健康網》大魚大肉讓你昏昏沉沉？ 532進食、低GI飲食還你清晰思緒

王大元建議，調整飲食順序，以蔬菜堅果類、蛋白質和全穀水果類依序食用，同時依照5：3：2的比例進餐；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕過年天天大魚大肉，中醫師王大元在臉書專頁「元氣中醫師王大元[1]」發文提醒，「胃為水穀之海」是每天精、氣、神的來源，因此必須慎選食物。首先，調整飲食順序，以蔬菜堅果類、蛋白質和全穀水果類依序食用，同時依照5：3：2的比例進餐，並多選擇低GI值食物，選擇正確的食物和順序，就可以擁有思緒清晰、活力滿滿的一天。

王大元解釋，飲食控制在減重和改善體質的過程中非常重要，大家可以調整飲食順序，以蔬菜堅果類、蛋白質和全穀水果類依序食用，同時依照5：3：2的比例進餐，也就是蔬菜堅果類佔5成、蛋白質3成、全穀水果類2成。

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●第一層次的蔬菜堅果類，以根莖葉蔬菜為主，加上具有飽足感的一小撮無調味堅果（含有不飽和脂肪酸）為輔。

●第二層次以蛋白質為主，同時需符合每日最低需求的蛋白質量，也就是每1kg體重須攝入吃0.8g的蛋白質，舉例來說，如果你現在50kg，每天至少吃40克的蛋白質（50*0.8=40），若你每天重訓、運動量很高，則至少要吃到1-1.5g／kg的蛋白質，才能維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成。

●第三階層則以全穀水果類為主，人體新陳代謝仍須以醣類為基礎，因為儘量不要整天都不吃澱粉，否則容易精神萎靡、充滿負能量和掉髮。

另外，為什麼有些人吃完正餐馬上又餓了，有人卻可以撐很久？王大元指出，吃錯食物容易造成血糖控制不穩定，引起暈眩、疲倦和分心等症狀，這與升糖指數（Glycemic index，GI值）有關，一般來說，高GI食物會讓血糖過度快速升降、劇烈變化，因此飯後容易感覺飢餓而愈吃愈多，加上胰島素大量分泌而儲存脂肪，讓你的脂肪愈來愈多；而低GI食物剛好相反，血糖延升、維持血糖濃度而有飽足感。

要如何選擇低GI食物來穩定血糖，讓腦部這個「諸陽之會」不受到劇烈的血糖波動呢？王大元說，可以選擇：

●高纖維的食物，像是全麥土司、雜糧麵包。

●精緻程度低的食材，像燕麥、糙米、五穀米。

●加工程度低的食材，像白米飯、蒸蕃薯，會比白粥、鐵板麵或過年常見的蘿蔔糕好。

●低成熟和低度烹調的食材，像是溫沙拉比煮熟的菜葉類好。

●直鏈澱粉比支鏈澱粉好，因為支鏈澱粉容易被迅速分解而有飢餓感，因此白米飯（支鏈澱粉少），比糯米（如肉粽、傳統飯糰）好得多。

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