冬至吃湯圓熱量及餡料含磷量高專家建議淺嘗應景即可 - 民報
營養師熱量食材冬至方法專家建議餡料湯圓豆腐佳節應景民報特地含磷量 文章 參考資訊
冬至即將到來,許多民眾已紛紛著手準備湯圓料理,中醫師與營養師特地提供吃湯圓的養生方法,以及提供以豆腐為食材的自製低卡湯圓,讓民眾在冬至佳節能夠吃得安心又健康。
黃星若/台北報導
首刊 2023/12/20 17:04 ・ 更新 2023/12/20 22:05 營養師建議以豆腐為基底取代部分糯米粉,不額外添加油脂的湯圓,搭配紅棗熬製的湯底,熱量較低,吃得更健康。圖/台北慈濟醫院提供冬至正值大陸冷氣團來襲,來碗熱呼呼的湯圓,既應景又保暖。不過現在市售湯圓種類繁多,家中老年人或慢性病患者要是不注意食用過量,可能造成隱藏的健康危機。中醫師與營養師特地提供吃湯圓的養生方法,以及提供以豆腐為食材的自製低卡湯圓,讓民眾在冬至佳節能夠吃得安心又健康。
湯圓熱量及餡料含磷量高 糖尿病腎臟病患者要留意
「湯圓是由糯米粉、油脂與糖等材料為基底製作成的,若食用過量會造成肥胖、影響血糖與消化不良等問題。」台北慈濟醫院營養科營養師林書婷指出,湯圓是全榖雜糧類的糯米製品,不同的內餡熱量也有所不一,以大顆芝麻餡、花生餡湯圓為例,1顆大約落在75大卡左右,相當於1/4碗飯的熱量,若是再配上紅豆湯、花生湯等不同甜湯湯底,熱量就會更高。
因此她建議,吃湯圓應該淺嘗應景即可,即便是健康民眾,大顆包餡湯圓一次仍不宜吃超過2顆,小湯圓不宜超過20顆。
在湯圓的湯底搭配上,可以選擇無糖豆漿、無糖茶,或是利用紅棗、枸杞、桂圓等天然食物中本身的甜味來熬煮,不再額外添加精製糖;若煮鹹湯圓,則可多放一些當季新鮮蔬菜、豆腐,藉此增加纖維和蛋白質攝取,均衡營養。
尤其患有糖尿病、腎臟病和高血脂等慢性病的老年人,必須特別注意飲食,林書婷指出,原則上若要控制血糖,就必須將湯圓的含醣量算在一天的總量中,跟其他主食做代換;而芝麻花生等餡料都屬於含磷量高的食物,腎臟病患者需特別注意酌量食用,且湯底含有較高的鈉、鉀離子,建議避免喝湯;包餡湯圓的油脂、精製糖含量高,高血脂症患者建議選擇未包餡湯圓。
中醫建議甜湯圓加入酸和辣 解膩防消化不良
而為了避免吃太多糯米造成消化不良,台北市中醫師公會理事長林源泉特地提供小撇步,他指出,在甜湯圓中再加入一點酸和辣的成分,像是加入烏梅及薑片,可預防腸胃消化不良,並緩解湯圓黏膩造成的胃酸逆流、噁心腹痛。
另外,營養師林書婷也提供一道以豆腐為基底的自製湯圓食譜。她表示,因為豆腐屬於優質蛋白質,以其取代部分糯米粉,不額外添加油脂,所以製作的湯圓與市售小湯圓相比,若以相同重量來看,熱量相對較低,10顆湯圓熱量大約60大卡。
低熱量冬至豆腐湯圓食譜
食材:
糯米粉90g
嫩豆腐110g
◎ 作法(每顆3g,約可製作65顆)
1. 將嫩豆腐加入糯米粉中混合攪拌均勻,搓揉至成團。
2. 將糯米糰搓成小湯圓狀,並撒上少許糯米粉防止沾黏備用。
3. 滾水後放入湯圓,煮至湯圓浮起後,即可將湯圓撈出。
4. 可依照個人喜好變化湯底,如利用桂圓、紅棗來熬煮,或加入喜歡的蔬菜、豆製品、蛋製作成鹹湯圓。
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