讓你吃巧吃飽又健康春節飲食5招穩定血壓、血糖及血脂
春節闔家團圓,年糕、佛跳牆、紅燒蹄膀、砂鍋魚頭、鯧魚米粉等澎湃年菜,從除夕吃到初五開工,大魚大肉討喜氣,但易吃出腸胃問題,尤其三高[1]患者,若吃下高升糖指數(高GI)食物,恐讓數值攀升。
三低一高原則 顧好三高值
清爽櫻花蝦野菇飯 資料來源/徐佳靖提供
農曆年節期間,醫院湧進的急診患者中,腸胃炎占最大宗,還包括血壓、血糖、血脂飆高引起不適患者。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,美食當前,難以抗拒香氣誘惑,但如果不忌口,身體恐怕先遭殃,想要避開飲食地雷,可以從食材、烹調方式、進食順序下手,兼顧飽足感跟健康。
徐佳靖建議,圍爐吃年菜,可掌握低鹽、低油、低糖及高纖的「三低一高」原則,最重要的是均衡飲食,可參照國健署「每日飲食指南」的分類與分量,不要過於偏食某道菜色,避免攝取超標的熱量。例如象徵平安富貴的「筍絲蹄膀」,食材油脂含量高,且加入冰糖、醬油熬煮,筍絲鹽分高,恐讓三高數值惡化。
常見的「佛跳牆」,加了豬皮、豬腳和炸過的芋頭、鳥蛋、排骨酥、扁魚等,蔥段、蝦米、香菇也都經過爆香,熱量相當高,尤其精華都濃縮在湯裡,三高患者貪吃一、兩碗就破功。建議外帶回家的佛跳牆,可自行添加白菜、蘿蔔、菇類等,稀釋肉類油脂、芋頭澱粉,讓湯頭變得清甜,但提醒慢性病患者不可喝過多湯品,因為有過多油分、普林、鹽,易導致血液黏稠。
菜肉比2:1 調整進食順序
聰明飲食5招 製表/廖靜清
如何準備年菜讓三高患者也能安心享用?徐佳靖建議,可利用蒸、煮保留食材原味及營養,省去油炸步驟,例如白斬雞、蒜蓉蒸蝦、清蒸石斑、汆燙花椰菜等,選擇各色蔬果為餐桌增添變化。蔬菜跟肉類比例2:1,多吃冬天盛產的白菜、大頭菜、白蘿蔔、紅鳳菜、油菜、芥藍菜,肉類選購低脂雞肉、豬後腿瘦肉、海鮮等。
進食順序,建議先吃熱量低又富含膳食纖維的青菜,再吃肉類等蛋白質食物;喝湯前先撈掉浮油,少吃油炸品。徐佳靖說,過年[2]不想誤觸飲食地雷,一定要克制食欲,經典大菜淺嘗即止,或料理改成「蒸烤」作法,減少重鹹調味。即便選擇到餐廳圍爐,也要以非油炸烹調菜餚為主,太油膩的菜色可以過水,減少身體負擔。
責任編輯:辜子桓
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