基底，並以蔬菜、海鮮等原型食物作為主要火鍋配料。 9. 肉乾。牛肉乾（約112大卡/片）、豬肉乾（約110大卡/片）。因熱量較高且添加防腐劑、高鈉，因此一次以食用4片為主，並要注意鈉含量是否攝取超標。 10. 魷魚絲。魷魚絲（100大卡/把）、鱈魚香絲（70大卡/把）。營養師建議：一次食用量控制在半碗，盡量選擇鹽分少、有嚼勁者為佳。

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至於年初期間公司主辦的尾牙、或是過年與親友團聚時的圍爐，若一攤接一攤吃個不停，體重計上的數字也很容易開始「爆走」。余朱青營養師表示，與親友和同事聚餐是件歡樂的事，呼籲民眾不必為此過度焦慮，並可謹記以下5點，較無須擔心會在這段期間攝取太多熱量： 1. 當快樂餐看待。把聚餐當成每週1次的快樂餐安排聚餐，且每週最好限制安排1次就好。余朱青營養師指出，如同在診間提供減重飲食建議時一樣，1週1次快樂餐較為合適，放鬆心情好好享受美食也是很重要的。 2. 避免狼吞虎嚥。聚餐時可多花點時間和許久不見的朋友聊天，避免一坐下來就狼吞虎嚥，容易在不知不覺中吃下過多的食物。和朋友談天不只能幫助放緩進食速度，也能同時增加飽足感。 3. 搭配無糖飲料。聚餐場合有飲料相伴在所難免，民眾可以有意識地選擇茶、氣泡水等無糖飲料為主，或是只喝白開水。若不喜歡沒有味道的白開水，亦可試著加些檸檬片或柳橙片來增加風味。 4. 飲酒切記適量。酒精在聚餐場合中，實是一大高熱量來源。與朋友把酒言歡雖為人生一大樂事，但正處於體重控制階段者，飲酒以小酌為主，一杯150ml左右的葡萄酒或是一瓶330ml的啤酒，大約有超過100大卡的熱量；威士忌和高粱等酒精濃度更高的酒類，熱量也會更高。 5. 維持總量原則。如果當天已經知道有聚餐，不妨適時調整其他三餐的內容，例如中午有聚餐，那麼到了晚上可能也不會太餓，可以改吃生菜沙拉搭配舒肥雞胸肉等餐點，一整天的進食總熱量就算超標，也不至於出現熱量爆卡的情況。