養生/蔬菜烹調方式若未多加留心營養素恐大量流失 - 世界日報
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心,恐讓營養素大量流失。營養師建議,蔬菜應先洗再切,先浸泡三分鐘,再以流水清洗,可降低一成左右的硝酸鹽殘留;切菜時愈大塊愈好,葉菜類可切除根部即可,並且「不大火爆炒、不水煮過久」,便可保留最多的營養素,吃得安心也吃得健康。
以台灣為例,根據台灣國健署最新統計顯示,民眾蔬菜攝取份數,僅45歲以上女性達標,男性每日應攝取五份蔬菜。但13至18歲族群嚴重攝取不足,實際攝取量僅1.8份。
台灣營養師劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素,以水油炒方式,最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。
★不大火爆炒 不水煮過久
忙碌的現代人,餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示,燙青菜也是相當好的選擇,但若過度汆燙,當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養,劉怡里說,高溫[1]爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失,即使攝取足量蔬菜,也恐難獲得足夠營養。
但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果,僅清燙無法吃到其營養價值,水油炒最好,但亦可汆燙後淋上橄欖油,搭配堅果一同食用,都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說,不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式,但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。
★生菜沙拉 非人人都適合
許多女性、上班族為健康或體態著想,喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過,劉怡里提醒,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食,尤其四季豆、豌豆等豆類,若未煮熟,當中的皂素恐致消化不良;甜椒、青椒雖然可以生食,但經過水油炒後,更能提升維生素A的吸收。
生菜沙拉也非所有人都適合吃,劉怡里指出,對長者、孕婦以及孩童來說,生食的蔬菜中可能含有細菌,造成身體健康危害。若免疫力較差,嚴重會造成食物中毒。
至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」,對人體是否確實有害?劉怡里說,蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素,難免會有硝酸鹽的殘留,但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物,可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌[2]物,將亞硝酸轉化為一氧化氮,甚至對放鬆血管、預防心血管疾病[3]有助益,毋須為了避開硝酸鹽,而不吃蔬菜。
番茄。(本報資料照片)
★蔬菜洗淨 硝酸鹽能去除
「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽;煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示,蔬菜烹調前,建議依照食藥署清洗指引,先浸泡三分鐘後,並用流水仔細清洗,便可減少硝酸鹽殘留,煮熟後含量又更低,硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。
不適合生食的蔬菜類。(製表/元氣周報)
★營養易流失 少吃隔夜菜
蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題,也常被討論。劉怡里說,不鼓勵吃隔夜菜,並不是因為「有毒」,而是部分營養素容易流失,若拿來帶便當,呈現的顏色也不好看。也有研究指出,隔夜菜含有較高的硝酸鹽。因此,若要帶便當,玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等,都是相當好的選擇;葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜,都是不太容易變色的蔬菜。
★炸蔬菜雖不佳 比不吃好
台灣董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,外食族常到超市買微波蔬菜,微波蔬菜的產品中,葉菜類的品項其實相當少,過度依賴微波食品攝取青菜,恐無法達到營養均衡、飲食豐富性,仍要透過多方管道攝取。
民眾愛吃鹹酥雞、炸物,尤其搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示,雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜,不過,攝取蔬菜的原則,應以吃足量為首要,其次為多樣性,最後考量才是烹調方式。因此,即使不鼓勵吃油炸類食品,但總好過攝取量不足,一步一步養成吃蔬菜的習慣,慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式。(本報資料照片)
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[8]References
高溫 (www.worldjournal.com) 致癌 (www.worldjournal.com) 心血管疾病 (www.worldjournal.com) 高溫 (www.worldjournal.com) 致癌 (www.worldjournal.com) 心血管疾病 (www.worldjournal.com) 娛樂/新春檔中國電影 巨星廝殺 養生/7個訣竅 有助逆轉脂肪肝 預防肝癌巨量營養素英文世界日報台灣巨量營養素定義洛杉磯世界日報國際世界新聞世界日报电子版巨量營養素微量營養素巨量營養素比例植物 營養素 有 哪些紐約世界日報 [no_relate_sql.name;block=a]
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