Roger學長的沙龍- 利用迴紋針策略每天堅持好習慣 - 方格子
《原子習慣》一書中介紹了一種「迴紋針策略」,就是當你完成一個習慣的行為練習之後,就把一根迴紋針從左邊的罐子移至右邊的罐子,透過視覺上的變動來讓人的大腦感到有成就感。其實,不一定使用迴紋針,有些人會用彈珠,有些人則會利用紙筆,將想要養成的習慣畫出一個個小格子,完成一次就打一個勾。當然,目前網路時代,手機上有許多habit trackers(習慣追蹤器)的App,可以讓我們隨時追蹤習慣執行的狀況,以及透過視覺帶來的成就感讓我們有持續的動力,這也是一種立即性的獎勵措施。
習慣追蹤紀錄的另一個作用,是可以讓我們專注在當下習慣的養成,《原子習慣》一書的作者James Clear就指出:追蹤紀錄,會讓我們不再執著於練出六塊腹肌,而是試圖讓連續紀錄延續下去,成為從不錯過健身行程的那種人。另外Clear也建議,我們要養成行動一完成就要馬上進行追蹤紀錄的「習慣」,這個立即追蹤的習慣,剛好可以堆疊在剛剛執行的那一個習慣上,公式如下:
做完〔目前的習慣〕之後,我會〔追蹤該習慣〕。
- 講完一通業務拜訪電話,我會移動一個迴紋針。
- 在健身房完成一組訓練,我會記錄在健身日誌上。
- 把碗盤放進洗碗機之後,我會寫下自己剛剛吃的食物。
這個作法會讓習慣追蹤變得比較容易,我自己的感覺是有每次記錄的過程,真的可以帶來內心的成就感,自己也會有一種想要將記錄保持下去的念頭。這樣一來,有助於新習慣的養成,我們不可小看記錄的力量。
但生活中往往會有一些意外,讓我們無法每天按計劃執行,比如出差、加班、與家人朋友們的旅遊,有時候則可能是身體不舒服。Clear對於發生這樣事情的建議是:不要錯過兩次,也就是我們可能因為意外中斷一次,但不要中斷第二次,他認為如果中斷兩次,就可能一直中斷下去,所以不管如何,不要讓習慣中斷兩次。我自己的經驗則是,可以用「簡化」的版本取代,比方說,我希望養成每天超慢跑30分鐘的習慣,但因為加班時間不夠,我還是會跑,但可能只跑5分鐘。最好的作法,是在設定新習慣時。就要事先考慮到這些可能的意外,當意外方式時,我們要採取什麼樣的因應方案,先想好,就會有準備。
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