龍年|醫管局營養師教過年不肥4招薦5款賀年健康菜式(附菜譜)
龍年農曆新年將至,不少人都會與親朋好友聚首一堂,少不免大魚大肉,節日過後往往驚覺自己「增磅」。醫院管理局營養師呂沛詩就提醒,在節日時注意4點飲食習慣:少吃賀年食品、避開汁醬、飯前「打底」及避開汁醬,以避免節日後出現血糖、血壓、膽固醇超標的情況。
三至四片年糕熱量等於一碗飯 食足一星期增肥一磅
呂沛詩指,不少賀年糕點和食品都是高油、鹽、糖,如椰汁年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等常見的食品,大多數含相當高的飽和脂肪和反式脂肪;而每一至兩片更有100千卡(kcal),相當於半碗飯熱量。若連續一星期、每天吃三至四片年糕,已經可增肥一磅。除此之外,油角、芋蝦、麻花等,每一至兩件已含80至100千卡熱量。
她表示,若要食用,都只建議淺嘗,即除此之外,油角、芋蝦、麻花等,每一至兩件已含80至100千卡熱量,或選擇桂花糕、馬蹄糕等;而像黃金糕、椰汁年糕就要盡量避免。
戒「撈汁送飯」 建議選蒸焯煮焗烤菜式
第二點要訣,呂沛詩則指要避免「撈汁送飯」,因為出外用膳時,街上的菜式往往較多油份,而當中的醬汁往往含有最高卡路里和最高有鹽、糖。她建議盡量選擇蒸、焯、煮、焗、烤等少油菜式。
飯前無須以藥「打底」 烚菜水果已收成效
被問到坊間不少成藥產品聲稱,飯前服用後可減少澱粉吸收是否有效時,呂沛詩就指,難以一概而論所有產品,但據她所知,這些產品多為膳食纖維。因此她說,聚餐前「烚棵菜、食個生果」,透過攝取當中的纖維,又或先喝清湯,其實已可達至同樣的飽腹。她續指,由於人的身體需要20分鐘才能感應到飽肚感覺,慢慢咀嚼細味食物,每次吃至七八分飽即可。
賀年禮盒方面,建議可以新鮮水果、茶葉、香草茶、天然花茶、鮑魚麵、瑤柱麵、無糖糖果等等代替糖果、曲奇、酥餅等。(郭梓謙攝)送禮棄糖果、曲奇、酥餅 倡送新鮮水果、茶葉
至於賀年禮盒的選擇上,呂沛詩亦提到,相比糖果、曲奇、酥餅等傳統高油鹽糖食品,可以新鮮水果、茶葉、香草茶、天然花茶、鮑魚麵、瑤柱麵、無糖糖果等等代替。至於全盒內可放原味果仁,或是米餅、米通等,因為堅果類縱然有較高熱量和脂肪,但本身含有多元不飽和脂肪酸,只要適量食用(每日10至20粒)已有助血管暢通,減低患上心血管疾病風險。
按營養成分提議5款賀年菜式
未來幾日不少人會吃團年飯、開年飯、親友聚會飯局,呂沛詩按營養成分,設計5款賀年菜式,包括:蒜蓉芹菜粉絲蝦煲、竹笙露筍卷、勝瓜煮花甲、杞子雪耳響螺雞湯以及蜜柑涼粉讓市民參考;建議市民可以高蛋白質、低脂肪的海鮮食材代替傳統肉類。
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