如何有效強化下半身肌群, 10 分鐘「橋式」訓練找回幸福 - 這樣變型男
下半身的肌群,不只是攸關房事性福,其實也和坐姿、脊椎等非常的部位息息相關,而透過「橋式」的訓練,就能一次搞定、核心肌群、臀大肌群,訓練還有保健,是CP值超高的訓練動作。
橋式有什麼功用?
橋式(Bridge Pose),又稱「橋臀」,能夠訓練到臀大肌、髖骨、核心肌群,能夠減少腹部、胃部脂肪,減少脖子的拉傷問題、是專業運動員會使用,健身初心者也非常適合的健身動作。
橋式要怎麼做?
橋式的動作非常簡單,您只要一張瑜珈墊或是軟墊就能輕鬆做到。
首先躺在地板上。 彎曲膝蓋,將雙腳平放在地面上,保持腳跟靠近臀部。雙腳之間的距離大概是與肩同寬或略寬。 你的膝蓋應該靠近,但不要接觸。當您將臀部推向天花板時,您將需要一點分離來幫助推動臀部伸展。(當你的臀部開始打開時,你也會經歷一些外旋。) 擠壓你的核心以產生張力。保持胸腔收緊。同時,也要收緊肩胛骨,讓上半身穩定且緊繃。 擠壓臀肌,將臀部推離地面,保持臀肌、核心肌群和肩膀的力量。您可以舉起雙手來幫助提示自己主動將肩胛骨推入地板。 當你推到頂部時,維持動作一到兩秒鐘。保持腹肌緊張,上半身穩定。 返回起始位置。值得注意的是,你可能在做的時候,會思考要臀部要推得多高才是完整的橋式,這個問題因人而異,新手可能因為髖關節的活動度無法推到最頂部,老鳥則能輕鬆活動,一切端看你的身體狀態。
臀橋的訓練組數
對於初學者來說,可以先從3~4組開始,每組 10 到 12 次。這個範圍將有助於獲得對運動的良好感覺,慢慢得,你也加入其他訓練,讓你的動作更加完整。
如果是老鳥的話,臀橋就可以當作臀部肌群的暖身活動。可以進行 30 秒,休息 30 秒,持續約三輪,讓臀部得到鍛鍊。
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