營養師解析 油飯、肉粽糯米難消化嗎？迷思破解懶人包！ | 好食課| LINE TODAY

許多人在吃完油飯、肉粽後，感覺到胃部不適、腹脹、脹氣等問題，就直覺是糯米製品導致消化不良，但糯米真的會消化不良嗎？讓營養師從澱粉結構破解迷思讓你知！

解析一⟫澱粉的基本結構

澱粉屬於單醣、雙醣的聚合物，而聚合方式就會依據其結合方式有直鏈與支鏈的差異。

整理一⟫支鏈澱粉與直鏈澱粉的差異

澱粉聚合方式可分成兩種，第一種為葡萄糖單體以頭尾接合（𝛂-1, 4 linkage）形成長鍊的直鏈澱粉（amylose）以外，葡萄糖也能以側邊（𝛂-1, 6 linkage）結合形成側練，而這就被稱為支鏈澱粉（amylopectin）。

整理二⟫支鏈澱粉與直鏈澱粉含量，影響口感

一般來說，澱粉顆粒中支鏈澱粉佔大多數，大約可佔到70-80%以上，直鏈則相對少數。而直鏈澱粉與支鏈澱粉的佔比，就非常影響澱粉食物的口感。

因為支鏈澱粉可以讓澱粉分子從側邊產生鍵結，賦予澱粉Q彈、軟糯的口感，以在來米、蓬萊米與糯米三者做比較即可知道差異性。

種類 口感 直鏈澱粉佔比 支鏈澱粉佔比 在來米、香米、泰國米 粒粒分明、較容易一咬就斷 20-30% 70-80% 蓬萊米 Q彈 15-20% 80-85% 糯米 軟糯、Q彈 <10% >90%

解析二⟫糯米含有較高的支鏈澱粉，消化速度快

整理一⟫支鏈澱粉與直鏈澱粉的消化方式

人體的澱粉酵素亦可分成支鏈澱粉酶與直鏈澱粉酶，消化方式分別如下：

分解澱粉上頭尾接合（𝛂-1, 4 linkage）的結構，讓聚合物澱粉分解成糊精，再進一步被酵素消化成麥芽糖與葡萄糖而吸收。

但因為澱粉大多都有支鏈，但直鏈澱粉酶無法消化接合處，會阻礙直鏈澱粉酵素的作用，因此直鏈澱粉高的澱粉其實相對消化速度慢。

透過支鏈澱粉酶，可以分解澱粉上的側邊（𝛂-1, 6 linkage）鍵結，形成眾多的直鏈澱粉，再透過直鏈澱粉酵素分解，大幅提高消化速度。

整理二⟫糯米製品的支鏈澱粉含量高，消化速度快

上述說明的消化方式，大致上就能破解糯米製品難以消化的迷思，其實糯米製品的支鏈澱粉含量高，反而是更容易被酵素分解消化。

而過去也有醫師以連續性血糖儀測試白飯與糯米，結果發現糯米的血糖上升更快，亦可以驗證其實糯米是更容易被消化吸收。

解析三⟫油飯、肉粽消化不良的原因

但既然糯米更容易消化吸收，那為什麼吃完油飯與肉粽後會有腹脹、脹氣的問題呢？營養師統整以下幾個原因

原因一⟫糯米快速消化造成腸道菌利用產氣

目前有學者認為，因為糯米的支鏈澱粉含量高，因此在快速消化後產生細菌可利用發酵的糖類，腸道菌在發酵後產氣就會有脹氣的症狀。

原因二⟫油飯、肉粽油脂含量高，延緩胃部排空

由於油飯、肉粽的油脂含量不低，而油脂會延緩胃部排空食物到腸道的時間，並會讓大腦產生飽脹感，再加上腸道菌產氣而有肚子脹、不舒服的感覺。

文/林世航 營養師[1]

References